Istezanje kod kuće. vježbe istezanja

Nakon treninga skup vježbi izvodi, tijelo zahtijeva istezanje. Za početnike sportaša potrebno je da je tijelo ostalo fleksibilan. Inače, možete pretvoriti u neku vrstu robota.

fleksibilnost mora održavati

Tijekom vremena, mišići gube svoju elastičnost. Funkcioniranje tijela ne može biti potpun zbog nepokretnosti. I kao rezultat - slabe kosti i mišići. Problem je u tome što svaki dan ljudi kreću manje i manje. I to je kroz istezanje može održavati svoje zdravlje.

U cilju stjecanja fleksibilnost potrebnu za obavljanje određene vježbe. Do danas, postoji ogromna količina literature koja objašnjava kako istezanje može biti izvedena kao kod kuće. To se navodi kao primjer neke osnovne vrste vježbi koje su potrebne da bi redovita. Prvo, međutim, treba istaknuti glavne točke koje će pomoći u provedbi istezanje.

Glavni čimbenici biti svjestan

1. Vježbe biti učinjeno nakon što je glavni proces obuke.
2. To bi trebao raditi sa svim mišićima i zglobovima, a ne samo one koji su zauzet. Posebnu pozornost treba posvetiti struk, leđa, prsa, ramena.
3. Istezanje kod kuće na svaki mišić treba trajati oko 15 sekundi. Postupno, potrebno je povećati vrijeme fiksiranja.
4. Ne poduzimajte nikakve nagle pokrete. Istezanje treba biti izvedena glatko, u suprotnom može doći do ozljeda mišića, ligamenata i zglobova.
5. Istezanje u kući će najviše kvalitativno izvršiti u slučaju da osjecajna napon, a ne bol. Ne samo pokušati postići velik uspjeh. Sve bi trebalo biti učinjeno postupno.
6. Odgoda disanje je nemoguće. Udisanje / izdisanje mora provesti mirno, duboko. Morate udisati kroz nos i izdahnite - kroz usta.
7. Misao mora biti glatka kao pokret.

vrši dio gornji dio tijela

Dakle, neka je raspraviti vježbe. Istezanje doma vrh mišićnih skupina može se izvršiti na sljedeći način:

1. Potrebno je da kleknu pored stolici s rukama preklopljenim. Na rubu stolice je potrebno da se osloni laktovima. Udahnite, savijati potreban kralježnice. U tom slučaju, trebali biste pokušati smanjiti grudi prema podu. Ako vidite nemir u ramenima, treba pokušati promijeniti položaj ruku. Na primjer, kopča laktovima ili podlaktice.
2. istezanje mišiće gornjeg dijela leđa, ramena. Početni položaj - sjedi ili stoji. Ruka je potrebno da se presele na stranu. To se ne može savijati. Koristite šakom od druge strane moraju biti podržani lakat. Izdahnite, pokušajte polako stavio ruku preko prsnih mišića. Da bi se poboljšala učinak, potrebno je okrenuti glavu prema ramenu, koji je podvrgnut istezanje.
3. Potrebno je stajati ispred podrške, koja će biti smještena na razini struka. Na primjer, prije prozorskoj dasci. Stopala trebaju biti u kombinaciji. Noge i leđa moraju biti ravna. Moramo savijati, uzeti izravne ruke izabranog podršku i pokušati što je moguće savijati u kralježnici.
4. istezanje mišića ruku. Morate stajati pored vrata, i čvrsti na ruci dovratnika u visini ramena. Izdahnite, početi okretati ud. Dekompresiju četkica ne može biti u isto vrijeme. Potrebno je pokušati okrenuti prema gore biceps. Rotirati oko ruku bi trebao biti bez utjecaja na ramena.
5. U cilju da se protežu tricepsa potrebno kratko ručnik. Sjedeći na podu ili stajanja, potrebno je dignuti ruku na leđima. Njegova potreba da se savijati u laktu. S druge strane, što će biti u ručnik, potrebno je imati glavu. Uhvatite donji rub ručnika, uzdisati i početi ga povući prema dolje, dok je pokušavao da četkica nadlaktice ispadne što je moguće manja. Potrebno je ponoviti istu vježbu, mijenja ruke.
6. dobar protežu u kući mišićima vrata je kako slijedi. Potrebno je ispraviti ramena. Glava mora biti smješten u redu, morate gledati naprijed. Morate početi da spusti glavu u stranu, a zatim - u suprotnom smjeru. Stoga je potrebno kako bi bili sigurni da su ramena ne pomiče.

Vježbanje donji dio tijela

Nastavljamo protežu mišiće donjeg dijela tijela.

1. Potrebno je stajati blizu zida ili vrata. Oni djeluju kao podrška. To treba savijati, na primjer, na desnu nogu i uzmi je za ruku prikladno u svod. Uzdisati, pokušati povući noga što je moguće bliže stražnjici. Koljena u isto vrijeme ne smije vratiti.
2. Kako da se protežu bokovima? Potrebno je sjesti preko klupe, staviti na jedan od njezinih nogu. Igrač je u uzvratu u isto vrijeme moraju čvrsto nalijegati na podu. Ruke trebaju položiti glavu. Uzdisati, pokušajte smanjiti tijelo dodirivanjem grudi koljena. Tijelo u ovom slučaju trebao biti ravno. Sami odrediti što će država biti rastezljive nogu - u direktan ili lagano savijena.
3. Kako da se protežu bedra i stražnjicu, potrebno je sjediti na podu. Povratak na ostatak uza zid je potrebno. Noge trebaju biti ravne. Savijanje jednu nogu, dobiti nogu bedra drugim udovima. Ručni potrebno je održavati jednom nogom u koljeno, a drugo - u području gležnja. Pažljivo treba pokušati povući savijeno ud na prsima.
4. ​​Da bi se protežu donjem dijelu leđa, potrebno je sjesti na stolicu i stavite stopala. Uzdisati, spustite tijelo što bliže koljenima.
5. istezanje mišića nogu. Sjednite na pod. Leđa to treba biti usmjerena na zid. Noge trebaju biti savijen na takav način da su noge spojene jedna s drugom. Uz pomoć ruku im je potrebno privući što bliže tijelu. Uzdisati, pokušajte što je više moguće nagnuti tijelo na podu. Imajte na umu da pri tome on mora biti apsolutno u pravu.
6. Potrebno je da stoji na prstima neke prilično visoku podršku. Dišite polako i početi spustiti pete na podu - kao niska što je više moguće.

treniranju mora biti redovita

Ne postoji vježba za istezanje, kao što vidite, nije potrebno. Ako redovito obavljati sve ove vježbe, od vas će biti u stanju zadržati fleksibilnost, pa čak i poboljšati ga. Dakle, zanemari stečeno znanje nije potrebno.

Viti - strast mnogih ljudi

Nedavno, vrlo postavlja pitanje kako to učiniti raspala. Morate znati da je za tu nogu i mišiće leđa bi trebao imati dobru fleksibilnost. Međutim, to nije potrebno se ljutiti odmah ako imate situacija je nešto još gore. Postoje posebne vježbe, radi toga, možete postići željene rezultate. Tako se protežu raspala - što učiniti?

U osnovne vježbe za razvoj fleksibilnosti

1. Potrebno je ležati na podu. Okomito na pod, potrebno je organizirati noge savijene u koljenima. Oni trebaju započeti uzgoj u različitim smjerovima, bez savijanja u isto tele. Postupno, amplituda će se morati povećati.
2. Potrebno je usvojiti lotosov sjedeći položaj. To treba sjesti na podnožju svake druge. Morate početi polako da pokušate iscijediti vaše koljena do poda. U tom slučaju, hip mora rastati polako.
3. Treća vježba treba učiniti dok sjedi. Sjedeći na lijevoj peti, potrebno je izravnati i drugu nogu u stranu. Čarapa, povući se. Izrada uzdisati, početi na niže tijelo. Potrebno je što više nasloniti bedra. U vrijeme vježbe dlanova trebaju biti smješteni na stopalima ili nogama. Minutu kasnije, isti pokret učinio promjenom noge.

Slična protežu se dijeli se u potpunosti pripremiti sve potrebne mišiće. Tek tada bi trebao početi ostvarivati ​​ono najvažnije - viti.

Važan vježba koja mora biti izvedena od

Potrebno je provesti još jednu važnu vježbe koja je dobro protežu. Za početak, to bi trebao biti jedan od glavnih. Noge širiti u različitim smjerovima, trebali biste pokušati sjediti što je moguće manja. Mnogi početnici naučiti raditi na raspala u krivu. Nema potrebe raditi vježbu snagom po boli. Rezultat na taj način neće raditi kako bi se postigla.

U slučaju da mišiće nogu jake i obučeni, a onda provedite raspala će biti vrlo teško. Priroda je htjela da osoba ne može ozlijediti. U vrijeme vršnog napona, mišići će spriječiti strije ligamente. Prevariti tijelo nije tako lako. Međutim, to može biti učinjeno. Cijela suština - opušteno disanje. Radi vježbe, trebate samo misliti o tome što vam donosi radost. Disanje treba biti opušten.

Što treba imati na umu?

Prije početka vježbe, trebali učiniti dvije ponavljanja. U tom slučaju potrebno je samo čučanj do maksimalne točke. U takvoj situaciji može biti još malo hoda. Trebao popeti bez pomoći vani. Nakon što su dva pokušaja, možete početi da sama ispuni raspala. Da bi se vratili bio je najveći, potrebno je obaviti pet posjeta. Dva - prije treninga, poslije toga - dva i maksimalni napon. Potonji pristup nije na punoj snazi. Mala trening potrebno je redovito obavljati, svaki dan. To ne uzeti puno vremena. Potrebno je učiniti sve vježbe koje su opisane gore. O jednom u svaka tri dana pokušati učiniti raspala do kritične točke. Proces treninga je najbolje lijevo za večer. Postoji jedna prednost: s vježbe možete gledati TV.

Zaključak

U ovom pregledu smo doveli glavne vrste vježbi s kojima možete poboljšati svoje tijelo fleksibilnost, fizičko zdravlje. Ako trening će biti redovita, a zatim nakon kratkog vremena možete uživati ​​u izvrsno istezanje sjedi na raspala. Samo treba shvatiti da je za vježbe treba pristupiti s velikom odgovornošću. Inače, ništa dobro ne dolazi iz vaše napore neće raditi.