Kako doći do mosta iz stojećeg položaja: korak po korak upute i preporuke

Most - najbolje vježbe za leđa. Na Istoku, sposobnost da ga provede smatra važan pokazatelj fizičko zdravlje. Ova aktivnost se javlja u taoističkih sustava, Shaolin kung fu, yogu. Na Zapadu je pravo na to izvesti s mjesta stajanja ne znam koliko. Tipično, ovaj gimnastičari, plesači, hrvači i neke napredne podizači. Većina nas, na žalost, ne mogu zamisliti kako doći do mosta u kući. I to čini strašnu pogrešku. Zašto? Idemo istražiti.

Uporaba mosta

Najvažniji organ u našem tijelu - mozak. On nadzire rad svih drugih sustava za održavanje života. Bez impulsi koji dolaze od njega, ostali organi ne funkcioniraju. Podrška mozak komuniciraju s tijela pomaže leđne moždine, što je složen mreža sitnih živaca. Nalazi se u kičmeni stup, koja nosi ligamente i mišiće. Oni su dizajnirani kako bi zaštitili osjetljivu kralježnicu od oštećenja koja mogu dovesti do ozbiljnih posljedica, do potpune paralize.

Čovjekov zadatak - podržati rad kralježnice, ojačati mišiće oko nje. Nažalost, umjesto da smo sjedeći, zaposliti dodatnu težinu. Nije iznenađujuće, fleksibilnost mišića je izgubio, tu je pogrbljen stav, leđa počinje boljeti. Nepažnja kralježnice može dovesti do pomaka diskova, stegnut živaca, kvar tijela. Vježba „most” - najbolji način da se lijek na položaj, razvijati dobro držanje, leđa kotača na mjestu, poboljšati protok krvi u tkivima, kao i ojačati duboke mišiće leđa. Zahvaljujući njemu, probavu poboljšava, početi u punoj snazi ​​na rad pluća postati snažne ruke i noge.

Priprava vježbe

Most se ne uklapaju u uobičajene fitness treninga, to se rijetko viđa u teretani. Mi posvetiti više vremena da bi se prikazala tisak, mišiće ruku i nogu. Dakle, većina ljudi zahtijevaju osposobljavanje za obavljanje puni most. Ne žurite se odmah postaviti evidencije - umjesto željene prednosti te dobiti ripped off leđa.

Prije klase, morate dobro zagrijati mišiće. Da biste to učinili, slijedite:

• okretni ruke;
• Uvijanje kralježnice u stranu;
• proteže prema gore;
• progibi natrag iz naginjanjem glave nazad, ruke na leđa;
• nagne naprijed i u stranu;
• progibi natrag gore i dolje od stojećem položaju na sve četiri;
• prozora;
• podizanje gornjeg dijela tijela iz položaja koji leži na trbuh, ruke povezani za zaključavanje iza;
• otklon od iste startne pozicije, u kojoj se zgrabiti za ruke i gležnjevi početi njihati naprijed-natrag.

na most ramena

Vraćajući se na glavni trening. Ako ne znate kako doći do mosta, naučiti za početak svoje svjetlo verzija. Za to, laž učiniti na leđa, koljena savijena. Ruke uhvatite gležnjeve. Na izdisaju, raskinuo zdjelicu od poda, maksimalno sag u leđa.

To je velika vježba za one koji pate od pomaka spinalnih diskova. Kada je amplituda pokreta smanjiti bol. Većina ljudi na ramenima mosta dolazi lako. U ovom slučaju, to može biti malo teže.

most ravnim rukama

Ova vježba uključeni više mišića. To vam omogućuje da stavite u pogon ruku i međulopatično područje. Kako doći do mosta desno? Za početak, sjednite, noge rastegnut naprijed, odmarajući ruke na podu. Zatim podignite kućište tako da se tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između izravnih rukama i petama. Debla istovremeno formira ravnu liniju. Glavu prema stropu.

Ako se vježba daje teško u početku smiju savijati u koljenima. Držite na vrhu za nekoliko sekundi. Preporučljivo je da se razvije most izravnom ruke postupno, počevši sa 10 ponavljanja. Kada dođete do 40 puta u tri pristupa, vrijeme je da se krene dalje.

Laki izvedbe most

Pripremiti svoje tijelo za obavljanje složenih vježbi, koristiti sredstva pri ruci. Poznato je da je veći početni položaj tijela, lakše doći do mosta. Dakle, naučiti kako to učiniti, guranje daleko od stola, a onda na klupi (ako postoji odgovarajući konvencionalni krevet ili kauč). Tako jačanje rukama, ramenima, torakalne kralježnice.

Kako doći do mosta da se zaustavi? Za početak, stajati sa stopalima u širini ramena. Naslonite se, stavljanje gornji torzo na klupi ili stol. Zavoju, nagnuti na površini, prsti okretati prema nogama. Sada ispraviti koljena, dok vam glava i vrat neće pojaviti na težini. Bedra dizalo, previše. Pokušajte vidjeti zid iza njega. Ne brinite ako u potpunosti izravnati ruke ne mogu. Nastavite vježbati, a rezultati će doći.

Kako naučiti doći do mosta iz ležećeg položaja?

Trebat će vam klizanja je kako bi se izbjegle ozljede. Leći na leđa, koljena savijena. Stavite ruke u blizini glave, prsti koji upućuju prema nogama, laktovima gledajući u strop. Sada podignite zdjelicu, pritom udove. Idealan most ima 4 značajke:

• podigne natrag luk;
• U visoko povišen zdjelice;
• ravne ruke i noge;
• duboko disanje redovita.

Za postizanje tih ciljeva trebaju jake mišiće leđa, dobra pokretljivost zglobova i prstiju, Hardy šarenice. Idi na njemu postupno. Za početak, to je dopušteno da se stavi jastuk pod leđa, nogometne lopte ili valjanom pokrivač. Ispravite ruke i noge kao što možete. Da bi pravilno rasporedite teret između njih, lagano stresao. Svi pokreti napraviti glatko.

Tijekom vremena, smanjiti razmak između ruku i nogu. Primijetit ćete da kao vježba „most” mnogo lakše. Baš kako svladati ovu fazu, možete premjestiti na sljedeću.

Kako doći na mostu stoji

Krećemo na ove vježbe je uvijek zastrašujuće. Za osiguranje za prvi put, koristiti uobičajen zid. Postolje s leđa na njega na odstojanju. Nagnuvši se unatrag, dodir ruke do zida. Proširite palac dolje i početi lagano pomicati zid, savijanje leđa. Koljena i ruke trebaju biti savijen. Požuri. Vi ćete morati otići malo od zida na silazak. Kao rezultat toga, ruke trebaju dotakne pod, a tijelo je savijena u punom mosta.

Kako doći do mosta iz stojećem položaju bez pomoći zida? Trebate teretanu mat ili redoviti madrac, sposoban zaštiti pad. Ako postoji jedan asistent koji želi osigurati - sasvim u redu. Stanite sa stopalima postavljenim u širini ramena, podignite ruke. Polako flex leđa, kreće kukova prema naprijed. Zaprokinte glava. Vidjevši ga u podu, spustiti lagano na ravnim rukama. Zapamtite da je vježbanje je potrebna dobra otklon leđa. Ako umjesto toga savijati koljena, nakon čega slijedi pad. Idi na ruke mosta, a ne oružjem.

Rast

Kako da biste dobili od „most”? Za ovaj zadatak vam je potrebna dobra priprema. Prvo, naučiti kako se spuštati i penjati se na zid „hodanja” s rukama. Važno je ne toliko fleksibilnost kao sila. Svladati uspon na zid bez podrške, stajati okrenut joj kratke udaljenosti. Iza mjesta mat. To vam osigurati od pada prema naprijed i natrag.

Nosivost se provodi s obzirom na prijenos težine na nogama, koljena saviti više. Poslužite zdjelicu prema naprijed, odvojiti prste od poda i otklonjen pomoću mišića leđa, trbuh i noge. Ruke su uvijek blizu ušiju. Nema potrebe da ih povući prema naprijed. Vježba je lakše izvesti ako su noge malo šire na mjesto.

Saznajte kako doći do mosta, prijeđite na treningu. Zapamtite: s vježbe, dobit ćete ne samo snagu i dobro nategnuto, ali prije svega zdrave kralježnice. On - okvir, koji osigurava pravilan rad ostalih organa. Vodite brigu o svom tijelu, a to će vam odgovoriti blagostanje.