Kako „napraviti” lijepe noge: najučinkovitije vježbe

Težnja za fizičku savršenstva, čovjek je spreman podvrgnuti se naporan mučenje opterećenja i strogoj dijeti. Nezadovoljni obliku pojedinih dijelova tijela, muškarci i žene proveli sate u teretani, pokušavajući smanjiti ili povećati obujam ruke, bokove, noge.

noge moderna žena

Ako je čovjek uglavnom zabrinuti nakupljanja mišića, žene stado fitness centara s snažnu predanost da se prilagodi ovoj slici prirode: dati ga privlačnijim krivulje i oblina, „mode” lijepe noge. Što se tiče noge, oni čine čak i mnogo više brine o slabijem spolu, a ne struka ili prsa. Uostalom, žena s lijepim nogama udaraju ljude koji ne mogu odoljeti osjetljive tanke listove i gležnjeve moderna dama.

Fitness nudi raspravljati s prirodom

Međutim, suvremena žena više nije uzdisao izgled. Ona zna da se sve može ispraviti, uključujući stvaranje lijepe noge. Fitness programi nude sve vrste vježbi za ispravljanje bilo koji dio tijela. Ako su bokovi su preteška, mogu se smanjiti obujam, zategnite; Ako telad su tanke previše, posebne vježbe mogu pomoći povećati svoj volumen; Ako femura i tibije dovoljno vitki, lijek je vrlo sposoban.

Vlasnici nesavršena, po njihovom mišljenju, obrasci mogu pitati instruktora teretane, kako pravi je mogućnost da promijeni ovu prirodu i njihove napore za stvaranje lijepe i zdrave noge zauvijek. Odgovor je samo jedan čovjek može promijeniti ako on to želi. Ako je cilj stvoriti savršeni oblik tijela, potrebno je raditi na njemu.

čini lijepu nogu kod kuće

Što bi moglo biti uzrok nezadovoljstva žena? Noge su previše puni, ili obratno, tanke, nerazmjerno bedra, mlohav telad, vise unutarnje strane bedara mišića, celulita - ti i drugi nedostaci jednostavan za rukovanje, stručnjaci kažu da je korekcija lik. Postoje vježbe koje pomažu ukloniti višak ili nedostaje rampa, čine linije bedra i potkoljenice fascinantan pletiva.

Da biste saznali kako napumpati lijepe noge, znaju treneri fitness klubovima, govoreći foto i video materijala. Postoje mnoge složene aktivnosti za poboljšanje oblik nogu. Ova raznolikost je objasnio činjenicom da je potreba za vlak različite grupe mišića. Uostalom, u osobi kao cjelini, više od 600 mišića, a noge su sastavljene od više desetaka mišića - velikih i malih. A uistinu lijepe noge su dobiveni s uravnoteženim razvojem mišića natkoljenice, listova i stražnjice siguran.

Kako napraviti savršenu hip

Bokovi možda suviše tanak ili, obrnuto, postala depo za masti. I u oba slučaja, treba nam snaga vježbe za jačanje mišića bedra. Žene s masivnim bedrima, koji su se bojali vršenju vlasti, vjerujući da time još više povećati svoj volumen, veliku grešku. Jači mišići, više kalorija jedu i brže i efikasnije proveo toliko ružan masnih naslaga. Također, jake mišiće učiniti više zategnuta bedra, smanjiti gaće, da ih vitkiji.

Po želji, ide da se uključe u teretanu, možete uspješno „oblikovati” lijepe noge kod kuće. Skup vježbi za bokove uključuje rad na različitim mišićnih skupina, uključujući i kvadriceps, loza, gluteusa i tele mišiće.

Primjeri vježbe

Prije prelaska na izoliranim vježbi, potrebno je zagrijati mišiće u aerobnom načinu i nježno rastezanje za deset minuta. Tada možete obavljati ciljane vježbe:

• stajati uspravno, širine ramena noge odvojeno, čučanj vrši povlačenjem zdjelicu leđa; uzdisati ispraviti i istovremeno podignite desnu nogu u stranu, osjećate napetost u lateralnom mišića; to 8 puta i ponovite s drugom nogom. Daljnje povećanje broja ponavljanja i pristupa.
• Ležeći na boku, noge produžen, na vrhu podigne noga 45 stupnjeva, polako u prvih 8 puta, a zatim 8 brže; u trećem setu odgode nogu u podignutom položaju i 8 učiniti vrlo brze pokrete uz minimalnu amplitudu. Isto ponovite s druge strane s drugom nogom.
• ležeći na svojim bočnim krakovima savijati koljena ispred pod kutom od 90 stupnjeva. Za podizanje i spuštanje natkoljenice 8 puta polako i brzo. Isto učinite s ispravljenu nogu u koljenu, ali i pod pravim kutom u odnosu na tijelo.

Ove vježbe trebaju se dodatno zakomplicirati povećanje opterećenja: Pritisnite za hip budaletina, teški istrošenost zgloba narukvica ili baciti u bedro ili nogu elastične trake - to će ojačati otpornost mišića i čine ga raditi učinkovitije.

Vježbanje unutarnja bedra mišića

Vrlo često žene ne razmišljaju o tom području, a opet lijep oblik noge neće raditi ako je vlak samo bedra strana. Stručnjaci preporučuju mišiće antagoniste zajedno, u protivnom postoji vidljiva neravnoteža: jedan mišić redovito će se smanjiti, a drugi više dryabnut i padati. Rezultat će biti iskrivljena: vanjski zavoj od najljepših tonirana mišića, ali iznutra nedotrenirovannaya mišića.

Do trening noge kod kuće, morate strogo pridržavati tehniku ​​pokreta: bedra iznutra nije lako doći do posla, osjetiti mišiće u tom području, njihovo smanjivanje i stresa, morate odabrati pravi položaj tijela i nogu.

Učinkovita vježbe za unutarnju stranu bedra

• Da bi legao na stranu, gornji krak savijati na koljena i odmorište za nogu na podu. Ova vježba radi potkoljenice: izravnajte ga i širi noge za 90 stupnjeva prema donjem paralelno nogu na podu, au isto vrijeme, učiniti maksimalne moguće nadogradnje noge na sporim tempom, a onda brže. Čineći ovaj potez, mora se osigurati da je noga bila upletena što je više moguće na pod, a ne voziti se na nožni prst gore. Tek tada možete osjetiti kako napetost željeni unutarnje mišiće bedara.
• Ležeći na boku, natkoljenica da malo naprijed, malo savijanje koljena i dotakne pod. Na temelju toga, potrebno je podići potkoljenica u najvećoj mogućoj visini. Komplicirati vježbe mogu biti, ako je gornja noga staviti na vrhu i na taj način stvoriti prirodnu opterećenje za dno. Alternativni pokret u spor i brz tempo 8-16 puta.

Napomena: svi pokreti postati navikom i stoga treba povećati opterećenje primjenom budaletina, narukvica, remen, čine sve veći broj ponavljanja i nekoliko pristupa u svakoj vježbi.

Koliko je vremena potrebno za noge pumpe

Ovo pitanje je vrlo zabrinut zbog žene koje trebaju doći u formu za nadolazeće stranku ili za putovanje u ljetovalištu. Za njih je pitanje kako „oblikovati” lijepe noge, za tjedan dana, nije uopće u stanju mirovanja. To može biti vrlo skeptičan o takvim izjavama, ali ispada, ništa nije nemoguće, a noge stvarno može biti dovedeni u formu u kratkom vremenskom razdoblju - tjedan dana, deset dana ili mjesec dana. Sve će ovisiti o ulaznih podataka i ciljeva.

Na primjer, vlasnik prirodi dosta vitkim nogama, ali primjetno izvan forme od nedostatka fizičke aktivnosti, od dugo sjedio za stolom i kreće se samo u autu, može ih dovesti do prekrasnom stanju tjedan dana prije puta na more, tako da ne stidjeti će ogoljenu noge u javnosti. Da biste to učinili, morat će napraviti vježbe svaki dan na različite mišiće na nogama i uključiti više hrane grade proteini.

Međutim, ako želite napraviti više radikalnu korekciju noge, na primjer, uklanjanje značajan zakrivljenosti, dodatni volumen, tijelo mast, trebat će vam malo više vremena i truda. Dakle, da se spali salo, morat ćete uključiti u trening aerobne vježbe: trčanje, hodanje, biciklizam, plivanje, ples - ovi i slični pokreti aktiviraju sve od glavnih mišića u tijelu, nanoseći im da troše više kisika, što pridonosi ukupnom gubitku težine, uključujući i noge ,

Kako ojačati stražnjični mišić mišića

Noge se ne mogu u potpunosti obučeni u izolaciji od drugih dijelova tijela. Dakle, stražnjice su uključeni u niz univerzalnih vježbe za bedra, pa lijepe noge i guza su obično percipira kao cjelina. Ne možete pooštrile bedra kada opušten stražnjicu. Za složene noge vježbanje se preporuča kako bi se omogućilo najbolje vježbe za zatezanje stražnjice:

• sa stojećem položaju raditi čučanj maksimalno odvođenju zdjelice se, uspraviti i izdahnuti protežu stražnjice snažno; učiniti 8-16 puta u dva ili tri pristupa;
• to plie: organizirati noge široko uvođenju većinu stopala; Polako čučanj i kao što uzdisati da se vrati u početni položaj;
• naslonio u stolcu s obje ruke, podignite ravno nogu još, polako u prvih 8 puta, a zatim osam brže; promijeniti nogu; učiniti sve veći broj ponavljanja dva ili tri pristupa;
• podrška na koljenima i koljena zauzvrat podizanje nogu ravnanje 8 puta, jedan drugi 8 puta;
• leže na leđa, savijte koljena i protežu svoje noge na podu; uzdisati podignite zdjelicu, zategnite stražnjicu, dolje; ponavlja u nekom drugom načinu.

Napomena: Ove vježbe, kao i ostali, preporuča se učiniti različitim tempom, mijenjati opterećenje, pomoću utega: bučica, remenje, remenje, narukvice.

Gdje mogu naći vremena za praksu

Skladan razvoj čovjeka lijepe noge će cijeniti, na prvi pogled izražava svoje divljenje. Nema žene koja ne bi želio da se osjećaju procijeniti svoje napore u muške oči. Da biste to učinili, treba prevladati svoju lijenost, staviti na stranu sve isprike i pronaći vrijeme u prometnoj dnevni raspored kako bi se posvetiti 20-30 minuta.

Ne morate ići u teretanu do iskusnih instruktora, lijepe noge, možete „oblikovati” kuću, koristeći minutu slobodnog vremena gledajući televiziju. Pogledajte zanimljiv prijenos i mogu se leži na dnevnoj sobi tepih. Vi samo trebate uzeti poziciju i pumpa mišiće bedra. U isto vrijeme na nozi možete staviti debeli volumen rječniku: u potpunosti zamjenjuje bućica.

Rječnik za gastrocnemius i kvadriceps

Možete gledati TV emisije i stoji na stolici, u isto vrijeme obavljanja neke korisne vježbe za jačanje mišića potkoljenice:

• se polako podigao na prste i dolje na dvije noge; to isto stoji na jednoj nozi;
• sjede u širokim slojeva, širi snop i podignite ih naizmjence u čarapu.

nadogradnje koljeno na različitim cijenama kada stoji na mjestu ili šetnju tijekom koraka dovesti u red kvadriceps.

Mahi izbačen natrag vlakove loza. Pokret može biti izvedena od stojećem položaju, uzimajući stolicu, i oslanjajući se na koljenima i laktovima, jedna noga paralelno s podom i povući u poziciji da savijati koljena, pokušavajući doći do petu stražnjični mišić maximus.

Što trebam učiniti ako su noge nesavršena

Noge žena treba biti i može biti lijepa, čak i ako priroda nije bila previše velikodušni. Još jedan pjesnik rekao da je malo vjerojatno da će pronaći barem tri para nogu u savršenom ruskom. Možda je bio u pravu početkom 19. stoljeća, a žena 21. stoljeća mogu se natjecati s prirodom, čineći izmjene i dopune. Školovani jaki i fleksibilni mišići će stvoriti idealnu steznik za struk, graciozne linije krivulje bokovima i stražnjici, simetričan teladi.

Ako su noge daleko od savršenog, moguće je da ih atraktivna, posvećujući samo nekoliko sati treninga tjedno. Dodati da je uravnotežena prehrana s puno proteina, to će uskoro biti ponosni na pobjedu u utakmici s prirodom.