Iskorak s utezima. Tehnika vježbe, savjete i trikove

Iskorak s utezima pomoći stvoriti atraktivne oblike u bokovima i stražnjici. Vježba je učinkovit ako se strogo pridržavati pravila za njegovu provedbu. Važno je napomenuti da ova vrsta vježbe ne zahtijevaju posebne uvjete i složene opreme.

Što mišićne skupine rade na gubitku

Glavne grupe mišića koji sudjeluju u vježbi su stražnjice mišići i bedra pritisnite. Uz manjeg intenziteta, ali i dalje raditi učinkovito: longissimus dorsi romboidna mišića, mali i veliki gluteusa, trbuhu poprijeko, gastrocnemius, Široki listoliki mišića i vodi. Vježba je dio reljefa. U pogledu koordinacije smatra da će biti teško.

Priprava vježbe

Prije početka iskorak s utezima, preporučljivo je napraviti vježbe bez komplikacija u toplo-up, kao i naučiti kako zadržati ravnotežu. Glavna stvar - da uče tehniku, a zatim dodati teret, onda ćemo dobiti željeni rezultat. Početno preporučeni budaletina težina za žene je 3-5 kg, muški - 8-10 kg. biti sigurni da istezanje i zagrijavanje mišića prije vježbanja. Time će se izbjeći ozljede.

Iskorak s utezima ne preporučuje za osobe s problemima s koljenom. Također, u slučaju problema s vestibularnog sustava, obavljanje ove vježbe, trebali biste biti oprezni.

Oprema napada

Mi sada moramo naučiti kako napraviti iskorak s utezima ispravno. Stopala trebaju staviti jedan drugoga na udaljenosti od 50 cm, moraju biti paralelne jedna s drugom. Zatim, obje ruke trebaju uzeti budaletina. Važno je osigurati da se vrati uvijek ravno i pogled usmjeren prema naprijed, u suprotnom iskorak s utezima će biti težak i neučinkovita. Tegovi za vežbanje treba držati na dnu u ravnim rukama, možete ih podići u visini ramena. Te bi trebao početi s korak naprijed, ne zaboravljajući na ravno natrag. Tada je Prednja noga savijati na kut između bedra i potkoljenice postalo ravno. Važno je osigurati da se stopalo druge noge da stoji mirno i ne pomaknuti. Koljeno bi trebao biti na minimalnoj udaljenosti od poda, bez dodirivanja.

Nakon kratke stanke, potrebno je vratiti se u početni položaj, da se korak natrag izložena stopala prema naprijed. Zato treba obratiti trenirati obje noge. Noge mogu se mijenjati nakon svakog ponavljanja, a nakon svakog pristupa. Nije mnogo razlika.

Vrste vježbi

Napadi tegovi za vežbanje može obavljati različite načine. Na primjer, bugarski napadi ne razlikuju od standardnih tehnika vježbi. Međutim, oni će morati klupu. Za to je potrebno odmaknuti, počivala na njezinom potkoljenice stražnje noge. Tada možete početi čučanj thrusts kao u klasičnim.

Druga mogućnost - hodanje iskorak. Oni su savršeni za stvaranje lijepe uzorkom noge. Nakon svakog izljeva pričvršćivanja potporne noge moraju biti istreniran da, onda čineći ga kao korak naprijed. Ova tehnika iskorak s utezima obavili 10 kreće u jednom smjeru, a zatim su se okrenuli i napraviti 10 koraka u suprotnom smjeru.

Sljedeća vježba je pogodan za one koji su savladali klasične iskorak s utezima. Tehnika se ne razlikuje od standarda, ali pod jednim uvjetom: pokreti se izvode u suprotnom smjeru. Evo što trebate učiniti korak nije naprijed nego prema natrag. Kako povećati složenost i učinkovitost vježbi koje trebate napraviti iskorak s utezima. Tehnika je, međutim, i dalje je standard. Tegovi za vežbanje treba odabrati ovisno o razini izobrazbe.

Da bi riješili problem područja u bokovima i povući svoj unutarnji dio, može biti thrusts stranu. Kao utezi mogu biti izabrani kao budaletina ili dvoručni uteg, ali onda to treba biti podignuta na ramenima. Za izvođenje ove vježbe, koje je potrebno poduzeti početnu poziciju, s nogama zajedno. Zatim, desno ili lijevo stopalo da se korak u stranu i sjeo na nozi. Važno je osigurati da se oslanjamo noga ostaje ravna. Uspon u početni položaj trebao biti na štetu mišića trenirao noge. Zatim možete ponoviti napad na drugoj nozi.

i savjeta preporuke

Zagrijavanje i istezanje - dvije su glavne stvari koje se ne mogu zanemariti prije treninga. Oni mogu smanjiti rizik od ozljeda. Neposredno prije napada morati učiniti nekoliko ponavljanja suđenja bez bučica. Morate držati leđa ravno i ne spušten do kraja vježbe.

Teret mora i dalje raditi nogu izložena prema naprijed, a tijelo treba rasti samo radi svoje mišiće.

izvedbom tajne

Komplicirati iskorak s utezima za stražnjicu, možete staviti svoj prednje noge na malom brežuljku. Zatim, u najnižoj točki stražnjice mišiće će raditi što je učinkovitije moguće.

Noge prikupljena u jednu liniju, da je nemoguće zadržati ravnotežu. Trebaju malo razvodniti stvaranje stranaka.

Povratak noga mora uvijek biti na nožnim prstima i prednje noge, naprotiv, morate držati, ne podižući pogled s poda. To će omogućiti da zadrži ravnotežu i raspodjelu opterećenja ispravno. Na najvišoj točki najvažnije ispraviti tijelo i noge.

Prilikom podizanja stražnja noga ne može pomoći, to smanjuje učinkovitost vježbanja.

Za bolje ravnoteže može biti malo proširiti palac radnog nogom u.

Vježba se ne preporuča jer velike utege bez odgovarajuće razine fitnessa. Inače, možete dobiti istezanje i oštećenja koljena.