Što je bolje jesti prije treninga

Pravilna prehrana može poboljšati ne samo svoj imunološki sustav, ali i utjecati na odnos prema treningu. Ako sada jedva se prisiliti raditi kardio, a zatim se osjećaju užasno gladni, konzumiranje više kalorija nego što ste potrošili - trebali ozbiljno razmotriti svoje navike. Danas smo odlučili zaviriti u kakvu hranu mogu se konzumirati prije vježbanja, što je odbiti i što vrijeme intervala treba promatrati.

tipovi elemenata

Svaki makro element koji koristimo prije vježbanja, igra ulogu. Omjer ispravan potrošnje ovisi o osobi i vrsti vježbe, ali postoje neka osnovna pravila koja treba slijediti.

Proteini

U ispitivanjima objavljenim u PubMed, istaknuo da je unos proteina - premda odvojeno, iako zajedno sa ugljikohidratima, povećava sintezu mišićnog proteina. Osim toga, protein pomaže popraviti mišiće, poboljšati svoju snagu i performanse. Da bi trebao imati prednost pri odabiru snack prije vježbanja.

ugljikohidrati

Kao gorivo vaši mišići koriste glukozu dobivenu iz ugljikohidrata. U slučaju kratkog intenzivnog vježbanja i pomagala akumulirana glukoza već pohranjeni u mišićima, može biti glavni izvor. No, za dugoročno ostvarivanje nekih dionica ponekad nije dovoljno. Ako se pripremaju za maraton - onda morate ići na high-ugljikohidratima dijeta koja može povećati zalihe glikogena u tijelu. mast

Dok glikogen se koristi za kratke i visokog intenziteta vježbanja, mast je izvor goriva za duge i umjereno intenzivne vježbe. Istraživanja pokazuju da je četiri tjedna dijeta, s 40% koji se sastoji od masti, povećava radnu izdržljivost trkača. To je vrijedna razmatranja ako ste kockar te se zalaže za visoke performanse u sportu.

vrijeme prijema

Izuzetno je važno uzeti u obzir količinu vremena koje je čuo prije treninga. Kako bi se povećala prijevod, pokušajte pojesti kompletan obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masti, za 2-3 sata prije vježbanja.

Bliže zanimanje - lakše i jednostavnije da se jelo. Ako jedete za 45-60 minuta prije treninga, odaberite namirnice koje su lako probaviti, kako bi se izbjeglo želuca nemir tijekom sjednice.

Primjeri grickanje

Ako imate sat vremena prije nego što se nastavi

• Greek jogurt i voće
• Hrana bar s proteinima ili drugim sportskih dodataka
• voća čipovi

Ako imate 2 sata prije klasi

• voće konzerviran cjelovitog kruha
• Smoothies iz proteina mlijeka u prahu, banane, voća i
• integralni žitarica mlijeko
• mekinje s banana i badema

Ako imate 3 sata prije okupacije

• smeđa riža s povrćem prženim
• sendvič cjelovitog kruha, nemasno meso komad
• Jaje omlet
• cijelo zrno tost s voćem i avokado

aditivi

Ako govorimo o ozbiljnim sportovima, možete biti korisni i posebni sportski dodaci.

• Kofein smanjuje umor i potiče sagorijevanje masti, potrebno je uzeti 90 minuta prije treninga. U tom slučaju, upotreba oblika uopće nije važno - bilo da je organska kava, čaj ili tablete, njegov nastup je približno jednaka.
• Aminokiseline s razgranatim bočnim lancima ili BCAA - smanjuje oštećenje mišića i povećavaju sintezu mišićnog proteina. Oni bi trebali jesti najkasnije jedan sat prije treninga.
• Također koristiti suplemente beta-alanina - aminokiselina, što povećava fizičku izvedbu i smanjuju umor. Također treba uzeti jedan sat prije početka nastave.

voda

Istraživanja pokazuju da je još jedan važan čimbenik koji pomaže svoje tijelo prilagodi na trening, - odgovarajuću hidrataciju stanica. Prije razredu, budite sigurni da pije vodu: 4 sata prije nastave su ne manje od 0, 5 litara i 15 minuta iako je staklo.

A što se obično jedu prije treninga?