Trening snage sa vlastitom težinom: opis, karakteristike i učinkovitost

Na punog treninga u teretani treba da troše velike količine novca koji ne može priuštiti svatko. Za spremanje i ne pokušavaju pronaći najprikladnije sobu, ljudi pokušavaju pronaći vježbe snage s vlastitom težinom, koji će biti vrijedan nadomjestak za posjete sportskim klubovima. U stvari, postoje mnoge takve vježbe i najbolji od njih su zastupljeni u članku.

Prednosti i nedostaci treninga

Trening snage sa vlastitom težinom, u pravilu, biraju se na temelju individualnih karakteristika svake osobe. Sportaši tvrde da je takav trening ima pozitivne značajke daleko više nego negativna, tako da je broj navijača raste svaki dan.

Svaka vježba sa vlastitom težinom može sigurno pripisati kategoriji dostupnih studija o parametrima cijena. Ljudi koji redovito provode treninge, nije potrebno kupiti skupe mjesečne pretplate u posebnim dvoranama s opremom. Još jedna prednost je jednostavnost složene aktivnosti.

Anatomija moći vježbe tjelesne težine jasan svima, bez iznimke. Nakon jednostavan set treniranje više mišićnih skupina, možete to učiniti i kod kuće i na ulici, ne pitajući za savjet od profesionalnih trenera.

Mišići rastu tijekom vježbanja, naravno, neće biti, ali ne tako brzo kao što to čini kada uključenje s posebnom opremom. Osim toga, kad se mišići su već navikli na opterećenja, njihov razvoj će se usporiti, tako da ćete morati komplicirati svoj dom workouts.

Osnovna pravila

Prije izvođenja vježbe s vlastitom težinom, pobrinite se da treba imati na umu o pet glavnih pravila:

1. dah. Tijekom vježbe, ne samo početnicima, ali iskusni sportaši mogu zaboraviti na disanje. U pravilu, ljudi učiniti napor da izdahnuti i inhalaciju - izvesti jednostavan dio vježbe. Ova metoda je najčešći i pogodan je za gotovo svim slučajevima.
2. Pravilno provođenje. Zaboravljajući o tehnici izvedbe, dobar rezultat je gotovo nemoguće postići. Da bi se dobio željeni učinak i bi se zaštitili od nepotrebnih ozljeda, morate osigurati pravilnu provedbu. To može pomoći članovima obitelji ili prijateljima koji izgledaju izvana i ukazuju na pravom ili krivom pokretu. Ako postoji pored ni asistent, zatim savršena zamjena postaje ogledalo u kojem sportaš, gledajući svoj odraz, on shvaća da to ne čini.
3. Snaga vježbe nisu učinili u žurbi. Svaka vježba sa vlastitom težinom, s izuzetkom kardio, što trebate učiniti polako. Ovo pravilo ne znači da nužno pauziranje tijekom trbušnjaka ili push-up, ne bi trebao samo pokušati izvoditi vježbe snage što je prije moguće. Koji usporavaju kretanje će osigurati rast mišića i jačanje mišića.
4. Maksimalna izgled. Kada osoba ne može napraviti jednu ponavljanja, tako da je trening bio uspješan. Previše pretjerati sami ili donijeti ozljede koja se javlja zbog nepoštivanja pravilnom tehnikom, to nije potrebno. O broju ponavljanja izvode brinuti jer to nije potrebno, jer je bolje obratiti pozornost na maksimalni potencijal, koji se mora provodi svake vježbe.
5. kardio. Za početak treninga snage je potrebno uz laganu vožnju. Kardionagruzki dobar utjecaj na funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, kao i ubrzati metabolizam. Za praćenje treninga snage je održan na odgovarajućoj razini, to bi trebalo biti dano samo 20-ak minuta vožnji.

Trening za gornji dio tijela

Vježbe koje koriste vlastitu težinu za razvoj mišića u ruke, ramena i prsa su najviše jednostavan i učinkovit, jer su vidljivi rezultati gotovo odmah. Ali, morate naučiti pravilnu tehniku ​​ubrzanog napretka. Inače, moći će se izgubiti.

pullups

Prilično jednostavno vježbi snage pomoću vlastite težine uključeni pomaže mišićima da rade kako bi se postigla veći učinak. Jedan od tih vježbi su pull-ups.

Prije svega, potrebno je obratiti pažnju na širinu drške - to bi trebalo biti oko ramena width apart ili malo šire nego duže. Morate uhvatiti se polako, dok se kontrolira mišiće.

Na udisati treba protežu vaše ruke i tijelo tijelo podignite tako da mu je brada okrenuo od gola. Pauziranje u tom položaju za samo sekundu, te bi trebao izdahnuti i pasti, ali u isto vrijeme opustiti vaše ruke je zabranjeno.

Jednom preporuča pristupe oko 4, u svakoj od kojih je 5 (za djevojčice) do 10 (za muškarce) ponavljanja.

pada

Vrlo učinkovite vježbe će vam pomoći riješiti više mišićnih skupina, koji uključuju deltoidnu, prsni mišići i triceps.

Na prvi pogled se može činiti da push-up od poda vrlo jednostavno, tako da ljudi ne obraćaju pažnju na ispravnost provedbe. Ali, u stvari, mnogi početnici griješe, zbog kojih možete lako dobiti ozlijeđen.

Izvođenje sklekove bez dodatne težine moraju biti u fazama:

1. S obzirom na naglasak leži, ruke treba postaviti upravo na ramena width apart i palme - iz ramena.
2. Na udisaju morate savijati laktove i zatezanje mišića u vašim rukama, lagano spustite tijelo što je moguće bliže tlu, ali ne i opuštajući. Trebalo bi biti moguće naprezanje ABS i držati tijelo ravno tijelo. Podignite ramena i vuče glavu prema naprijed su zabranjene.
3. Nakon što je izdisanje na desnoj ruci, čime je podizanje tijelo u početni položaj. Masa praznog vozila je potrebno podići ruke, umjesto koristeći donji dio tijela.

To je preporučljivo napraviti 3 serije po 10 ponavljanja.

reverzne pushup

Idealna vježba koja će odgovarati ljudima koji žele da pumpa gornji dio tijela. Potrebno je izvesti korištenjem brdo (a stolica ili klupa). Obrnuti sklekovi koristiti sve iste mišiće kao redovitim sklekova, samo malo više tereta dan romboidnog mišića leđa.

Izvođenje svake vježbe kako slijedi:

1. S leđima na stolicu ili klupu, morate savijati noge, ruke postavljene na rub brijega.
2. noge pruži naprijed i premještanje težine na rukama, trebali udahnuti i saviti ruke, tone dolje do stvaranja paralelnih ramenima i seksa.
3. Nakon drugog kašnjenje mora izdahnuti i izravnati ruke.

Broj pristupa, i ponavlja ista kao u prethodnoj vježbi.

Trening donji dio tijela

Kad kardio i vježbe za gornji dio tijela bili su uspješni, potrebno je za početak studija u donjem dijelu. To se može činiti čudno, jer mišići stražnjice i nogu su bili uključeni u prethodnim vježbama. Iako je napomenuti da druge vježbe je dizajniran za rad preko nogu i stražnjice, omogućuju da se pumpa sve mišiće donjeg dijela tijela, među kojima su oni koji ne dobivaju dovoljno opterećenje za kardio. Među njima:

​​

1. Čučnjeva. Stoji ravno, morate da se protežu svoje ruke prema naprijed, držeći leđa ravno, savijati noge dok bedra paralelna s podom, a zatim se vratiti u početni položaj. Preporuča se napraviti 3 serije po 20 ponavljanja.
2. Zashagivaniya podizanje. Stavljanje jednom nogom na brdu i naprezanje, trebate pokupiti drugi, a zatim u istom redoslijedu na donjem katu. Najmanji broj ponavljanja - 10-12 za svaku nogu.

anatomije ostvaruje svoju težinu od Bret Contreras

Mnogi sportaši vole ne samo u praksi, ali i obratiti pažnju na literaturi povezan sa sportom. Autor knjige Bret Contreras, pod naslovom „Anatomija snage vježbe pomoću vlastite težine” je idealno za ljude koji se brinu njihov fizički oblik. Publikacija kompleksi su detaljno opisani u kojoj utezi primjenjuje kao osobe vlastitom težinom. U tim treninzima uvijek je uključena i vježbe opisane u članku.