7 dana fitnessa: učinkovite vježbe za cijeli tjedan

Ako želite prenijeti svoj trening s fitness u svoj dom, ali ne znam kako najbolje organizirati njihov prvi samostalni djelatnik, najbolje je razmišljati o planu vježbe jednom tjedno, ispravno distribuiranje opterećenja i naizmjenično intenzivne dane opuštanja. Odlučili smo saznati koji je način najbolje odgovara za početnike i raspored za 7 dana učinkovite vježbe. Glavna stvar - da slijede raspored.

Ponedjeljak

Ponedjeljak - idealno vrijeme da se usredotočite na trening i intenzivno razvija. Ovaj kompleks se sastoji od 4 različite vježbe za različite skupine mišića, nakon čega će se izvedba trebaju uzeti pauzu i nastaviti trening. Da bi najproduktivnijih sjednice, kompleks od najmanje 6 puta.

• sklekove (12 puta): Ako vam je teško da se iscijedi, stoji na vrhovima prstiju, kleknuti, ali bdjeti vanjska strana za slabina.
• tricepsa (20 puta) sjediti na stolcu, odmarajući ruke na rubu. Nagnite tijelo prema podu, savijanje i ravnanje ruke na laktovima. Pokušajte ustati, istezanje noge naprijed.
• Cliffhanger (20 puta): Uzmi naglasak leži na ispruženim rukama, savijati lijevu nogu u koljenu i gurnuti u prsima i glatke, ali brzom kretanju natrag u početni položaj i učiniti isto s desnom nogom.
• Press (20 puta): Položiti na podu ispred povući noge pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite noge pomoću trbušne mišiće, pozivajući se na koljena, a zatim se vratiti u početni položaj.

Utorak

Ovaj kompleks se sastoji od 4 vježbe koje se mora ponoviti što većeg broja puta u roku od 60 sekundi. Nakon svake vježbe, odmarati ne manje od 45 sekundi. Učiniti svake vježbe barem 4 puta.

• Zlonamjerna: Korištenje kauč kao klupu simulatora, staviti jednom nogom na njega, a drugi savijanje koljena. Čučanj kao niska što je više moguće, povucite koljena leži na kauču nogu do poda. Zatim prebacite noge i dalje čučanj.
• koljena prsima: ležati na podu, protežu vaše ruke uz tijelo. Podignite kukove pod kutom, tako da novinari ostaju napeti. Noge savijene u koljenima, pritisnutih na prsa, a zatim ispraviti vaše noge ponovno.
• Napadi: iskorak naprijed, savijanjem u koljenima, poskakivati ​​gore kao visok kao moguće, pomažući se rukama, skakati, pokušati ispraviti svoje noge, pa opet sletio u poziciji iskorak.
• Leptir: Lezite na leđa, stavljanje ruke ispod stražnjice. Ravno noga podići pod blagim kutom u odnosu na tijelo, a zatim početi brzo ponoviti zategnutih stopala, pazeći na press ostao čvrsto.

Srijeda

Sljedeći 5 vježba izvodi se svakih 30 sekundi, a zatim uzeti pauzu. Ponovite set pet.

• Proslijedi Bend: Stanite sa stopalima hip-width apart, savijati prema naprijed i spustite ruke na noge. Uzeti jedan korak natrag s jednom nogom, a zatim još jedan, nađu u poziciji naglasak leži, a zatim zategnite obje noge natrag u svoje ruke u isto vrijeme.
• Istezanje noge: čučanj, prebacujući težinu na vrhovima prstiju i uravnotežiti ruke, držati na podu. Pokušajte koliko god je to moguće da se protežu na površini stopala, bez prijenosa težine na kralježnicu.
• kut: Lezi na leđa, izravnati noge, ruke leže uz tijelo. Podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, a zatim niže.
• Naglasak leži na jednoj strani: Stand up u naglaskom leži dolje, oslanjajući se na jednu ruku, savijena u laktu, a drugi drži svoje strane. Zategnite trbušne mišiće i pobrinite se da je teret nije prošao na donjem dijelu leđa.
• na jednoj nozi Planck: Uzmi dodirnu ležao na raširenih ruku. Naizmjence podići ispružene noge do visine kukova, distribuirati težina preostalih udova nisu prevrtanja na jednoj strani. Držite noge za 30 sekundi, a zatim niže.

Četvrtak

Kompleks u četvrtak se sastoji od 5 vježbi koje treba slijediti u prijelazu s malom predaha. Nakon završetka svih pet vježbi, ponovite složene 6 puta.

• Naglasak na jednoj ruci (12 puta): Molim te, prestani lagati, ruke, torzo i noge držati uspravio. Naizmjence povući ruke ravno, koncentrirajući težinu s jedne strane i nogama.
• Čučanj (12 puta): od stojećem položaju savijati koljena dok su bedra raspoređeni paralelno s podom, a zatim se vratiti u početni položaj.
• sjajan (12 puta): Ova vježba sliči guranje, samo izvršiti to mora biti na koljenima s rukama ravno, usko raspoređeni jedni drugima. Na dijelu vaš rad bi trebao sličiti dijamant. Izvođenje sklekove iz ove pozicije 12 puta.
• Veliki škare (12 puta): Lezite na leđa, ruke osim. Izravno podignuta pod kutom od 90 stupnjeva, držite nogu mišiće tiska. Pravo pokretanja nogu počnu lijevo, preko tijela, a čime se mišići na rotor torzo. Zatim vratiti u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.
• reverzne remen (5 puta) od položaja proširenog umetka leži težine po jednom rukom, okreće u stranu, druga ruka izvlačenja do stropa. Ponovite isto s druge strane. Težina držati na odstojanju i noge.

U petak

Do petka, intenzitet trebate dodati natrag u svom razredu, tako da izvođenje ovog kompleksa, pokušati napraviti manje smetnji.

• Napadi (10): U stojećem položaju je iskorak naprijed. Savijanje koljena, kuka držati paralelno s podom. Zatim vratiti u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
• Čovjek-pauk (10): Od bataljak leži zavoja lijevo koljeno i povucite je na lijevu ruku, a zatim se vratite u početni položaj i opet na desno. Držite mišiće koji drže težinu, ne preopteretiti struka.
• udarci natrag (10): Mjesto noge rame širina odvojeno. Bacio natrag, lagano savijanje obje noge u koljenu, a njegov povratak u početni položaj, ponovite vježbu sa drugom nogom.

subota

U subotu trening može biti manje intenzivan od prethodnih, tako da u ovom kompleksu možete priuštiti da se opustite malo.

• Okomita puta: Od stojećem položaju težina tijela prema dolje, pritiskom na trbuh na bedrima, organizirati noge malo razmaknute i dopustiti gornji dio tijela visi opušteno. Sve je prijenos težine na ruke kako bi izbjegli zavalivanija prije.
• Horizontalni puta: Lezite na leđa, ravne noge napeti, izravni prstiju do stropa. Podignite tijelo i ruke ravno naprijed povucite noge. Zatim se vrati u početni položaj i ponovite 10 puta.
• skakanje: Spread noge u širini ramena, poskakivati ​​gore, naizmjence savijanje koljena i dodiruju ih savijen lakat suprotnog ruku. Desno koljeno - lijeva ruka, a zatim obrnuto. Ponovite najmanje 10 puta.

U nedjelju

nedjelja - praznik, koji se može kombinirati s treninga koji će podržati svoj ton za cijeli dan.

• Korak u stranu (12 puta): Iz stojećeg položaja uzeti jedan korak u stranu, savijanje koljena na 90 stupnjeva i povlačenjem suprotnu nogu paralelno na podu, držati ruke na pojasu. Zatim postupno premjestiti težinu na drugu nogu, savijanje i ravnanje drugu nogu na prvom mjestu.
• Heron: Stand lagano uvlačenje trbuh, povući koljena. Jedna noga savijati na koljena i povući do želuca, pomaže ruke. Glavna masa se mora prilagoditi hip Sklopive noge, a ne ruke, staviti na njega.
• ležećem čaplja 12 puta): Ova vježba je slična prethodnoj, ali potrebno je izvršiti laže. Savijte koljena i gurnite stopalo na pod. Naizmjence stegnite koljena na prsa.