Vježba u teretani. Kako izraditi program obuke

Ako ne želite platiti trenera za pripremu programa obuke, možete pročitati naš članak u kojem ćemo razgovarati o pravilima za razvoj učinkovitih programa za početnike.

Osobni trener

Naravno, svatko uvijek želi postići visoke rezultate u najkraćem vremenu. U tom smislu, većina početnika je osobnog trenera, koji misle da će im mjesec Hulk. Na sreću ili na žalost, ali takva čuda događaju samo u bajkama. Nemojte tražiti na jednostavan način, jer kako bi se postigla željena razina od trebati puno vremena.

U pravilu, svi treneri, „propisan” početnik sportaši isti program koji ima minimalnu varijacije. Na primjer, cure i mršavi dečki značilo trening s puno ponavljanja i nedostatka opasne vježbe.

Naravno, beskoristan program koji rijetko tko će, za trenera je važno Vaš uspjeh je zbog vlastitu korist (ako će biti vidljive rezultate, vi ste sigurni da se još nekoliko treninga). Međutim, moramo uzeti u obzir činjenicu da je prvi put, čak i većina profesionalnih trenera ne može napraviti osobni program koji će vam odgovarati na 100%. Trebat će više vremena.

Što trebate učiniti vježbe u teretani kako bi se postigli maksimalni rezultati? Teško je odmah odgovorio. Prije svega, potrebno je „osjetiti” svoje tijelo, kako bi to pravi standardni napraviti. Općenito, profesionalni trener - to je svakako dobar, ali 10 trening nije dovoljno. Imajte to na umu.

frekvencija treninga,

Koliko često morate trenirati određenu mišićnu skupinu? Koliko puta tjedno je potrebno da se uključe u teškim fizičkim aktivnostima? Sada ćemo pokušati odgovoriti na ova pitanja. Prvo, osoba ima veliki mišić, koji se tradicionalno uključuje mišiće leđa, noge i prsa, kao i male mišiće - Ruke (biceps, triceps, podlaktice), Delta i kavijar. Naravno, zbog svoje veličine, prvi oporavio nešto duže, zbog čega im je potrebno više od odmora. Drugo, važno količina posla obavlja za vrijeme treninga (što je veći teret, više je potrebno da se oporavi). Konačno, posljednji - to je vaš fitness. Što je viša razina iskustva u bodybuildingu, bolje vaše tijelo će se prilagoditi za teških treninga. Naravno, više se može izvoditi vježbe u teretani. Sa sigurnošću reći koliko je vremena potrebno za potpuni oporavak vaše mišiće, to je vrlo teško, jer svaki ima svoje ideje o tom aspektu treninga. Općenito, za početnike 2-3 dana odmora će biti dovoljno za vraćanje određenu mišićnu skupinu. Za profesionalne bodybuildere taj broj povećao na 5-7 dana zbog velikog volumena samih mišića, što je, naravno, potrebno mnogo vremena za 100 posto obnovljivih izvora. Ipak, to se ne preporuča za početnike ići u teretanu više od 3 puta tjedno, pumpanje svih dijelova tijela, dok napredni bodybuilderi trebaju ići u teretanu 5-6 puta, distribuciju obuku tako da bi se pumpa do 1 dan 1-2 grupe mišića.

Trajanje treninga

U pravilu, obuka (aktivno) ne bi trebala trajati više od 1-1, 5 sati. To vrijeme može se produljiti, pod uvjetom da koristite anaboličkih steroida. Zašto ne može (barem ne preporučuje se) trenirati više vremena? Teška tjelesna aktivnost - to je uvijek visoka razina oslobađanja kortizola i drugih katabolikov. Ako redovito odgoditi vrijeme njihovog objavljivanja, obnova naših mišića može značajno usporiti. Ljudi koji uzimaju steroide, ne ovo iskustvo jer dobivaju dodatnu dozu hormona.

Ostatak između skupova

U pravilu, to mora biti u roku od jedne minute. Ovaj pristup treningu će vam omogućiti da napravite više. Kada počnete da bi vaš program obuke, a zatim se pretvara da je oko 90 do 120 sekundi za pristup (izvršenje vježbe + ostatak). Dakle, pod uvjetom da je trajanje treninga je jedan sat, možete napraviti oko 30 pristupe. Za početnike će biti sasvim dovoljno.

Split

Naravno, kvalitetan vlak (čak i za početnike mjerila) u jednom danu ne može biti tijelo, što je razlog zašto vam je potrebno da se „razbiti” mišićne skupine za njihov trening na različite dane. Takav proces se naziva „Split”. Zahvaljujući njemu, možete napraviti veliki set vježbi u teretani.

To je vrlo progresivna metoda, koja vam omogućuje da se koncentriraju na posao za 1-2 grupe mišića. S jedne strane, to je stvarno dobro radi, ali s druge strane - imamo manje vremena za odmor ( „već” Split, više dana treninga u svom tjednu). Ta činjenica nije jako važno, i za profesionalce, jer su im mišići mogu oporaviti za dugo vremena - 7-10 dana, ali za početnike to može utjecati nije najbolji način. Općenito, manje iskustva imate, manje ćete morati podijeliti svoje vježbe. Isto tako, veliki mišići: više iskustva, više dana treninga biti u Splitu.

Što mišića skupine mogu biti obučeni zajedno? Za početnike tu je velika razlika, ali za napredne sportaše kombiniraju najbolje u trening prigovaralo grupe mišića (leđa, biceps) i pritom (prsa, Delta, triceps). Noge bolje punjenje na posebnom danu. Da bi se izbjegla slučaju bilo kakve sumnje, uvijek biste trebali trenirati velike mišiće na početku, i male - poslije. I na kraju, zadnje - ne kombinirati trening 2 glavne grupe mišića.

Najbolja Split su sljedeći: „push-pull” (kombiniranje 1 povlačenjem skupinu i 1 guranje), „vrh-dno” (noge-top tijelo), i na kraju, napredni, gdje želite potpuno razbiti svoje vježbe (prsa, leđa, noge off-ramena krak). Broj dana odmora se izračunava iz vremena obnove svoje tijelo.

vježbe u teretane i njihov izbor

Možda je najjednostavniji problem u bodybuildingu. Ako želite dobiti veliki i mišića definiciju, morate obaviti više osnovnih vježbi koje uključuju više mišićnih skupina na poslu. Gotovo sve vježbe, koje su povezane s dvoručni uteg, među osnovne. Dakle, popis najučinkovitije pokreta za određenu grupu:

1. Mrtvo dizanje, pull-ups, budaletina potisak i potisak štap u padini - to je najbolja vježba za leđa. Teretana ima puno „perifernih” simulatorima, ali oni mogu samo pomoći da se „rezultat” mišiće ovoj grupi.
2. Klupa mrena / budaletina laže i spustio - to je najbolja vježba za prsnih mišića. Bench press, usput rečeno, ima mnoge varijacije koje su više vjerojatno da će utjecati na (još), određenu grupu mišića.
3. U najbolje vježbe za noge postaju čučanj i nogu preše. Da li ove vježbe često dolaze u teretanu. Rječnik za stražnjice, usput, su među prioritetnim pokreta. Vrlo učinkovita vježba će biti „mrtav” žudnja.
4. Najbolja vježba za biceps će podići štap stoji; triceps - Bench press blizu stisak i sve vrste francuskih preše.
5. Konačno, deltas pogodni za bench press dvoručni uteg stajanja / sjedenje i potisne šipke za brade.

U cilju razvijanja snažne mišiće uz pomoć ovih vježbi će biti dovoljno da redovito posjećuju teretanu. Vježbe za žene se ne razlikuju, te stoga izvrstan izbor bi bio isti pokreti (s malim utezima, naravno). Kada vježbanje, uvijek uzeti složene vježbe, postupno se kreće u više lako.

Broj ponavljanja vježbi u,

to je vrlo lako s ovim pitanjem. Za pristup treba učiniti oko 6-12 ponavljanja, što bi bilo dovoljno. To je iznos koji se mora obaviti ako je vaš krajnji cilj - za izgradnju mišićne mase. Crpna Kad se povećava na 15-20. Maksimalan rast mišića javlja kada je pozitivan neuspjeh u 15-30 sekundi. To je 6-12 ponavljanja vam omogućiti da zadržite u tom vremenskom razdoblju. Imajte na umu da trebate napraviti set vježbi u teretani, tako da imate snage za obavljanje svih pokretima naprijed navedeni iznos od ponavljanja.

Razlike između raznih programa izobrazbe

Jednostavno rečeno, oni se razlikuju samo u vektor opterećenja. Na primjer, neke vježbe u teretani će donijeti više koristi endomorph, i drugi - ectomorph. Glavna točka na kojoj se nalazi usmjeriti u pripremi programa - to nije slijed vježbi i iznos odmora između treninga, što je vrlo važan uvjet za rast mišića. Su visoke kvalitete i učinkovit program obuke je vrlo dobra, međutim, za njegovu pripremu vam je potrebno da biste dobili puno znanja o određenoj osobi (njegov stil života, genetike, fizički razvoj, i tako dalje.), Koji se pridružio teretana. Vježba za mršavljenje ili skupa s utezima, za muškarce ili žene - svaki program će se značajno razlikuju jedni od drugih. Na primjer, ako želite izgubiti težinu, program bi trebao uključivati ​​više aerobna tjelovježba, pomoći će vam da odbace one extra kilograma. Na „sušenja” nekom idealnom crpljenje vode. Općenito, skup varijacija.

U zaključku,

Moguće je da neke od vježbi svibanj ne biti pogodna upravo za vas. Na primjer, potisak s klupe će biti manje učinkovit nego pritiskom na traci pod kutem. U tom slučaju, možete promijeniti svoj program s povjerenjem. Danas je, usput, možete pronaći razne fitness klubovima, koji uključuje teretanu za žene. Vježba se može razlikovati od „klasika” u njihovim naglaskom na istezanje i aerobni pokreta.