Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

Svaka vježba s dvoručni uteg kod kuće pomaže ojačati volju i snagu uma. Kompleks, koji uključuje nekoliko učinkovitih vježbi su pogodni samo za ljude koji imaju tvrdoglav i uporan karakter. Ako želite dobiti mišićnu masu ili naglasiti svoju fizičku treba obratiti pozornost na trening, koji uključuje vježbe s dvoručni uteg, bućice kod kuće. Za više informacija o njima, rekao je u članku.

Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

Često početnici, postavlja se pitanje kako to izvesti određenu vježbu s dvoručni uteg kod kuće (slike prikazani su u članku). U stvari, ništa komplicirano. Za potpuni trening samo treba tepih, klupe i, u stvari, Rod.

Raspored treninga

Nakon što je donio odluku da je vrijeme da se do svoje tijelo, morate napraviti plan treninga. Standardni program vježbi s dvoručni uteg dom je dizajniran za provođenje trening 2-3 puta tjedno. Prije svega treba napomenuti da je potrebno provesti vježbe u večernjim satima, čime je oko 45 do 60 minuta.

Za osobe s normalnom tijelu, ove sjednice će biti dovoljno da se postigne željeni rezultat. No, postoje pojedinci koji imaju tendenciju da se težine, tako da će morati povećati opterećenje od prvih sjednica. Da biste postali vlasnik šik utisnutim mišiće, morate se nositi sa oko 4-5 puta tjedno, kao i dodati u ovoj vježbi i kardio.

Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

Uvjeti

Prije izvođenja određenog vježbe s dvoručni uteg kod kuće, morate se sjetiti glavni pravilo:

  1. pravilan odabir. Proces treninga treba provoditi na takav način da predstavljaju najteže vježbe u sredini klase, jer je u tom razdoblju mišići su najbolji zagrijani i spremni za intenzivnu fizički rad.
  2. težine. Pravilan izbor opterećuju težine je također važna. To mora biti učinjeno tako da je posljednji korak od ponavljanja trajala je do oznake ograničenja i potpuni neuspjeh mišića. Ako iznenada konačni pristup je postao lakši, potrebno je dodati teret, čime se povećava opterećenje i broj ponavljanja.
  3. broj. Ovaj predmet ovisi o fokusu trening sportaša. Ako želite povećati svoj indikator napajanja treba biti spojena s bar u 4-5 seta. No, ako je cilj treninga je gubitak težine, to je dovoljno za tri standardna pristupa.

Bilješke

Izvođenje bilo koje vježbe s mrena kod kuće za žene i muškarce, ne treba zaboraviti još jedna važna točka. Svakako posvetiti vrijeme za odmor i pravilnu prehranu. Vi ne bi trebali dovesti svoje tijelo u stanje pretreniranosti, jer je to velika pogreška, lako dovodi do ozljeda i druge ozbiljne posljedice.

Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

Nadalje, postoje i drugi detalji koje treba obratiti pozornost:

  • mora biti pažljivo kontrolirana faze podizanje i spuštanje težinu;
  • na jednoj studiji trening ostavljena ne više od para grupe mišića;
  • klase ne moraju potrošiti više od jednog i pol sata;
  • Nakon završetka treninga vam je potrebno da se protežu vaše mišiće, jer trening snage znatno skraćena mišiće.

Skup vježbi s mrena kod kuće

Za ljude koji nemaju vremena i novca za posjet dvorane, stručnjaci su razvili dobre vježbe koje možete sami napraviti kod kuće.

Najprije izaberite ispravan težine treba biti. Tipično, to je odabrana pomoću nekoliko eksperimentalnih uzoraka. Dvoručni uteg vježbe kod kuće za ljude treba provoditi s težinom od oko 40 kilograma, za djevojke - ne više od 20 kg. Nakon što se odabere idealna težina, možete početi obuku. U nastavku su sjajan vježbe uključeni u standardnom paketu.

Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

dizanje

Dosta učinkovite vježbe s dvoručni uteg kod kuće. Program obuke, kako za početnike i za iskusnije sportaše morati uključiti. On učitava mišiće leđa, bokovima i stražnjici.

Od izvornog stojećem položaju morate nagnuti prema naprijed, bez savijanja leđa, uzeti Post gornji hvat i ispraviti leđa, podići ga na bokovima. Prilikom izvođenja vrlo je važno obratiti pozornost na činjenicu da je cijeli teret ravnomjerno raspoređen, a ne u potpunosti preselio u leđa. Dizanje šipke mora provesti, naprezanje tisak, leđa i noge.

čučanj

Unatoč činjenici da je bar odlučila trenirati ruku, to može pomoći da se razvije dobar i mišiće nogu. Za izvođenje ove vježbe vam je potrebno staviti bombu na ramena, stopala postavljena u širini ramena, a zatim se spuštamo u čučanj. Kada osoba padne, prvi se vratiti zdjelicu, simuliranjem sjedi na stolici. vlastite tjelesne težine je potrebno ravnomjerno rasporediti na obje noge, a pete ne dizati s poda.

Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

Od najniže točke bedrima bi trebao biti smješten paralelno s podom, a koljena trebaju biti lagano gurnuti strane. Povratak u svakom slučaju ne može biti zaobljeni, kao u ovom slučaju, kako bi se izbjegle ozljede je vrlo teško.

French press

Još jedan odličan i vrlo poznati sve vježbe s mrena kod kuće - francuski tisak. On je vrlo ugodan za muškarce, jer je u stanju razviti triceps mišiće, koji igraju važnu ulogu u oblikovanju obliku potkove triceps. Ova vježba se može izvesti od stojećem položaju, s vratom savijen na horizontalnoj klupi ili s različitim formulacije ruke da rade kroz različite mišićnog sustava.

Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

na horizontalnoj klupi klupe

Jedan od osnovnih vježbi, s ciljem razrade gornji dio tijela (torzo). To je velika opterećenja prsni mišići, iako obavlja vrlo jednostavno.

Ležeći na posebno postolje, morate uzeti ljuske od stalci, nježno spustio na prsa, a onda stisnuti vrh i ostati tamo za par sekundi. U tom slučaju treba biti na klupi, tako da se lopatice su maksimalno smanjiti i točno prislonjen na površinu. Ako postoje neugodni osjećaj u plećki, potrebno je odmah izgubiti na težini, što smanjuje s ovim opseg pokreta, koji je, ne niže ljuska u potpunosti.

Bench stoji

Dobra vježba za deltoids. Stopala trebaju biti blago razrijeđen uži od širine ramena, mjesto mrena na njegovim prsima, a zatim gurnite ga podići na vrh, a zatim, bez zaustavljanja na vrhu, spustite natrag u prsa.

Ako postoji potreba da rade bolje od ramenog obruča, zatim se ostavi da izmjenjuju standardnu ​​klupa stoji s zhimom, trčanje iza glave.

Uspon biceps

Izolacija vježbe često je uključen u sve vrste sustava koji su namijenjeni za početnike u bodybuildingu. Ove nadogradnje doprinose dobrom studiju biceps, kao i broju mišića podlaktice.

Za izvođenje treba biti ravna, okrugla ručka držanje ispod prosjeka. Savijanje ruku, potrebno je podići bar, približavanju prsa, a zatim niže u početni položaj. Za ove vježbe, preporučuje se da se malo težinu, tako da se ne može spojiti na ne-ciljane mišić.

Program za početnike

Svaki amaterski ili profesionalno, igrati sportove za dugo vremena, ona je u stanju stvoriti za sebe svoj vlastiti program obuke na temelju karakteristika organizma. Početnici i učiniti to ne može, dakle, za njih je svestran program pogodan i za muškarce i žene. Sastoji se od sljedećih vježbi (sve učinjeno u 3 seta od 12 puta, posljednji - 3 serije po 15 puta):

  • klupa;
  • čučanj;
  • Klupa stoji;
  • U push-up;
  • dizanje;
  • na potisne šipke se naginje;
  • rotor;
  • i uvijanje nogu dizala.

U prvom koraku vježbi će biti isti, ali u vremenu u ovom objektu će morati dodati vježbe pomoću bućice. Preporučuje se da ih nakon klasa s barom, tako da bolje će završiti ciljne mišiće.

Što dvoručni uteg vježbe kod kuće je najučinkovitije?

Nakon dodavanja novog vježbanja i povećanje težine u rad će biti potrebno promijeniti raspored treninga. Stoga je potrebno da se prebacite na split sustav - zasebna treninga, kada je u jednom danu je studirao zasebnu grupu mišića. Optimalni raspored je:

  • prvi dan - delta, prsa, triceps;
  • Drugi dan - press, leđa, biceps;
  • treći dan - noga press, stražnjica.

Takva metoda omogućuje povećanje opterećenja na neke mišiće, bez povećanja ukupnog opterećenja.