Elastični magarac - kako bi se postigla željena kod kuće?

Svaka djevojka sanja o njoj imati elastičnu dupe. Lijepa zaobljene stražnjice dati djevojka ženstvenost i seksualnost. Biti vlasnik elastične svećenika trebaju shvatiti da za postizanje željenih rezultata je vrlo teško. Pitate se kako napraviti elastičnu dupe, to bi trebao shvatiti da je prilično dugotrajan i dugotrajan proces. No, ako zatražite, to će uspjeti, glavna stvar - želju i želju. Ali prve stvari prvo.

anatomska struktura

Za učinkovitosti procesa obuke potrebno je shvatiti kako je struktura su glutealnu mišiće. Rad svih komponenti mišićnih vlakana učinit će magarac čvrsta i napeta.

Struktura i funkcija glutealnu mišiće:

• Most. Glavne funkcije: promijeniti odredbe kuka, potporu koljena, koordinacije tijela i noge u pokretu.
• prosjek. Glavne funkcije: rotacija bedra iznutra i izvana od fiksacije tijela tijekom gibanja tap kukova lijevu ili desnu stranu.
• Plitka. Glavne funkcije: odstupanje od bokova na strani okretanja unutrašnjih i vanjskih strana, okomito na održavanje zdjelice i tijela u odnosu na drugi.

Anatomija gluteal regiji je takva da je stvaranje elastičnog svećenika treba proučavati složene sve njegove sastavne mišića pakete. Za svećenika je elastična, vježbe treba pažljivo osmišljenog i usmjerena na sudjelovanje svih njezinih konstitutivnih mišića. To će zahtijevati dugo razdoblje. Brzo i efikasno pumpa stražnjice nemoguće.

Za koliko možete napumpati stražnjice

Kako napraviti elastičnu dupe i koliko bi to zahtijeva vrijeme? Robot stvoriti idealne glutealnu mišići dugo i iscrpljujuće.

Trajanje perioda treninga ovisi o antropometrije svaka osoba pojedinačno. Ako je struktura tijela dovoljnom količinom mišićne mase, u relativno kratkom vremenu može dati ton. Kada je tanka struktura tijela i izostanak masti razdoblja obuke će biti duže i teže.

Cijeli proces stvaranja elastičnom svećenike na temelju hipertrofije mišićnog tkiva stražnjice. Prvo je potrebno za početak procesa u tijelu anabolizma i katabolizma tada. To je apsolutno dva različita postupka, istovremeno aktiviranje koje se ne može.

Dakle, to magarac elastična, radeći kroz sve sitne mišiće stražnjični mišić sustava. Kako bi riješio taj problem u teretani s trenerom, ali ako ovaj stil rada nemaju vremena i novca, ne očajavajte. Napravite ukusan oblik glutealnu mišića može biti kod kuće. Glavna stvar - želja i predanost izvrsnosti.

elastična magarca kod kuće - realnost ili fikcija?

Unatoč činjenici da je stvaranje lijepe stražnjice stroži će morati potrošiti puno vremena i truda, krajnji rezultat će biti zapanjujući. Možete postići rezultat kao kod kuće, bez posjete dvorane i bez posezanja za plastične operacije.

Ključ za brze rezultate je anatomija tijela, redovito i dugoročno treninga, usklađenost inženjering vježbanje i pravilnu prehranu.

Vježbe za čvrstu i napete svećenika će biti puno učinkovitiji ako se koristi u njihovoj provedbi korak i post. Također u trenažnom procesu koriste bućice i ekspanziju.

značajke vježbanja

Nekoliko savjeta koje treba slijediti za početnu obuku:

• Rječnik za elastične svećenike - sila opterećenja iz stanja-klasične čučanj čučanj i s dodatnim težine.
• Također u programu obuke treba uvijek uključivati ​​hodanje iskorak, koji su također za veću učinkovitost može se provesti s utezima.
• Program obuke, trebali biste koristiti razne vježbe za rad svih mišićnih vlakana stražnjice.
• Bez pravilnu, uravnoteženu prehranu kako bi se postigla rezultate će biti puno teže. Ako vam je potrebna za izgradnju mišićne mase stražnjice, prehrana mora sadržavati namirnice sadrže protein, i smanjiti količinu ako je potrebno. U borbi s celulitom treba biti low-mast dijeta s minimalnom količinom unosa ugljikohidrata.

Program obuke

Elastična dupe - san svake djevojke. Postanite vlasnik stražnjice stroži lijep oblik može biti sustavno provođenje energetskih vježbi. U prisutnosti malih zdjelice, kako bi se zategnuti i napraviti elastične glyutealnye mišiće, prednost treba dati trening s teškim utezima.

Svaka vježba bi trebala biti izvedena u kompleksu 15-25 puta najmanje 3 seta. Formativni vježbe treba izvoditi u 2-3 postavlja peckanje u mišićima. Odmora između setova ne više od 20 sekundi, a između vježbi - 3-4 minute. Učestalost vježbanja - 3 puta tjedno, jednom svaka dva dana.

To svakako treba uključiti u trening plana kardio.

To nije nužno zaboraviti pristojan zagrijavanje prije početka vježbanja.

Nakon snaga opterećenja preporuča se protežu vježbe i uzeti toplo, opuštajuće tuširanje.

Vježbi za stražnjicu polako i promatranje izvedbe tehnike, možete postići lijepa i proporcionalna svećenicima. Obavljanje pogrešne vježbe može biti učinjeno asimetrične glutealnu mišiće.

Izrada programa vježbanja, preporuča se koristiti takve vježbe. Svi učinkovite vježbe za čvrstu i napete svećenika temelji se na tri stupa:

• čučanj.
• napada.
• Mrtvo istezanje.

Također u program obuke može uključivati ​​izolacijske i statičke vježbe. Sada, o svim detaljima.

Zlonamjerna - Kralj vježbe na stražnjicu mišića

Ova vrsta vježbanja smatra se da je krajnji temelj za stvaranje lijepih i gipke svećenika. Prilikom planiranja trening, možete koristiti ove podvrste čučanj:

• Paralelno čučanj.
• Čučnjeva s naglaskom na nozi.
• čučanj s dodatnom težinom.
• sa čučanj skakanje.
• Squatting "plie".
• Bugarska Split.

odgovarajuće tehnike vježbe:

Početni položaj - stoji na podu, noge malo šire od širine ramena. Tijekom čučnjevi držati leđa ravna; stražnjica uvučeni; koljena savijena u zglobu, ne idu dalje od prstiju. Čučanj da tvore kut od 90 stupnjeva. Za veću učinkovitost preporuča se učiniti što je više moguće dubokih čučnjeva.

Izvođenje pet skupina 10-15 puta. 4. Svaki put kada obavljaju čučnjevi treba ostati za 20-30 sekundi u najdublju točku. Za više in-dubina trening preporuča se koristiti dodatnu težinu. To može biti budaletina, i idealno vrat, štap ili bodibar.

: Napadi Najbolji vježbe za modifikaciju stražnjici

Ovo je drugi produktivni naglašeni vježba na stražnjici. To je po njemu radila sve komponente mišićnih glyutealnyh tkivo mišića ton cijelog oboda novčane kazne.

Popis najboljih izmjena napada:

• Na bučica.
• U postolju.
• Bugarske napada.
• U hodanje.
• s skakanja van.

Opća metoda napada.

Početni položaj - stoji na podu, ruke s utezima na obje strane uz tijelo. Naizmjence izložiti jedan donjeg ekstremiteta naprijed s fleksije u zglobu koljena da se formira pravi kut. Koljeno nije iz čarapa. Zglob koljena je savijena noga ne dotakne pod. Držite leđa savršeno ravna, a oči su usmjerene prema naprijed. Tiho disanje, dah učiniti kroz nos, izdahnite usta.

4-5 ponavljanja se izvodi 15-25 puta na svakoj nozi.

pomoću dodatnog sportsku opremu potrebnu za razmatranje fizički trening osoba.

Napadi na postolju i Bugarske Splitu mogu se obavljati kod kuće uz pomoć raspoloživih sredstava za zamjenu profesionalne sportske opreme.

Spremnost da vam pomoći da ne obratiti pozornost na nedostatak specijalizirane sportske opreme tijekom treninga.

Mrtvo Rod elastične magarca u ekspresivne prijelaz na nogama

Ova vježba je megaeffektivnym, jer ne samo da vam omogućuje da rade glutealnu mišiće, ali također uključuje loza, stvarajući prekrasnu sliku na stražnjoj strani ženskog lika. Kako bi se dati ton glutealnu mišića, preporučljivo je prilikom obavljanja dizanje korištenje bućice umjesto mrena. Ova vježba će vam pomoći raspodjelu opterećenja na stražnjici, a ne na leđima. Ostvarenja iz mrtvog potisak:

• Na bučica.
• sa štapom (bodibar).
• U dodatnim težine na jednom nogom.

izvođenja tehnika

Početni položaj - stoji na dvije noge. Leđa ravna, lopatice note savijanje u križima. Ako izvoditi vježbe s dvoručni uteg - hvat malo šire od širine ramena. Prilikom rada s budaletina ruke uz tijelo.

vježbe. Pritisnite i držite leđa ravno, nagnite tijelo naprijed dok se paralelno s podom, uz malo savijanje koljena i stražnjica su uvučeni.

Kućište je nagnuta do točke, dok su ruke u sredini potkoljenice. Od najniže točke vježbe zbog porasta maksimalan napor loza i gluteusa mišića. Vježba se izvodi glatko i polako.

Preporučeni 6 kompleta 10-15 ponavljanja.

Izolacija i statičke vježbe

Uz osnovne multisustavnyh vježbe kod kuće koriste se za izolirane vježbe ciljane obuke pojedinih mišićnih vlakana stražnjice.

Vrlo popularan za izradu elastičnih svećenike kod kuće uživajući ove vježbe.

• Povećanje zdjelicu s ispruženom nogu.

početni položaj - leži na leđima. Donji udovi savijene u koljenu i smješteni što bliže stražnjici. Jedna noga je uspravio, a zatim pritisnite sila stražnjice podignite zdjelicu prema gore. Izvođenje 3 seta od 15-20 puta na svakoj nozi.

• Korak gore.

Jedna noga postavljen na brdu i napora glutealnu mišića nogu i ići gore na njemu, podstava donji ud u koljenu. Za postizanje boljih rezultata preporuča se koristiti bućice. Izvođenje 20 liftova na svakoj nozi.

• stolica.

To se smatra vrlo učinkovit statička aktivnost. Za njegovu provedbu treba samo navući na zid i popustiti da se formira pravi kut u zglobu koljena. Glava, lopatica, stražnjici i pete ne dolaze od zida. Ova pozicija je maksimalna količina vremena prije nego peckanje u mišićima.

Izvođenje bilo koje vježbe za elastičnih svećenika, treba usredotočiti na napetost mišića glyutealnyh.

Nakon što je shvatio kako napumpati stražnjicu dom, trebali imati strpljenja i snage. Zahvaljujući sustavnoj edukaciji, imat ćete elastičnu dupe. Glavna stvar - potrebno je promatrati ispravan vježbe tehnike i kompletnu, uravnoteženu prehranu.