Vježbe na nogama kod kuće. Vježbe za stražnjicu

Uništiti celulit, ton mišićnog tkiva nogu i poboljšati njihov oblik - to se može postići izvodeći nogu vježbe kod kuće. Oblici i količine noge su jako ovisi o hip kosti. Genetika i ljudski antropometrija, naravno, također imaju važnu ulogu, no vježbe na nogama i magarca mogu napraviti svoje vlastite prilagodbe i stvoriti lijep oblik tijela.

Prije nego što počnete s vježbanjem treba razumjeti strukturu mišića. To će vam pomoći stvoriti pravo plan rada, te će omogućiti da postignu rezultate u kratkom vremenskom razdoblju.

Anatomski Struktura mišića nogu

Jedna od komponenti mišićnih skupina ljudskih sustava su mišići udova. mišiće nogu - je jedna od skupina od mišićnih vlakana.

klasifikacija:

• quadriceps femoris (kvadriceps);
• glutealnu mišića;
• je skupina adductors na unutarnjoj strani bedra;
• U biceps femoris;
• Sartorius;
• dugo fibula;
• tibialis prednji;
• triceps surae;
• mišića stopala.

Postupak za mišiće noge daje kontrolira živčanog sustava. Sa značajnim fizičkog napora dolazi njihov umor. Je povezana s procesima koji se javljaju u živčanom sustavu, a nakupljanje mišića metabolita. na nozi vježbe će biti učinkovitije ako tijekom treninga da se uključe u rad različitih grupa mišićnih vlakana noge.

Sustavni snage opterećenja doprinijeti povećana masa mišića i volumen donjih ekstremiteta, povećati svoju snagu, izdržljivost i performanse.

Vježbe pješke doma: kako postići željeni rezultat

Jedan od najproblematičnijih područja mišićnih skupina su mišići nogu. Koristeći osnovne pribora i minimalan broj sportske opreme, možete napumpati donjih ekstremiteta od kuće. Glavno pravilo - odabrati odgovarajući način treninga i vježbi koje su pogodne za crpljenje sve mišiće nogu.

Pravilno sastavljen plan rada će raditi sve mišićne snopove donjih ekstremiteta i stražnjici. Vježbe za celulit na nogama i pape nisu napravili u izolaciji.

Kako bi se povećala učinkovitost procesa obuke može postići pravilnu prehranu. Preporučljivo je jesti nisko kaloričnu hranu u frakcijskim način - svaka dva sata. Također je potrebno povećati količinu potrošene vode do 2 litre dnevno. To će ubrzati proces metabolizma u tijelu, koji se, pak, pozitivno utjecati na oblik i stanje zdravlja u cjelini.

Preporučene vježbe svaki drugi nogama, mijenja poredak u kojem oni obavljaju za svakog treninga. Takav sustav će omogućiti provedbu koristiti svaki put novi nogu mišićnih vlakana.

Na kraju treninga preporuča se da vježbe istezanja i uzeti vrući tuš za opuštanje mišića.

smjernice za primjenu

Što vježbe treba izvoditi na nogama, to je rezultat treninga u kući? Dakle, postavlja se pitanje da mnogi ljudi koji su započeli trenirati kod kuće.

Na prvom mjestu na početku treninga treba provoditi trening. Izvođenje vježbe koje pomažu rastegnuti mišiće nogu, dopustiti da se ugrijemo i pripremiti tijelo za fizičke snage vježbe i štite od mogućnosti ozljede.

Vježbe na mišiće nogu su glatko i lagano. Učinkovitost takvog tempa mnogo više.

Potrebno je točka na vrhu vježbe raditi stop. Ona je tijekom statičke kašnjenja spalio većinu kalorija.

Vježbe za celulit na nogama se izvode uz dodatnu težinu. To ne samo da će dati više olakšanje, ali i doprinijeti ranom sagorijevanje masti.

Trening bi trebao biti vrlo intenzivna i sastoji se od velikog broja ponavljanja. Učestalost trenažnom procesu - 3 puta tjedno.

na nozi vježbe kod kuće treba formulirati tako da se uključiti u rad sve mišićne skupine i postići željene rezultate, usprkos antropometrije i genetika ženskom tijelu.

Povećanje volumena nogu

Kako bi se povećala bedreni mišić treba izvesti čučnjeva razne preinake.

sa Čučnjeva težine. stoji, noge širine ramena, dodatna masa u obliku bućica u rukama. Izvodimo sporo spuštanje stražnjice dolje ispod maksimuma. Povratak u isto vrijeme držati glatka. Izvođenje 3 seta od 25 čučnjeva.

čučanj na jednoj nozi. Početni položaj - stoji na jednoj nozi, drugi stan, postavljen okomito na kućište. Blago čučanj dolje nogu dok je pokušavao zadržati kao u početni položaj.

Također se preporučuje dva puta tjedno za obavljanje kardio. Možete voziti bicikl ili probnoj vožnji. Ti razredi su vrlo dobro pumpa donji dio bedara, i trčanje, sve ostalo savršeno zategnuti glutealnu mišiće. Obavljanje takvih vježbi pomaže u smanjenju aktivnu težine.

U razvoju bedrene mišićnog tkiva s unutarnje

Veliki prostor unutrašnjeg bedra aduktorna pokriva. Prema tome, za povećanje iznosa koji je potreban za obavljanje vježbe, biciklizam je mišić vlakana skupina.

"leptir". početni položaj - leži na podu. Noge savijene u koljenima. Expander nalazi između njih. Zbog nastojanja maksimalnih tlačnih čvrstoća noge aduktornu mišića. Izvedbe vježbe: s loptom, na štetu rukama otpora. Izvodi 4 seta 15-20 ponavljanja.

Squatting "plie". početni položaj: noge malo šire od širine ramena, prsti okrenuti prema stranu. Za veću učinkovitost, možete koristiti budaletina, smještajući ga u rukama ispred tijela. Nosimo pognuti dolje paralelno s podom. Izvođenje 3 seta od 10-15 puta.

Također zategnuti unutarnja bedra može obavljanje ove vježbe na nogama kod kuće, kao i napade na stranu, donoseći mu noge sa gumenom trakom, kick noge.

vježbe za trening nožnih mišića

Izvođenje vježbe za povećanje mišiće nogu, morate koristiti težak teret, ali da to manji broj ponavljanja. Ako želite smanjiti potkoljenicu, potrebno je olakšati operativni težinu povećanjem broja ponavljanja.

podizanje na prste s težinskog sredstva. Oslanjajući se ruke na ručki slanje čarape izravno na unutra prema van, ili (po potrebi pumpanje određeni dio jaja), te izvršiti podizanje i spuštanje kućište. Izdahnite dok lifting učiniti. Zglobova koljena nisu u potpunosti nesavijen, a kašnjenje se izvodi na vrhu. Udahnite dok se vraćaju u početni položaj. Izrada 4 seta 10-15 puta.

skakanje uže. Velika vježba za ispumpavanje potkoljenicu. Izvođenje 3 seta od 3 minuta kontinuiranog skakanja.

Vježbe za mišiće gležanj je vrlo lagana, ali istovremeno učinkovita. To može biti trčanje na pijesku, plesa, biciklizam.

​​vježbe za stražnjicu

Vježbe za celulit na nogama su dobri, dok god ne mišiće nogu, opterećenje je proizvoljno i na stražnjici. Dakle, glutealnu mišići nisu samo dolaze u tonu, oni su također zapalili sloj potkožnog masnog tkiva.

"kobilice". Početni položaj - leži na podu trbuh prema dolje. Gornjih udova ravno i druge naprijed. Alternativno, podignite noge do maksimalne visine, speleologije u križima. Izvođenje 30 ponavljanja na svakoj nozi.

skakanje sjedeći položaj. početni položaj - na prisyadkah. Skakanje gore, pokušajte što je moguće gore, gurajući s prstima s poda. Izvođenje 4 kompleta 25 puta. Vi ne bi trebali brinuti toliko o svojim stražnjice, ako aktivno se tresu noge. U svim vježbama za noge su gotovo uvijek uključeni u rad glutealnu mišića.

Ostvarivanje celulita na nogama i Papa

Tjelovježba, glavna svrha koje je eliminirati celulit su jednostavne i dobro poznat svima.

"gusjenica". Početni položaj - sjedi na podu, leđa ravna, ruke iza glave u dvorcu. Prenosimo kretanje prema naprijed, biciklizam isključivo stražnjicu mišiće. Vježba se izvodi polako, uz postupno ubrzanje. Mi nositi na 50 računa.

MAHI noge. Početni položaj - položaj stopala nalaze u blizini jedan drugoga. Gumica fiksiran na skočnog zgloba. Na temelju otpora nositi stopala kreće unatrag i prema gore. Vježba se izvodi naizmjenično na svakoj nozi. Izvođenje 4 seta 20-25 puta.

Riješite se celulita pomoći dosta teško vijača, lunges, čučnjevi s utezima i slojeva. Naravno, ne za pobjedu preveliku količinu masnog tkiva bez kardio. Takve vježbe celulita na nogama i pape pomoći će u najkraćem mogućem roku prevladati „narančine kore” na problematična područja tijela.

Gubitak težine bez sile djelovanja na mišiće

Uporaba teških fizičkih opterećenja kod kuće, ne samo teško s obzirom na potragu za tehničke mogućnosti, ali i beskorisno. program vježbanja za mršavljenje treba biti opuštajuće, brzo i učinkovito. Osim toga, bez prave i uravnoteženu prehranu kako bi se postigla željeni rezultat će biti puno teže, u nekim slučajevima i nemoguće.

Ovaj kompleks doprinosi tanak i stane donjih ekstremiteta. Specijalni efekti na mišićna vlakna kuka, tele i gluteusa mišića ubrzava proces cirkulacije. Povećava dotok krvi problematičnih mjesta, što pak pomaže da se spali salo u tim dijelovima tijela.

Uzoran skup vježbi:

1. koji je ležao na podu, noge ravne podići i držati suspendiran. Smanjite ih i uzgajati. 4 kompleta 25 puta.
2. Na koljenima smo provesti čučnjevi, malo nagnut na jednu stranu. Vrativši se u početni položaj, čučanj u suprotnom smjeru. 3 serije po 30 ponavljanja.
3. Čučnjeva "plie". Spori silazak do maksimalne dubine. Krajnje točke ne držati za 5-8 sekunde. Izvođenje 4 kompleta 25 puta.
4. Bočne stopala kreće. Ležeći na boku, jedna noga savijena u koljenu. U tom slučaju, potkoljenica ljuljačke se nositi, ne dopuštajući joj savijanje u zglobu koljena. 3 serije po 25 ponavljanja na svakoj nozi.
5. I, naravno, ne mogu bez vijača (barem 100 puta dnevno) i trčanje (barem 3 km po danu).

Ako redovito obavljaju vježbe na nogama, i pumpa stražnjicu. I to ne mora nužno ići u teretanu. Dobro napisan program obuke će postići pozitivne rezultate kod kuće. Glavna stvar - želja i osobni disciplina u odnosu na zapošljavanje.

Pozitivni aspekti odnosa kod kuće

Leg vježbe kod kuće ima mnoge prednosti:

• uštede;
• može se organizirati držati nastavu u bilo koje vrijeme povoljno za vas;
• kuća vježbe omogućuju maksimalnu usredotočenost na trening i razvoj u svojoj disciplini;
• Prisutnost moguće izvesti intervala učinkovitost treninga koji se ne može prenaglasiti;
• može se povezati s omiljenu glazbu u ugodnom okruženju.

Osim toga, vježbe kod kuće, razvijaju kreativnost kroz korištenje sportskih rekvizita kao otpadnog materijala.