Izometričke vježbe i tehnike njihove uspješnosti

Izometričke vježbe se zna da ljudi više od tisuću godina. Istočna joge već dugo koristi u praksi statičkih položaja. Moderna povijest gimnastike počeo u zoru XX stoljeća. Njen predak - Aleksandar Sasse. Izometričke vježbe ruski sportaš napravio najjači čovjek na svijetu.

Kako to radi

Tajna ovih sportaša - ne u iznosu od mišićne mase i jakih tetiva, za njihov razvoj i kompleksa izometričke vježbe. Big biceps - to je samo veliki biceps. Koji se pojavio u mišićima snagu, mora osloniti na kosti. To se događa samo zbog snažnih tetiva, što uzrokuje da se presele. Tetive rastu puno sporije mišića i samo pod statičkim stresa.

U toku mišića zateže, vježbe, ali ne pruži. To je jedan od osnovnih principa rast mišića i snage. Tijekom vježbe stisnuti krvne žile, a stanice su u situaciji kisika izgladnjivanje. Kao rezultat toga, oni počinju raditi. Kao rezultat toga, mišići rastu i dobivaju snagu brže nego tijekom dinamičnog vježbanja.

Prednosti

• Jedna od glavnih prednosti u kratkom vremenu treninga. Deset do petnaest minuta dnevno će biti dosta.
• Ne trebate posebnu i skupu opremu. To možete učiniti s improviziranim sredstvima.
• S ovim teretanu, možete ojačati sve mišićne skupine i tetiva, kao i razviti fleksibilnost.
• Svaki izometričke vježbe na raspolaganju za izvršenje na bilo kojem mjestu iu bilo koje vrijeme.
• volumen trening ne raste, ali je snaga u tijelu.
• izometrička vježbe korisne svima - od čovjeka koji trebaju rehabilitaciju u upscale sportaša.
• Izometrički vježba ne uzrokuje umor. Oni mogu biti učinjeno na dnevnoj bazi, jer mišićno tkivo nije potrebno da se oporavi od napornog rada.

Nedostaci

• U početnoj fazi potrebna za podršku trenera. Važno je naučiti kako raditi vježbe i ne mogu se izlagati opasnosti od ozljeda.
• U izometričke vježbe zahtijevaju ne samo kontrolu položaja tijela, ali i dah, duh, tijelo kao cjelinu.
• Kompleks vježbanja ne mogu biti neovisne. Kako bi se postigli stvarne rezultate nužno moraju biti uključeni i dinamičan trening.
• Program izometrička vježbe ne razvijaju koordinaciju.
• U suprotnosti s dinamički vježbanje manje stanice se isporučuju sa krvlju.
• Nakon toga, gimnastikom skratiti mišiće.
• Ljudi koji su skloni povećanog pritiska, potrebno je biti vrlo oprezan sa set vježbi.

Vrste vježbi i opreme

Sustav izometričke vježbe je podijeljena u tri glavne skupine: pomoću bench press, čučanj i potisak. Oni također mogu biti dopunjena uzimanje na nožnim prstima i dizanje ramena.

izometričke vježbe postaje najučinkovitija kada se izvode na željeznom okviru. Prilaz i horizontalna šipka. Glavna stvar je da je njegova širina je oko 1, 2 m, a visina -. 2, 3 m Ovaj uređaj je često dostupna za one koji su se ozbiljnije bavi sportom. Za preostalih kutova u obliku školjke pogodan preusmjeravanje okvira, prag, zid, stol i stolice, pojasom ili konopa.

Implementacija sigurnosnih pravila i opreme

• Prije treninga potrebno učiniti istezanje.
• Pažljivo gledati dah. Vježba je ograničena na početak udisanje. Disanje treba biti duboko i mirno.
• Pozornost treba usmjeriti na cijelo tijelo.
• raste učinak kao vježbe.
• Za početnike će biti dovoljno da ostane u statičnom položaju 3-5 sekundi. Za napredne - ne više od 2-3 minuta.
• Nastojte raditi vježbe pravilno s prvog treninga. Prekvalifikacija će trajati mnogo dulje od izvorne formulacije tehnologije.
• Ako imate jake bolove vježbu treba prekinuti. Nakon kratke stanke, možete pokušati ponovno raditi vježbe, ali sporije is manje pritiska.

Izometrički vježbanje Sasse

Aleksandar Sasse je priznat kao najmoćniji čovjek na svijetu, a do sada nije bio nadmašio. Nije bio junak u uobičajenom smislu - 160 cm visine i ne više od 80 kg težine. Mišićna masa snagator potaknut isključivo za dobrobit javnosti, koji je zahtijevao zabavu.

Amerikanci nazivaju Aleksandar Veliki po svom snagom i Samson počeo da usvoje njegov sustav vježbi. Osnovni principi koji prianjaju uz sportaš u svom trening - to je ispravan disanje, kontrola mišića, snaga volje, a time i snaga tetiva.

Izometričke vježbe Samson i dalje leže u središtu gotovo svakog seta vježbi, a posebno - lanac vježbe (pojas).

Sustav Bruce Lee

Bruce Lee je postao legenda u svoje vrijeme i uzor za dječake dvorište i profesionalne sportaše. Izvanredne sposobnosti glumac nije postignut treninga u teretani, a kroz korištenje statičkih sila. Na početku svoje karijere, Bruce Lee je, po njegovom mišljenju, nedostatak snage i izdržljivosti. Počeo je u potrazi za način kako to popraviti - pročitao sam puno, komunicirati sa stručnjacima, okrenuo se na bodybuilding. Postoje prijedlozi da se na temelju njegova izometričke vježbe Sasse, ali činjenica ostaje nedokazana. Kao rezultat toga, on je stvorio svoj vlastiti koncept trening za razvoj snage.

Bruce Lee izometričke vježbe dostupna čak i početnik. Svatko upoznat vježbe poput čučnjeva, podizanja, „škare”, pull-ups, push-up od poda i zidova. To bi trebao početi ih provoditi u skladu s pravilima izometričke vježbe, i vi ste u sustavu Bruce Lee.

i savjeta oproštaj

• U vježbe treba izvoditi u ranim jutarnjim satima, jer su optuženi živosti za cijeli dan. Završena večer, oni neće dati spavati.
• Pre prozračiti prostoriju. Duboko disanje ima važnu ulogu, a prati svaki izometričke vježbe. Stoga je bolje ako je zrak čist i svjež.
• Tijekom izvođenja kompleksa je da koža diše, svaku stanicu.
• Nakon vježbe uzeti kontrast tuš.

Univerzalni set vježbi

Osnova nastaje kompleks izometrije Bruce Lee. Novice Ne preporučuje se zadržao u statičnom položaju dulje od 5 sekundi. Postupno, napetost raste. Nakon svake vježbe treba pauzu od jedne minute. Najmanji broj setova - 2-3. Maksimalna - 6 puta. Trajanje treninga ne bi trebala prelaziti 20 minuta.

1. stoji, noge ravne, glava mu gleda ravno, koljena lagano savijena. Ruke je podigao i pritisne na okvir vrata.
2. čučanj i održavanje otpora ruke okvir. Dakle, ruke protežu se prema gore i odbijaju kao i cijelo tijelo je usmjereno prema dolje.
3. Mi ustati na nožnim prstima. Vježba jača tele mišiće bedara i stražnjice.
4. Mi ojačati vrat. Da biste to učinili, morate se vratiti na zid, ruke na pojasu. Zatiljak pritisnuti na prethodno posađeno mali jastuk.
5. ponoviti prethodni vježbanje, otpor zid čelo.
6. U koljena ruke naslanjati na čvrstu površinu. Dlanovi se pridružio za molitvu i staviti pritisak jedni na druge.
7. Ponovite prethodnu vježbu, ali napregnuti otpor prste.
8. Ruke u ruci, naslanjati se na okvir vrata.
9. Pritisak na vrhu okvira s jedne strane, a zatim - drugi. Ruka savijena u laktu.
10. ravne ruke. Otpor obje ruke na vrhu okvira.
11. popraviti okvira objekta i povući ga s obje ruke.
12. Položaj sjedi na podu. Noge blago savijena koljena i oduprijeti zid ili vrata okvir.

U izometričke vježbe u kući i na poslu

Za stanovnike u sjedeći gradova do sada - tužne stvarnosti. Prednosti civilizacije nam pruža minimalnom količinom kretanja, i stresan tempo života često ne ostavlja vremena i truda da posjetite teretanu.

, međutim, postoji rješenje. Izometričke vježbe - jednostavna, čak i na vašem stolu u izvedbi. Sljedeći kompleks ne samo da će se protežu vaše mišiće, bez napuštanja svoje računalo, ali i razvijati i jačati ih. Prilikom izvođenja vježbe računati svoju snagu - oprezno se na uredski namještaj!

1. raširenih ruku i lagano pritisne savijeni prstima na stolu.
2. Ruke su savijene u laktovima, rukama stisnute u šake. prst zglobove pritisne na stol.
3. dlanove gurnuti pokriva dno stola, kao pokušava suza.
4. Cast noge. Sada pokušajte podići countertop koljena.
5. Ruke iza leđa. Uhvatio stolicu, nagnuti prema naprijed.
6. Bend. Ruke čvrsto drže noge od stolica. Uložiti napor i pokušati da se podigne na stolicu.
7. U laktovima na stolu, s dlanovima stoji na čelu. Gurnite glavu u rukama, pokušavajući prevladati otpor.
8. U koljena u istom položaju na podlošku za dlan brade. Pokušajte da spusti glavu dolje.
9. ruke i spojene na odmor u stražnjem dijelu vrata. Ruka je nagnuo glavu prema naprijed, glava mu se opire.

gimnastičkog za žene

Mnogi od ljepšeg spola su uzeti za dani skup vježbi u nadi gubitka težine. Izometričke vježbe može biti dobar pomoćnik u ovom slučaju. Tijekom mišića rade aktivno kalorija. Za žensko tijelo, ova vrsta vježbe je idealan. Tijelo nije pumpa, ne djeluju vene. No, ta brojka izgleda napeto, elastična.

1. Početni položaj - stoji. Uspravio nogu natrag u stranu, a druga noga savijena na 90 stupnjeva. Ruke na potporne noge. Ponovite isto za drugu nogu.
2. Kako bi legao na leđa, ruke pružaju prema gore. Na izdisaju, povucite prsa prema stropu.
3. U ležećem položaju staviti desnu nogu na lijevom koljenu. Kopča na lijevom bedru s obje ruke i povucite prema gore.
4. Ležeći na svojoj desnoj strani, lijeva noga podignuta 10-15 centimetara, a zadržao u tom položaju. Ponovite na drugu nogu.
5. stoji, noge, osim što je moguće šire. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držite ovu pozu.

Najčešće izometričke vježbe za žene koriste se za poboljšanje ili održavanje oblik grudi. Međutim, brzo se rezultati ne mogu očekivati. Budite strpljivi. Strpljenje, redovitosti i naporan rad - ključ uspjeha.

1. ruke prije hranjenja, savijen na lakat. Palms presavijeni za molitvu i maksimalna sila pritiska na svaki drugi.
2. ruke ispred njega, povucite ih prema naprijed.
3. U ruke drži suprotnim rubovima stola. Mi pokušavamo donijeti jednu ruku na drugu.
4. Ruke sklopljene na leđima do dvorca. Treba pokušati pokupiti ih koliko je god moguće.
5. Ruke su ispružene u stranu, odmah iza ramena. Nastojimo zadržati oštrice, povucite prsa prema naprijed.
6. Stolica je iza leđa, noge u položaj pod kutom od devedeset stupnjeva. Ruke, napola savijena u laktu, nemasno na stolici.

Izometrički vježbe s pojasom

Za izvođenje ove set vježbi osmišljenih Sasse, morat će jaku širinu srednjeg remena. Idealna dužina za vježbanje - dva metra. Također možete koristiti uže, ali to mora biti dovoljno jaka i gusta, kako ne bi skliznuti i ne kopaju u svoj dlan. Kada se koristi u krug kao visoki rizik od ozljeda.

1. održava noga čvrsto jedan kraj trake. Ruka savijena u laktu i držeći drugi kraj. Povucite ručicu prema gore. Isto ponovite za druge.
2. U noge stavi na sredini pojasa. Ruke savijene na 45 stupnjeva i držite na krajevima ljuske. Boreći se kako bi se povećala savijati ruke.
3. U noge na pojas, savijen na koljenima. Ruke je podigao iznad glave i zaustavio se što je više moguće.
4. Noge na pojas, ruke druge ispred sebe. Podignite ruke prema gore.
5. Bacanje remen na traci, s rukama čvrsto držeći krajeve. Ruku pod ruku, pao ispod ramena. Povucite ruke prema dolje.

U duhovnih aspekt tjelovježba

Tijelo i duh su jedno. Ovo pitanje nije bilo ni među drevnim jogija. Sada je to istina dokazuje znanstveno. Što je rezultiralo u tonu njegova vlastitog tijela, mi energiju duha. Fokusirajući se na tjelesnom aspektu postojanja, oslobođena i pročišćene uma. Stanje u tijelu usklađuje psihičko stanje. Osjetljivost na svom tijelu nas čini osjetljiv na svijetu.

Za one koji su daleko od joge, kao tijelo prakse i jačanje duha savršenih izometričke vježbe.