Čučnjevi s utezima: ispravnu tehniku ​​vježbe

Sport - jedna od najvažnijih lekcija u životu. Dnevni sportski tjelovježba i pravilna života garancija odličan zdravlje i lijep tonirana tijelo. Mnogi se sportom kod kuće, a zaboravlja se da je takav stav može dovesti do niskih rezultata i povećati vjerojatnost ozljede.

Ovaj članak će govoriti o širenju vježbama kao što su čučnjevi. Po sebi, čučnjevi su jedan od najboljih oblika vježbanja jer oni su u mogućnosti koristiti sve mišiće tijela. Čučnjevi su jednako korisna i za muškarce i ženske polovice čovječanstva.

Upotreba čučanj

Osnovne vježbe - čučanj s utezima - sužava unutarnji i vanjski dio stražnjice i bedara. To samo po sebi nije komplicirana vježba, što doprinosi savršenom izradi nekoliko grupa mišića istovremeno. Osim tjelovježbe na mišićno tkivo, zbog čučanj možete dobiti lijepe, pametne i jake noge od muškaraca.

Žene rade vježbe povezane s čučnjeva, dat će mekani, lako hod i atraktivan oblik noge. Osim toga, obavljanje redovite čučanj s utezima za žene će prestati postojati problem viška težine.

Osnovni pravila čučanj

U želji da ostvari kod kuće, moramo se sjetiti da su vježbe koje trebate učiniti redovito. Količina treninga ne bi trebao biti manji od tri puta tjedno, pogotovo u početnoj fazi treninga. Obavljati osnovne vježbe - čučnjevi s utezima, mora se zapamtiti osnovna pravila:

• su u položaju mirovanja, treba imati ravno natrag;
• noge trebaju biti širine ramena, u dlan okrenut tjelesne težine;
• čučanj počinje obično inspiracije leđa ostaje ravna, dok je zdjelica uvučeno;
• za dizanje mora biti izvedena na izdisaju do potpunog povratka u svoj prvobitni položaj.

Važno je napomenuti, kada je učinio ispravno, vježbe, koljena bi trebala biti u istom smjeru s čarapama. Inače, to može biti moguće ozlijediti leđa. Zbog poštivanja osnovnih pravila prilikom čučnjeva s utezima od najveće važnosti.

čučanj za zatezanje stražnjice

Atraktivni, stražnjica stroži su rezultat redovitog vježbanja. Izvođenje čučanj (s utezima) za stražnjice, djevojke treba uzeti u obzir neke važne točke. Težina tegovi za vežbanje treba biti individualiziran, bolje u ovom slučaju povjerene iskusnog instruktora.

Prilikom izvođenja ove vrste trbušnjaka uključeni bedrene mišiće i mišiće leđa, telad i stražnjični mišić maximus, kvadriceps i Široki listoliki mišića. Osim toga, ove vježbe će vam pomoći u borbi protiv celulita, da je danas od velike važnosti.

čučanj plie

Plie čučanj s budaletina dobio ime zbog sličnosti s koreografskim pokreta. Ova vježba je učinkovit za djevojke koje žele dobiti čvrstu stražnjicu, ali noge ostaju ženstveno. Važno je napomenuti da je ova vrsta trbušnjaka ne uključuju opterećenja kvadriceps.

Kako izvoditi vježbe treba staviti noge mnogo šire ramena. Noge treba razrijediti u stranu oko 45 stupnjeva. Budaletina je potrebno da se kao baza i postavljen ispred njega. Ovdje je startna pozicija.

Na inspiracije morate obaviti spor čučanj. Konačna dubina izvedbe dolazi kada su paralele između bedra i podu kada je jasno osjećao kvalitativnu protežu adductors uzdisati trebaju dovesti tijelo u početni položaj. Ponavljanje vježbi provedenih na sljedećem dahu.

Kako poboljšati rezultate, s budaletina plie

Izvođenje čučanj s budaletina plie, treba obratiti pozornost na neke od suptilnosti koji će pomoći u postizanju boljih rezultata. Moramo se sjetiti da je prilikom vršenja natrag vježbe treba biti ravno i budaletina bi trebao biti smješten tik uz tijelo. Obavljanje čučnjevi najbolje izvesti glatko, izbjegavajući trzaje.

U nekim slučajevima, prvi put suočen s plie čučnjeva, teško je zadržati ravnotežu tijekom vježbanja. Za samopouzdanje i vještine što je više moguće za vrijeme čučnjeva nasloniti na zid. Posebnu pozornost treba obratiti na koljena, čučeći, morate se sjetiti da je smjer koljena bi trebala biti strogo isti kao i smjer noge. Prije izvođenja čučnjeva s utezima za djevojčice iskusni treneri preporučuju da obavljaju vježba.

čučanj Sumo

Još učinkovite vježbe za stražnjicu i unutrašnje bedrima je sumo čučanj s budaletina. U sebi, vježba je prilično složena zbog sudjelovanja velikih mišićnih skupina. Međutim, provedba toga može zamijeniti cijeli set vježbi. Njegovo ime squatting je dobila jer je širok položaj nogu, koji nalikuje osnovne stav sumo hrvači.

Izvođenje čučanj s utezima za stražnjicu, treba strogo pridržavati tehnika izvedbe. Kršenje pravila može dovesti do naprezanje mišića i ozljede leđa. U položaju mirovanja, noge treba staviti na 10-15 cm širim od širine ramena. Leđa trebaju biti ravna i budaletina treba uzeti s obje ruke u horizontalnom položaju po rubovima.

Kod izvođenja čučnjeva, naglasak treba biti učinjeno na petu. Ako se tijekom početne izvršenje to teško učiniti, pod peta može se staviti stan vreće s pijeskom ili palačinke iz bara. Squatting počinje dah i odluka o formiranju paralelne kukove od poda linije. Izdišete treba uzeti startnu poziciju. U početnoj fazi čučanj vježbe budaletina ne treba raditi više od 10 puta.

vježbe za stražnju površinu bedara pumpe

Napuhati stražnja bedra i raditi unutarnje bedro i kvadriceps učinkovito obavljanje čučanj s utezima u rukama. Kako izvoditi vježbe koje je potrebno poduzeti početnu poziciju. Noge treba staviti na širini ramena, čarape moraju biti raspoređeni na 45 stupnjeva. Čučeći na dah, povratak bi trebao biti lučni i performanse potrebne maksimalnu moguću dubinu. Kada uzdisati tijelo mora uzeti u početni položaj.

Tijekom izvedbe vježbe treba usmjeriti na ravnotežu. Je vrlo nepoželjno biti popunjena unaprijed, može smanjiti opterećenje, ali je kvar mišića dovodi do bolnog grča. Također ne zaboravite: stopala su postavljena šire, veći teret će pasti na unutarnjoj strani bedra. to može uzrokovati umor u početnoj fazi treninga. Stoga povećanje opterećenja najbolje se temelji na individualnom stanju.

Vježba bučicama ramena

Dobra vježba za izradu kvadriceps mišića i stražnjice i unutarnje strane bedara su čučnjevi s utezima na ramenima. U početnom položaju da se stavi stopala u širini ramena, čarape na taj način odvajaju 10-20 stupnjeva. Tegovi za vežbanje treba držati neutralno, stavljajući ih na donjem rubu ramenog zgloba. Važno je napomenuti da je kut između trupa i podignutih koljena moraju biti strogo 90 °.

Tehnika je zajedničko svim vrstama čučnjeva, ali djevojke bolje da ograniče male težine bućice. Kućište kada čučeći moraju ostati ravna, zategnite trbušne mišiće i zdjelica se vraća. Čučanj je provedena na inhalacijsku disanje nakon manjeg porasta položaj obavlja se u početni položaj s izdisaja. Prilikom podizanja nepoželjni nagle pokrete, početi od poda treba biti peta.

i tajni kod izvođenja Tricks čučanj

U svakom sportu, ima svoje male trikove i tajne će vam pomoći da dobijete bolji rezultat u izvedbi. Čučnjevi ne postane iznimka. Tako, na primjer, sužavanjem položaj noge povećava opterećenje na trbušne mišiće i leđa.

Ako se tijekom čučnjeva s budaletina između nogu je teško držati nogu na podu, možete koristiti male jastučiće ispod području pete. Njihova visina ne smije prelaziti 2 cm, ali zapamtite da se navikne na posebnom podrškom može negativno utjecati na daljnje usavršavanje.

Ako povećate nagib tijela s čučanj, povećati opterećenje na leđima, na taj način smanjiti učinkovitost vježbi za mišiće nogu. Ovaj trik može pristupiti djevojke koje ne žele da se obuku kao rezultat muške udove. Za normalan rad dišnog sustava i pravilnu organizaciju vježbe intervala čučnjevi ne smije prelaziti 1 minutu.

Česte greške prilikom obavljanja čučanj

U stručnim dvorane pod nadzorom kvalificiranog rizika instruktora nepravilne vježbe se smanjuje na minimum. Kod kuće, čučanj je najbolje učiniti u pred ogledalom da bi mogli analizirati položaj tijela, glave, leđa. Jedna od najčešćih pogrešaka u čučanj je nagnut natrag. Osoba koja izvodi vježbu, s naglaskom na nogama i koljenima ispraviti pak, dok je potpuno zaboravio na vaše držanje. Spustio glavu dok je čučao također može stvoriti dodatnu nelagodu, ometa redovitu disanje, što je važno u obavljanju bilo koje sportske vježbe.

Početnici koji žele dobiti brze rezultate, često čine pogrešku. Mnogi ljudi misle da je veći teret, brže se može postići učinak treninga. Ovo mišljenje je pogrešno, ništa drugo nego bol preranog prelaska na visokim opterećenjem neće donijeti. Organizam treba postupno zagrijavati, mišići moraju naviknuti na rad. Stoga posebno važno promatrati način i umjerenost u vježbi.

dišnih Pogreške

Kratkoća daha je također postaje česta pogreška u sportu. Kada obavljaju čučnjevi s utezima treba pratiti pažljivo disanje, čučeći treba provesti isključivo na inspiraciju, rast, odnosno, odvija na izdisaju. Pokreti moraju biti glatke i sporo. Početnici za izbjegavanje trzaje vrijeme dizanja iz donjeg položaja, i istaloži čučanj dovesti do brzog umora.

Zajednički među početnicima kao greška što duge intervale između svake vježbe. Prilikom izvođenja čučnjeva s utezima za muškarce se smatra normalnim razmacima od 1 minute između serija. Žene mogu uzeti pauzu do 2 minute između čučnjeva.

U zaključku,

Ukratko, važno je imati na umu da je sport osigurava zdravlje, ljepotu i izdržljivost. Međutim, tek kada se potpuno udovoljavanje pravilima vježbe može biti dobar rezultat. Prije početka bilo kakve vježbe, poželjno je da se konzultirati sa svojim liječnikom. Iskusni stručnjak će vas koje ostvari pogodna za određeni organizam reći, kako ne bi naškoditi vašem zdravlju. Odaberite ispravnu učitava program može pomoći kvalificirani instruktor u teretani, koji slijede ispravne vježbe. Svatko želi biti zdrav, imati lijepu sportsku tijelo. Kao što stara izreka kaže: „Bez rada, a ne za ulov ribe iz ribnjaka.” Samo redovito vježbanje i pažljiva poštivanje uputa može dobiti dobar rezultat i dobrog zdravlja.