Kako izgraditi mišiće leđa? nekoliko vježbi

Reljef leđa ovisi o tome koliko dobro razvijenom trapez, lats i rectus mišića. Dakle, muškarci su često zanima kako napumpati mišiće leđa. Line nalazi se na vrhu, povezan deltoidnu, lat i vratni mišići. Dobro razvijena lats, koji se zove u bodybuilding krila su pravi dragulj sportaša, jer oni pridaju stražnjoj spektakularno u obliku slova V i vizualno čine struk uži. Izravni (spinalni extensors) - najmoćniji i duge mišiće leđa, duž kralježnice u lumbalnom području. Oni su uključeni u formiranju pravilnog držanja i pomoć u održavanju ravnoteže.

Svojstva rada

Svaki početnik bodybuilder koji je zainteresiran kako napumpati mišiće leđa, treba znati da sve vježbe za ovu skupinu su osnovne, koji je, kad se izvršavaju se učitava u isto vrijeme najveći broj mišića. Osim toga, za vježbe leđa se smatraju traumatskog: nepravilna tehnika i iracionalno tjelovježba može dovesti do ozljede kralješnice. Dakle, novak sportaši se preporučuje da se poveća opterećenje postupno, a ne silom stvari. Da biste znali kako napumpati mišiće leđa, nije dovoljno zapamtiti vježbe, moramo pažljivo naučiti tehnike.

trapeza vježbi

Kako izgraditi mišiće leđa? nekoliko vježbi

Jedna od osnovnih vježbi - klin potisak bradu. Opterećen Delta, gornji i srednji dio trapeza. Vježba se cilj pojedinostima mišića i formiranje bistrog liniji između trapez i delta. Za njegovu provedbu je potrebno da se bar stisak na vrhu (u daljini između četkica dvije šakama). Ustani, ispraviti leđa, ispraviti ramena; prsa naprijed, vrat dolazi do kukova. Inhalirati, protežu delta i trapez baca koljena na strane, povući vrat brade; samo premjestiti svoje laktove (ne podlaktice i ramena). Nakon dolaska na gornju točku (laktovi trebaju biti malo iznad ramena), uzdisati i soj delta Trapezoidni smanjiti bar polako. Povećati korištenje sliježe koje mogu obavljati s obje budaletina i mrena. Da biste to učinili, stajati uspravno s nogama o visini ramena, ravnu šipku u spuštenim rukama ravno držanje (ruke malo šire od širine ramena). Udahnite, protežu trapez, povucite ramena do vaših ušiju (slijeganja). Ruke ne savijati, ne naginjati torzo. Pokušajte podići ramena kao visok kao moguće, a drugi za zaključavanje na vrhu. Polako vratite u početni položaj.

vježbe za Par

Jedna od najučinkovitijih vježbi za povećanje debljine najširem mišića i trapeza - projektila potisak na padini. Uzmite dvoručni uteg ravno držanje, ruka postavljena malo šire od širine ramena.

Kako izgraditi mišiće leđa? nekoliko vježbi

Ustani, malo su popustili u struku, trup nagnut prema naprijed, noge lagano savijene u koljenima; lumbalne mišići napeti, bar visi u straightened rukama. Kada udisati stegnuti vrat do struka, laktovi nisu za uzgoj, te ih premjestiti natrag i prema gore, pokušava prikupiti što je više moguće. Povucite mrena bez trzaja, uključujući i rad samo mišiće ramena i leđa. Izvlačenje traku pojasa, izdahnite i polako se vrati do i. . Mnogi sportaši su zainteresirani za ono što možete učiniti vježbe kod kuće za mišiće leđa. Jedan od najvažnijih dostupna i djelotvorna - povlačenjem gore na traci. Za njegovu provedbu potrebno da zgrabite u rašlje široki hvat (širi od ramena širine 30 cm). Objesiti na mišiće leđa protezao koliko je god moguće. Na taj dah i naprezanje najširi, uhvatiti i do laktova ostati na mjestu i ne premjestiti na torzo. Povucite prema gore dok ne dosegne brada prečku (dostupno gore). Izdahnite i polako se vraćaju u početni položaj.

vježbe za rectus mišića

Iskusni bodybuilderi preporučiti trenirati extensors kralježnice na kraju lekcije.

Kako izgraditi mišiće leđa? nekoliko vježbi

Mnogi sportaši pronašli najbolji vježba se naginje naprijed sa pucao na svojim ramenima. Osim gore navedenog razvoj mišića, ova vježba crpke do stražnjice te ih odvaja od biceps femoris, daje poseban oblik, odvaja pakete mišića. Za njegovu provedbu je potrebno da bi se, stavi mu noge šire od širine ramena i blago savijene u koljenima, staviti na traku trapezu, savijati malo u struku, ramena i prsa izravnati. Udahnite, zadržite dah, polako napraviti naprijed mršav, a zdjelica povući. Na dnu trupa kretanja trebala biti paralelna s podom. Nakon toga se vratite u početni položaj, disanje nakon prevladavanje najteže oporavak stranice. Drugi popularan vježbe za rectus mišića leđa i stražnjice za extensors i kuka - u hyperextension. Pokretanje simulator (rimski stolica), tjelesna težina je na, stop pod bedra odmah ispod prepone, noge fiksirane s valjkom, koljena razrijeđen ruke dlanom lagano na vrata. Polako učiniti savijanje kod zgloba kuka, koja je nagnuti prema naprijed, a imajući leđa ravno. Ova vježba nije sila. Kao što je poznato, u nagib kralježnice doživljava teške terete, to se ne preporuča kada je hyperextension uzeti diskove iz štapa, riskirajući time zaraditi veznih kila. zaključak

Da bi imati lijepu olakšanje, nije dovoljno da znam kako napumpati mišiće leđa. Također treba redovito i pravilno vježbanje.