Vježbe za kvadriceps djevojke: mogućnosti i preporuke

Mislili ste da su noge predebele, u usporedbi s gornjim dijelom tijela? Vrsta savršen guza i noge od Demi Moore u filmu „Striptiz” i dalje proganjati ni u mojim snovima? Dakle, vrijeme je da se vrati natrag. Točnije, čučeći, jer, kako je rekao jedan od najistaknutijih sportaša „čučnjevi - to je Božji dar.”

Poteškoće u izradi naravno postoje, ali su svi uspješno riješen čak i kod kuće, glavna stvar - pažljivo i rad na slobodnom gram lijenosti i schlock. Svaki utjecaj na mišiće, posebno duboke „pumpanje” kvadriceps bedra podrazumijeva pridržavanje pravila i preporuka vježbanja trener (ili neki drugi pouzdani izvor).

Dio anatomije kuka

Kvadriceps ili kvadriceps, jedan je od najvećih mišića u ljudskom tijelu, a sastoji se od četiri nosača (zašto, zapravo, i nazvan je). To su:

• Direktno mišića - najdulji sve skupine postavljen na drugi i daje lijepi kuka zaobljen oblik, je značajan po tome što nije vezan na femura
• bočni - formiranje kuka stranu, pomaže ispraviti koljeno
• medijalni širok - stvara unutarnji dio, posebno okrugli oblik spektakularne koljena
• intermedijer širok - se između bočnih i medijalna djelomično skrivanje

kvadriceps je odgovorna za održavanje tijela u stabilnom uspravnom položaju, savija nogu u kuka i koljena je uključen u fold, kao i da je antagonist mišića tetiva. Kvadriceps zajedno s glutealnu mišića - je izvor ponosa za sve djevojke koje se bave sportom.

Sjedinjeni učinci daje najbolje rezultate

Za maksimalni učinak, to je vrijedno razmišljati o dobroj prehrani, a ako je cilj povećati količinu mišića - onda dobiti zakačen na hranu bogatu proteinima, ne zaboravljajući da se dovoljno vlakana za crijevne funkcije ispravno. Ljepota - to je dobro, ali zdravlje je važnije nego ikad!

Ne ignorirajte zagrijavanje!

Za kvalitativnu utjecaj na kvadriceps je vrlo važno dobro kardiorazminka cijelo tijelo: mišići će biti više poslušan, rukovanje, i dalje razvijati, što zauzvrat će isplatiti lijep oblik i moćan funkcionalnost.

Kako bi se zagrijali mišiće možete koristiti treadmill, skok konopac ili redovite aerobne pokrete na svoj ukus: glavna stvar da je tijelo dobro zagrijati i lako znojenje. Ali se peretruzhdaetsya - to je samo početak, a glavne snage i dalje dolaze u ruci.

Skup vježbi s utezima za rast mišića

Najmoćniji načina utjecanja bedra kvadriceps djevojke su vrlo jednostavna - to je sjajan osnovne vježbe: čučnjevi, iskorak i nogu preše drugačije.

Čučnjevi - univerzalni način za bedra i stražnjica, bilo bi glupo ignorirati. Noge su smješteni u udoban položaj: širi ili uži liniju ramena, ali noge su paralelne. Važan aspekt: ​​kralježnica treba držati ravno i koljena iza linije stajališta ne idu naprijed. Čučanj se izvodi na sporim tempom, morate smanjiti bedra paralelna s podom (u nastavku ne bi trebali, ili će biti prebačen koljena) i uzdisati dok ravnanje noge. U tom slučaju, ako noge su uži od ramena - trčanje preko lateralnog mišića, a ako više - medijalnu. Šipka se nalazi na ramenima, također je moguće raditi u stalak.

Ispunjavanje produžni noge na simulatoru treba suzdržati zapamtiti da djevojke ne miješaju previše težine, tako da ne povrijediti koljena. Budite sigurni da bi bili sigurni da je koljeno u proširenje noge nisu u korist stog, ali noga mora biti ispravljena u potpunosti. Čvrsto popraviti zdjelice, tetive koljena i leđa, izoliraju raditi kvadriceps. Također možete koristiti mogućnosti s okretom čarape iznutra i izvana. Mišić slična radnja odvija na klupi noge u ležećem položaju.

Obavljanje iskorak (naprijed, natrag i naprijed), u svim slučajevima važno je pratiti položaj koljena (oni ne smiju ići preko crte stopala) i kralježnicu (ne savijati leđa luk, glava ravno). U frontalnom korak iskorak vrši dijagonalno na stranu s blagim naprijed vitko tijelo. Kada iskorak naprijed - nazad savijanje kut koljena na obje noge trebaju biti 90 stupnjeva.

Svaka vježba u bedro kvadriceps ponavlja najmanje 25-30 puta u svakom setu, sve skupove - 3-4. Napumpajte opruzač potkoljenice bedra - to je prilično jednostavan, ovaj mišić može lako biti izloženi, a posebno s upotrebom utega.

opcije za "sušenjem"

Da bi se smanjila kukova klasičan je uvijek savršeno! Bezbroj napada opcije, sit-ups i skakanje dokazano već duže vrijeme - prihvatljivo je izabrati i djelovati. Također je dobro ubrzava i trčanje uz stepenice (pod uvjetom da imate zdravu koljena).

istezanje

Nakon svake sesije, ne zanemariti istezanje - to će izbjeći „ugnjetavanja” od mišića i tetiva. Zašto to učiniti? Ako ne, onda u kompaktnom tkiva su slomljena krv i limfnu cirkulaciju, što rezultira oteklina i šljake. Oteklina u bedro kvadriceps djevojke vrlo nepoželjan - zagušenja može prenijeti na prsni organi i uzrokovati poremećaj urogenitalnog sustava.

Da bi se protežu ovaj mišić postoje neke jednostavne vježbe:

• dok stoji na jednoj nozi, drugi zavoja na koljenu, peta ukazujući na stražnjice i zdjelice blago usukan ispod sebe.
• Stojeći na jedno koljeno, ruku da se osloni na pod ili stolicu, a drugi drugu nogu saviti peta na stražnjici, dok je pokušavao spustiti zdjelicu niže i pognut. Kut koljena, stoji ispred, ne smije napustiti nožni prst.
• Na koljenima, niže zdjelice između pete na podu, pazeći da ne podizati kukove u stranu. Lagano stavite laktove na pod iza kukove, ako je moguće - ići na lopatice na podu, čvrsto stišćući koljena do poda linije i gura stidne kosti do pupka.

trenera Preporuka

Djevojke tek počinje raditi sa svojim tijelom, naivno vjeruju da su više klase - cilj će se postići brže. Ova pogrešna presuda nije bez temelja.

kvadriceps mišići su dovoljno velika, tako da nema potrebe da se uključe u čestim treninga - samo jedan tjedan, ali kvaliteta i moćan, ili vlakna neće moći u potpunosti oporaviti, te stoga neće dati željeni rezultat. Ako nema umora u mišićima - što finalizira trening.

Sva mišićna vlakna su podijeljeni u brzo i sporo, važno je uzeti u obzir prilikom formiranja reljefa, dakle, o nasilnim metodama potrebno je dodati kardio, ali ne ih kombinirati u jedan trening (ne biti zbunjen pune zaposlenosti i grijanje).

Dakle, imat ćete dvije vježbe za bedra tjedno npr ponedjeljak - kardio i četvrtak ili petak - moć.

Biti žensko!

Nažalost, u potrazi za oblicima, neke žene su toliko ovisni da u nastupu fanatizma pumpa u tijelo, što je muški. To je posebno izraženo u previše mišićave ruke, trapezni mišić i teških kvadricepsa.

Takve žene u haljinama izgledaju vrlo neprivlačno i grubo, a tanke trake samo pojačati dojam. Dakle, proces zapošljavanja treba tretirati na odgovarajući način i umjereno, kako se ne bi pretvorio u planine mišića. Uostalom, što je lijepo za čovjeka, nije uvijek prikladna za žene. Njegova istinska ljepota - glatke krivulje. No, ne treba miješati mekom i žele-kao stanje nevezanih tijelima nekih protivnika sporta. Ekstremne tijelu još nitko nije časti.