Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

Dijeta za prilično dugo vremena nisu među mjerama koje su na snazi ​​kako bi se postigla savršenu figuru. Značajni rezultati će pomoći kako bi se postigla kombinaciju promišljeni prehrani, koji se sastoji od „prave” hrane, a Plan razuman trening sastavljen. Jedan od najboljih masnoće spaljivanja aktivnosti, kako kod kuće tako iu teretani - interval trening. Na njemu ćemo govoriti.

izmjenične intenzitet: mršavljenje mehanizam

Intervalni trening - to je niz izmjeničnih vježbe koje pružaju tijela s promjenom visokih i niskih opterećenja. S obzirom na takav zauzeti osoba dobiva osloboditi od viška masnoće, izgradnju mišića, postaju otpornije.

Visoki intenzitet interval trening - jedan od najboljih načina za postizanje san lik. U izmjenjivanju opterećenja i pauze u mišiću povećava količinu L-karnitina - aminokiselinu koja transportira mast stanica mitohondrije. Masnoće spaljivanja tijekom i nakon vježbanja, postaje neka vrsta goriva za tijelo. Također, krv ulazi hormon rasta koji promiče povećanje metaboličke razine, i stoga, više intenzivnih stanice masnog tkiva za izgaranje.

Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

Kada radi visokog intenziteta tijelo vježba anaerobni način. Izvor energije za aktivan rad mišića je ugljikohidrat. Niskog intenziteta opterećenja prenose na osobu u aerobnom načinu rada, potrošnje električne energije na štetu oksidacije masti. Puls tako ostaje na razini dovoljnoj da se masti spaljene tijekom treninga, pa čak i neko vrijeme poslije toga.

Na za tijelo

Za druge vrste zapošljavanja intenzivnog treninga imaju nekoliko prednosti:

  • spaljivanje veliku količinu masti kao za vrijeme rada, i nakon toga;
  • za provođenje obuke u dvorani sa simulatorima, kao i kod kuće bez ikakve opreme;
  • osloboditi od viška tjelesne masti bez gubitka nemasnu tjelesnu masu;
  • pozitivan učinak na srce i krvožilni sustav
  • jačanje mišića, razvoj opće konstitucije organizma.

Osnovna pravila odnosa

Intervalni trening za sagorijevanje masti mora sadržavati najmanje dvije vježbe: visoki intenzitet koji se obavlja pri maksimalnoj brzini za 10-30 sekundi, a lakše prolazi nisku stopu za 30 sekundi do 2 minute. Trajanje treninga, ovisno o kondiciji - od 2 do 30 minuta ili više. Počinje i završava s potrebom ostvarivanja 5 minuta zagrijavanja.

Na početku treninga visokog intenziteta vježbanja trebao bi biti 4-5 puta kraće od niskog intenziteta. S povećanjem dužine tijela natrenirovannosti izvorno kratkih krugova povećava, a razlika između faza vremena se smanjuje.

Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

Ova vrsta treninga je vrlo komplicirano za organizam, a oporavak nakon vježbanja zahtijeva relativno veću količinu vremena. Stoga Vijeće za održavanje takve sjednice nisu često 2-3 puta tjedno.

Čak i visokog intenziteta treninga interval neće biti učinkovit ako se ne kalorijski deficit je stvorio. Samo u situaciji nedostatka kalorija mišića rad doprinijet će spaljivanje viška masnoće. Intervalni trening se ne može smatrati vrlo jednostavan za tijelo. Pridošlice bolje se pripremiti za njih. Kontraindikacije za trening su bolesti kardiovaskularnog sustava, kao i kronične bolesti. ne bi trebalo biti trenirati žene koje pate od proširenih vena, kao i da je u zanimljivoj poziciji. U ispitivanjima od strane Također je najbolje izbjegavati za vrijeme menstrualnog ciklusa.

HIIT

HIIT kratica stoji za High-intenzivni interval trening - na engleskom je „visokog intenziteta interval trening”. HIIT - je skup faze s kardio, ukupno trajanje ne prelazi 20 minuta.

Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

Posebnost HIIT je da je za vrijeme vježbanja treba provoditi najmanje 6 ciklusa. Svaki ciklus uključuje dvije faze - visoke i slabijeg intenziteta, od kojih je put sastoji u omjeru 2/1. Prva faza uključuje najveću moguću intenzitet vježbanja. Nakon fiksna impulsa granica srčanog ritma. U drugoj fazi jednog sportaša odmara i oporavlja, u isto vrijeme, bez zaustavljanja. Vježbe se izvode na pola snage, puls bi trebao biti pola izmjerene u vrijeme intenzivnog treninga vrijednosti.

Među svjetskim stručnjacima HIIT tehnika je priznat kao jedan od najboljih interval trening za gubitak masnoće.

"Tabata"

Metodologija „Tabata” je razvijen u 90-ih godina prošlog stoljeća u Japanu, ona nosi ime svoga Stvoritelja. Možete koristiti gotovo bilo koje vrste vježbanja za interval trening za gubitak masnoće protokol „Tabata”. Metodologija - izmjenične faze visokog intenziteta s fazama odmora. U roku od 4 minute mogućih intenzivno radila jednu mišićnu grupu, a tijekom vježbanja i budite izmjenjivali u omjeru od 20 sekundi / 10 sekundi. Tijekom 20-drugoj fazi visokog intenziteta preporučljivo je izvesti najveći mogući broj ponavljanja. Četiri i osam malih pristup uključuje ponavljanja.

Za najbolje rezultate, broj setova treba biti jednaka 5 ili više na dobroj razini, koja se bavi pripravnosti. U ovoj vježbi treba ponoviti u brzom tempu, prisjećajući promatrati ispravnu tehniku. Svaki pristup osigurava pauze od 1 minute.

Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

Unatoč kratkog trajanja studija, rezultati primjene tehnika „Tabata” je impresivan: osim spaljivanja kalorija i masnoća jača kardiovaskularni sustav i mišići postaju vidljive olakšanje.

Kao rezultat promatranja utvrđeno je da kratkoročni trening o tome kako „Tabata” 9 puta učinkovitiji od nastave u dvorani, održana za nekoliko sati.

Uzorak interval trening vježbe za izgubiti težinu kod kuće protokola „Tabata”:

  • prozora;
  • prozora;
  • trbušne vježbe;
  • podizanje zdjelice;
  • strele;
  • "škara";
  • povlačenjem vašeg koljena na prsa van držanja „bar”;
  • stoji uspon na laktovima koljena u položaju.

mali interval

Interval trčanje vježbe su jedan od najpopularnijih aktivnosti. Vožnja lekcije koje su razvili trener Waldemar Gerplerom 1939., smatra se da je učinkovit i djelotvoran, a do današnjeg dana. Interval trčanje uključuje:

  • 100 metara mali intenzivna;
  • 2 minute pauze (ne možete stajati ili sjediti, preporuča se izvođenje vježbe ili hodati na brz tempo).
Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

Križ interval trening za gubljenje težine kod kuće i kada uključenje u sobi će zahtijevati samo 20 minuta slobodnog vremena. Interval trčanje pomaže da se ubrza metabolizam, izlučivanje toksina, razvoj opće izdržljivosti i, naravno, izgaranje masnoća.

treniranje biciklizam

Monotono aerobne vježbe bicikle uzeti puno vremena i truda, ali u pravilu ne daju vidljive rezultate. U međuvremenu, kao interval trening na bicikl je odličan izbor za spaljivanje masti. Ova vrsta treninga je izmjena brzu vožnju s papučica torzije u žurbe tempom.

Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

Trajanje vježbe na bicikl ne bi trebalo biti više od 10-15 minuta. Na početku treninga faze svjetlom opterećenja treba trajati 3 puta duže vježbe, održane u brzom tempu, ali je vremenska razlika treba postupno smanjiti. Početne 5 ciklusa povećan na 15. provođenje obuke trebao bi biti 2-3 puta tjedno, a za nekoliko tjedana promijeniti vrstu tereta.

"Fitmiks"

Složeni klase „Fitmiks” je razvijen od strane instruktora Leonid Zajcev. Intervalni trening za spaljivanje masti „Fitmiks” traje više od 30 minuta i uključuje elemente prikupljene iz pilates, yoga, stane-boks i drugim disciplinama. Kompleks je usmjeren na povećanje učinkovitosti, jačanje držanje i smanjenje obujma tijela koje mišiće.

"Fartlek"

Švedski sustav je dizajniran za pripremu sportaša za međunarodna natjecanja. Zbog opsežnog korištenje je bolje da ne prakticiraju za početnike u sportu. Sustav ima konkurentnu vrijeme, tako da se nastava je najbolje učiniti u parovima.

Intervalni trening za gubitak masnoće: oblici, pravila, primjeri

„Fartlek” nudi sljedeći primjer intervalnog treninga:

  • Zagrijavanje mišića putem trčanja - 10 min;
  • izvoditi pri velikoj brzini - 10 min;
  • hodanje u brzom tempu, respiratorni normalizacije - 5 min;
  • na ravnoj radnoj udaljenosti - 100 m;
  • izvoditi na nagnutu - 100 m;
  • U hodanje na brzi hod stabilizacije impulsa - 5 min.

Preporučeno trajanje treninga „Fartlek” - do 20 minuta.