Kako izgraditi mišiće prsnog bućice: vježbe i savjete

Kako izgraditi mišiće prsa bućice? To se pitanje ne samo novak bodybuildere, ali i napredne sportaše, i muškarce i žene. Postoje mnoge učinkovite vježbe koje će vam pomoći da postignete željene rezultate. Samo je potrebno da redovito vježbanje, u skladu s pravilnu prehranu, a onda ćete uspjeti.

Prvi korak

Za početak, trebate set bučica različite težine, kao i na stolac ili stol za obavljanje klupa preše. Ako ne znate kako napumpati prsne mišiće kod kuće, mi smo sretni da vam pomoći sa savjetima i preporukama. Posve je moguće koristiti sredstva pri ruci za svoje workouts. Na primjer, utezi mogu biti zamijenjeni vrećicama ušivenim od gustog tkiva i punjena pijeskom.

Kako izgraditi mišiće prsnog bućice: vježbe i savjete

početnici trebali znati da bez povećanja opterećenja nećete dobiti željene rezultate. Dobro, ako se može raditi s više težine kod kuće, ali maksimalni učinak vježbanja ste dobili u teretanu. Tamo ćete biti u mogućnosti da se savjetuje s trenerom i naučiti puno novih informacija.

savjeta za žene

Nažalost, nisu sve žene bujna priroda dala šanse. Sanja o lijepim grudima? Zatim morate ići u sportu. Pomoći povećati vježbe dojki s utezima. Ne znam kako napumpati mišiće budaletina prsnog koša? Zatim pročitajte ovaj članak. Sigurno ćete naći puno korisnih savjeta.

Kako izgraditi mišiće prsa bućice?

Ako ste nikada nije igrao sport, posao, prvo sa slobodnim utezima. Učinak treninga s njima se razlikuje od rezultata rada u teretani. Činjenica je da uz pomoć bučica ćete biti u mogućnosti da rade više mišićnih skupina. Treneri rade svaki mišić u izolaciji. Glavna prednost treninga s utezima je da možete vježbati kod kuće. Da bi pouka zanimljiviji, zamijenite uobičajeni klupa fitball. Tajna kako napumpati budaletina prsnog mišića, je tehnologija. Ne morate raditi s teškim utezima, ali treba biti svjestan ispravne vježbe.

uzgoj za ruke sa bućica

Osnovne vježbe za rad iz prsnog mišića je da se pari s utezima u ruci ruci. Za početak vježbe, sjesti na klupu i zgrabite budaletina. Tada leći i podići ih iznad sebe. To je polazna pozicija. Ruke lagano savijte laktove kako bi se smanjio stres u zglobovima. Ne držite bućice iznad glave, one moraju biti smještene iznad grudi. Noge čvrsto počiva na podu kako bi se najstabilniji položaj. Udisaju rukama treba razrijediti s paralelno s podom. Napravite malu pauzu, a zatim podignite bućice kada izdahnuti na istoj putanji. U pristupu procesu, ruke trebaju biti blago savijene u laktovima. Ne bi li im dati da se opustite i na dnu. Izbjegavajte nagle pokrete. To je vrlo traumatično. Ako osjetite tremor u mišićima, zaustaviti. Uzmi budaletina je lakše izvesti vježbe. Pojačaj je prsni mišići mogu biti vrlo brzo, ali morate slijediti tehniku. Povećati težinu postupno.

na Bench dumbbells dojke

Sjednite na fitball ili trening klupi. Uzmite bućice vaganje tri kilograma. Rasporedi noge s obje strane klupe, savijati u koljenima pod pravim kutom. Nježno ležati na leđima. Sada pokušajte izvući ispred vas i držati ruke na istoj liniji. Polako razrijediti laktove u stranu, a smanjiti bućice što je moguće bliže prsima. Ako mislite da postoji napetost, izvedite vježbe ispravno. Pazite da je struka potpuno prislonjen na klupu ili fitball. Eliminirati lumbalni oslonac. Ruke trebaju biti ispravljena polako osjećati mišiće što je više moguće. Čvrsto pritisnite stopala na pod. Kako bi se postigla maksimalna skup rezultata treba provesti svaki dan za 8-10 ponavljanja. U mirovanju je dano točno jednu minutu. Ako ste u teretani, okrenuti bench bučicama u treninga. Vjerujte mi, rezultat neće dugo čekati.

Ova aktivnost je vrlo učinkovit. Želite saznati nove informacije o tome kako napumpati prsne mišiće kod kuće? Pročitajte nastavak ovog članka.

Kako brzo napuhani mišići prsa čovjek?

Iskusni bodybuilderi se savjetuje da alternativni bench press na nagibu bench budaletina bench press i dvoručni uteg pulover. Ovaj kompleks je vrlo učinkovit. Razmislite tehniku svakom od setova.

Postavite klupu na 15-30 stupnjeva kako bi lift bučica u nagibu. Uzmite u početni položaj. Lezi, odmori noge na podu, u potpunosti izravnati kralježnicu i pritisnite donji dio leđa. Kroz to ne bi trebalo biti. Podignite bućica s poda. Razrijediti koljena u različitim smjerovima, a zatim vertikalno podignite podlakticu. Tegovi za vežbanje treba biti iznad prsa. Preporuča se obaviti tri seta 15-20 puta. Komplicirati vježbe na ravnoj ploči. Kao što raditi kroz padini gornji dio prsa. Prije povećanje opterećenja će naučiti pouzdano obavljanje seta s malim težinama.

U ovoj vježbi, ne možete odbiti ruke. Spread na prsima, spustite ruke i lopatice, pokušajte aktivirati trapez zrake i serratus mišića. Za smanjenje bučica na vrhu između 15 cm bi trebao ostati. Stvara ulaz, najnižu točku na izdah dizanje bučica. Ova vježba je usmjeren na tome kako izgraditi mišiće prsa bućice. Sada govorimo o alternativama.

profesionalni treneri preporučuju za izvođenje press bar na kosim benching klupi odmah nakon bučica. Ove vježbe su najbolje krvariti gornji dio prsnog mišića. Pobrinite se da naginjete klupa nije bilo više od 35 stupnjeva. Inače nećete biti u mogućnosti da pumpa deltoidnu mišića.

Posljednja vježba ima za cilj kako brzo napumpati prsne mišiće - pulover. Da biste ga izvršiti na razini klupi budaletina. Leći okomito. Na klupi bi trebao biti samo ramena. Stabilne noge sjesti na pod. Glava mora biti pritisnut na klupi. Uzmi budaletina i podignite ga preko grudi. Ruke ravno. To je polazna pozicija. Tada udišite i polako premota ruke iza glave. Trebali bi osjetiti protežu u prsima mišića. Zatim pomaknite ruku u početni položaj istim putom. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Savjetujemo vam da koristite EZ-bar. Ako želite, možete koristiti dva bućice odjednom. Važno je osigurati da se vaši dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

U obavljanju ovaj program, možete brzo postići željene rezultate i napuhane prsnog mišića u tjedan dana. Glavna stvar - da pravilno izvođenje vježbi.

Za koju drugu vrstu vježbe da pumpa mišiće prsnog koša?

Vrlo zanimljiva vježba je klupa budaletina leži naopako na priklonite klupu. U procesu provedbe, koju će naučiti kako izgraditi gornje pločice, deltoids. Kao rezultat dugog treninga ćete dobiti lijep olakšanje. Za početak vježbe se startnu poziciju. Leći na priklonite klupu naopako. Uzmi budaletina. Nemojte savijati zglob tijekom pristupa, možete oštetiti tetive. Podignite bućice ravnomjerno dojke, je ne dira. Uobičajena pogreška početnici je da oni imaju ruke iznad glave. To nije u redu. Na raširenih ruku podignite bućice prema gore. Zatim se vrati u svoj prvobitni položaj. Važno je znati ne samo tehniku kako izgraditi gornji prsnog mišića, ali i kako pratiti dah. Izvođenje bućica potisak s klupe na priklonite klupu, ne držati dah za dugo vremena. Mali odgode će biti potrebno samo kada podići svoje ruke i spustite ih. To će spriječiti mišiće opustiti. Vrlo je važno da se stabilizira tijelo, imajući u stabilnom položaju. Duboko udahnite dizati utege i izdahnuti na dnu.

Treba napomenuti da su utezi moraju da se kreću po putu prema gore. Ni u kojem slučaju ne bi dugo pauzu na najnižu točku kako bi se prekinuo! To je zbog činjenice da je povećan protok krvi može pojaviti u glavu. Kada se pristupa, budite sigurni da biste dobili gore i zgnječiti. U ovoj vježbi je budaletina bi trebao zauzeti neutralan hvat. To će omogućiti pumpa donji i gornji dio veliki prsni mišić.

vježba na traci

Funkcionalni trening na vodoravnoj traci će se povećala rad iz prsnih mišića. redovito vježbanje, vi ćete njegovati izdržljivost. Napredni sportaši mogu iskoristiti ponderiranja ili druge dodatne težine. Izvođenje sedam ponavljanja za tri seta na dnevnoj bazi, od vas će biti u stanju napumpati prsne mišiće na traci što je brže moguće. Imajte na umu da je učinkovitost treninga ovisi o prehrani. Jesti što više proteina.

Protok donjih prsni mišići

Sve vježbe se izvode na prsima širok hvat sa zaključavanjem lakat. Potrebno je izolirati triceps na posao. U tome leži tajna kako napumpati donje prsne mišiće. Pokušajte mentalno prevesti na njihovu pažnju. Da bi se postigao veći učinak, svjesno napeti prsni mišići, učiniti ih raditi.

Kompleks vježbe

Za proučavanje dno odijelu na bench press utege ravno klupi. Već znate puno mogućnosti, sada je vrijeme da se upoznaju s klasičnim. Uzmi budaletina u rukama, izvucite ih van, a zatim niže na prsa. Laktovi bi trebali biti postavljeni paralelno s podom. Izvođenje deset puta, a zatim ostatak. U idealnom slučaju, trebali biste provesti četiri pristupa.

Izgled bučica na koso klupi i utječe na nižim prsne mišiće. Široko raširila ruke, a zatim podignite ih prema gore. Neka tegovi za vežbanje lagano dodirivati. Izvođenje svake vježbe osam puta četiri pristupa.

Sada da znate sve o tome kako napumpati prsni mišići bućice. Sada se okrećemo alternativnoj izvedbi.

Učinkovitost treninga

Dakle, kao što smo rekli, vodoravna traka pruža izvrsnu priliku za rad u složena grupa svih mišića prsa. Možda netko misli da je rad sa željezom donosi bolji rezultat, ali učinkovito razviti izdržljivost vježbe na vodoravnoj traci. Kada će to biti lako provesti, onda uvijek možete kupiti na sportske opreme, posebne opreme, na primjer, na težinu. Glavna stvar - želja da se postigne svoj cilj i želju da rade.

Kako nadoknaditi?

Povlačenjem na traci - jednostavan vježbe. Realizacije je dosta. Možete odabrati ono što vam se sviđa najviše od svega - obrnuti hvat, ravno ili paralelno. Većina su tradicionalni medij, široka i uska. Zapamtite, šire imate svoje ruke na traci, to je veći teret na leđima. Pumpa mišiće prsnog koša, potrebno je koristiti uski hvat.