Kako izgraditi biceps i triceps u kući: program obuke i preporuke

Prije svega želio bih napomenuti da su kombinirani mišićne skupine koje želite raditi, možete, po vlastitom nahođenju. No, preporučujemo da ne rade na biceps i triceps u jednom danu. Ovaj mišić-antagonisti, a puno bolje raditi na njima na različite dane treninga. Klasična verzija podjela treninga na gornji dio tijela među bodybuilders: prsa i biceps, leđa i triceps. Dalje, mi ćemo vam reći o značajkama kuće treninga i detaljno će se vježbe tehnike.

stanje vaše zdravlje

Kada prvi put odlučili započeti trening, morate se sjetiti ako imate bilo kakvih kroničnih bolesti ili drugih kontraindikacija za koji trening s utezima s teškim opterećenjem ili određenih vježbi može biti zabranjena. Prije nego što počnete trening, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako je moguće, proći fitness test sastav tijela, kako bi znali koliki postotak mišića i masnog tkiva u tijelu i njeno stanje u cjelini.

sportske opreme za trening

Najpopularniji su kod kuće vježba za biceps i triceps s utezima. U početnoj fazi za ženske optimalno za svaki budaletina je težina 2-3 kg, nakon nekog vremena to će biti moguće kupiti bućice težine 4-5 kg ​​i više.

Za muškarce preporučene za svaki budaletina težine od 25-30 kg. Bolje kupiti teže bućice, jer ako redovito vježbanje, za lakši inventar se naviknete brzo, a trening će biti manje učinkovita. Tada ćete morati potrošiti znatnu količinu novca na novu opremu. Tegovi za vežbanje - inventar, koji se pojavljuju u svim treninzima na ramena, biceps i triceps.

Još jedna mogućnost za početnu obuku - ravno bar i nekoliko palačinke s različitim težine (5 kg, 10 kg, 20 kg, itd ...). To je pogodan za većinu osnovnih vježbi za sve grupe mišića. Sada, neka je samo prelazak na opis najučinkovitijih vježbi za biceps i triceps.

vježbe za muškarce biceps

Koncentracijski kovrče s budaletina jedne strane - jedna od klasičnih vježbi s kojima se savršeno može da pumpa vaš biceps. Sjednite i spustiti ruku s budaletina, tako da je lakat pritisne protiv unutarnje strane bedara. Na početku pokreta Udahnite i savijte ruku, a posljednja točka pokreta izdahnite.

„Čekić” - još dokazano vježba koja pomaže u izgradnji biceps. Uglavnom se koriste u muškom trening kao izolirani vježbe, i poslao ga na podlakticu i unutarnje crpne glave biceps. Ova vježba se izvodi u stojećem položaju zgodan. Stanite sa stopalima u širini ramena, ruke su položene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema unutra prema tijelu. Iz tog položaja, naizmjence ili istovremeno savijajte ruke i ramena dizati utege. Na početku vježbe, podizanje ruku, duboko udahnite, a posljednji bod u pokretu kad ruka je fiksirana na ramenu, izdahnite.

Rječnik za muškarce tricepsa

Jedan od najboljih vježbi za triceps kod kuće - Reverse push-up. Odijelo kauč, stolica ili stolica za podršku. Ruke su smješteni na podlozi, tijelo treba biti paralelna s stolica ili stolica noge produžiti naprijed i mršavi na petama. Savijanje koljena, udahnite i spustite se dolje, a zatim ustati i izdiše posljednji pokreta.

Proširenje jedne strane s budaletina u nagibu - vježba u kojoj su uglavnom uključeni triceps. Uzmi stojeći stav, odvojeno jedna noga nazad, savijte koljena lagano. Držati oko na leđima: to bi trebao biti ravna crta. Lean jednu ruku na koljeno, ili odaberite neku drugu uporište - kauč, stolicu ili fotelju. Zavoja upravljačku ruku u laktu, tvori kut od 90 °. Ruka mora biti u skladu s tijelom. Iz tog položaja, udahnuti, ispraviti ruku natrag. Izdahnite i držite nekoliko sekundi ruku na mjestu i osjetiti kako napetost triceps. Ova vježba je odlična kao konačna u obuci na triceps. Nakon što se ova vježba je posebno osjetio peckanje u pogođenim mišiće. Navedene vježbe će pomoći u izgradnji biceps i triceps u kući. Ne zaboravite povremeno mijenjati programe obuke i alternativne vježbe za veću učinkovitost.

vježbe za biceps žene

Većina žena su jedno od problematičnih područja na tijelu su ruke. Biceps i triceps Vlak redovito kod žena se može vidjeti golim okom. Pravilno propisane vježbe će značajno poboljšati kvalitetu svoje tijelo i ukloniti višak masnih naslaga u području rukama i ramenima.

biceps nakovrčati ravnu traku - alternativne kovrče s utezima. Zašto je vrat, a ne tegovi za vežbanje? Za kut putovanja na obje strane bio je isti na obje ruke je teret ravnomjerno. Naravno, ako je vaš dom ima samo bućice, možete umjesto istovremeno savijanje obje ruke s utezima učiniti izmjenične kovrče. Da li ove vježbe polako i usredotočiti se na mišićni rad.

vježbe za žene tricepsa

Produžni ruke s budaletina iz glave - vježbe koje zahtijevaju maksimalnu koncentraciju na tehnici. Njegova baš kao i rotor za biceps s utezima može biti izvedena naizmjence na svakoj ruci, ali rad s budaletina će biti učinkovitiji, a vi ćete biti sigurni u ispravnost vježbe. Izvor može biti ili sjedećem položaju (tada je poželjno pronaći leđa podršku) i stoji. Uzmi budaletina, savijte koljena i gurnite iza glave. Udisaju rukama uspraviti na vrhu izdahnite.

Proširenje jedne strane s budaletina u nagibu - vježbe koja se koristi u obuci i muškarce i žene. Tehnika vježbanja ne razlikuje od onoga što je gore opisano, međutim, početna pozicija može ispraviti. Možda će vam biti lakše saviti nogu, što će se dogoditi, i da stoji tako da je koljeno je na kauču. Dakle, tijelo će se položaj paralelno tijelo na podu. Zbog toga što će smanjiti nepotreban teret na leđima.

snaga za rast mišića

Uravnotežena prehrana će vam pomoći da se poveća obuku biceps i triceps. Pritisnite uz pravilnu prehranu također će biti pušten i da će biti živo.

Dakle, veliki dio vaše prehrane treba se sastojati od proteinske hrane i kvalitetnih ugljikohidrata. Glavni izvori proteina su još piletine, ribe, jaja, plodovi mora, sir, Adygei sir i mahunarke.

Visoka ugljikohidrata pretvoriti u obrok prije vježbanja, tako da će povećati količinu energije. Kvalitativni izvori ugljikohidrata su žitarice (heljda, riža, zob, ječam), tjesteninu izrađene od tvrde pšenice i voća. Ne zaboravite korisnih masti, koji se u velikim količinama koje su sadržane u sir, orasi, maslinovo ulje.

Zapamtite da ne vježba za biceps i triceps, i bilo koji drugi mišić neće biti učinkovit ako se ne jede.

sportske prehrane

Pitanje koje zanima mnoge ljude koji su nedavno počeli raditi fitness. Trebam li koristiti sportsku prehranu? Ako radite kod kuće kao hobi i ne stavi ciljeve u kratkom roku dobiti veliko mišićne mase, onda za tebe je to pitanje nije kritična. Sportska prehrana postaje dio prehrane većina ljudi koji se bave fitness i bodybuilding na profesionalnoj razini. Ako samo želite pronaći neku, kako napumpati svoje biceps, triceps i trapez ili drugog mišića, što jesti pravilno i dovoljno jesti više proteina.

Uz snažnu želju i financijske mogućnosti piti protein shakes - oni su puni energije prije treninga i pomoći oporaviti od. Aminokiseline, vitamini, prije treninga kompleksi ne mogu podnijeti da jede, ako to ne samo kod kuće i sa malim težinama.

samovaspitanje

Sada znate vježbe koje će vam pomoći da pumpa biceps i triceps ruke. S obzirom na činjenicu da se vlak kod kuće, nemaš šanse da se savjetuju s osobnim trenerom, koji se možete prijaviti za trening, dok je u teretani. Stoga, u cilju potpunije informacije o vlasništvu preporučujemo da redovito ažurirati svoje znanje kroz razne videorekomendatsii poznatih fitness trenera, studija specijaliziranog literaturu, u skladu s ispravnom tehnikom vježbanja, kombinirati programe obuke.

Praksa sporta sasvim je moguće u kući, što je najvažnije, strpljivost, marljivost, i ne bacati počeo! Pravilna prehrana i redovita tjelovježba sigurno će imati pozitivan utjecaj na kvalitetu vašeg tijela, i vidjet ćete napredak u rastu biceps i triceps.