Kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Za napumpati prsne mišiće kod kuće, možete koristiti samo tradicionalnih sklekove s različitim varijacijama. Ove vježbe uključuju rad cijelog ramenog obruča i prsni mišići. Intenzivno kratkoročne prirode opterećenja potiče rast mišića prsa. Konvencionalni push-up u mirnom ritmu jača izdržljivost i razvija brzinu jaku, ali ne dopušta mišić rasti u volumen. Dakle, prije nego što napumpati prsne mišiće kod kuće, treba jasno postaviti si zadatak: povećanje reljef prsnog mišića ili mišića jačanje ligamenata. Postizanje svaki cilj se postiže isto vježbe, ali s različitim intenzitetom. Za izgradnju mišića ne treba ići dalje od 10-15 ponavljanja. Bolje je da se poveća broj setova i kompliciraju prometa na različite načine.

Kako napumpati prsne mišiće

Niska razina složenosti push-up je bolje koristiti u ranoj fazi, priprema mišiće za klasičnim vrstama opterećenja. Jednostavne vježbe su učinili stoji ili leži, s naglaskom na zidu ili na koljenima. Udisanje rukom savijati u zglobu lakta do razine pravog kuta, one su ispravljene tijekom izdisaja. pada glavu gore

Vježba se izvodi iz niske podrške s različitim širinama ruku.

klasični push-up

Ruke su smješteni što je moguće više ramena, noge mogu biti malo pored ili zatvoriti zajedno. Dok se voze vam laktovi usmjereni na stranu, prsa lagano dotakne pod, tijelo mora biti savršeno ravna. Nije dopušteno ugiba dolje, podizanje zdjelice, donji dio trbuha na podu. Za napumpati prsne mišiće kod kuće, trebalo biti u redu ove vježbe, opterećen atletski palačinke. Mogu otežavati kretanje fokusiranje s jedne strane ili šakom, prstima proširila, dlanovi se okrene prema van.

glave Potisni

Obavljati rutinske klasični push-dolje naglasak na klupi. Tijekom kretanje glave je ispod razine noge, ruke čine većinu tjelesne težine.

Kružni pushup

Početni položaj - standardnu ​​naglasak leži na podu. Na udisati treba premjestiti na tjelesnoj težini, s jedne strane, dolje pomak na drugu. Na izlazu morate penjati. Isto se ponavlja u drugom smjeru. Ova vježba uključuje rad triceps i deltoids. neravnomjerna uklanjanje vode

Za izvođenje ove vježbe trebali biste brdovit - korak platformu, nikakvu podršku ili niske medbol. Ona počiva na jednoj ruci, a drugi ostaje na podu. standardni - tehnika izvedbe.

plyometric pushup

Početna pozicija - ruke i noge naglasak na ravnu površinu. Nakon naginjanja rameni dio kućišta s maksimalnom snagom potrebnom da se iscijedi s poda i povucite ruku s površine. Povratak na početnu poziciju. Ova vježba ima visoku razinu složenosti. Za napumpati prsne mišiće kod kuće uz pomoć ove vježbe, potrebu za značajnim vještinu i brzinu ruku. Nakon svladavanja osnovnih plyometric pokreta može biti osposobljeni za obavljanje ispred pamuka, uzimajući vaše ruke.

Kako izraditi gornje prsni mišići

Kako bi se postigao volumen gornje prsni mišići trebaju izvoditi vježbe u teretani pod nadzorom instruktora i osiguranje. Za njegovu provedbu potrebno je da se vrati na klupu, uzeti štap u vodoravnom položaju obrnutom držanje i izvođenje klasične preše.