Plie čučnjeva: aparati ispravno izvršenje

U posljednjih nekoliko godina, diljem svijeta počeo je ludost za sport i vježbe za mršavljenje. Kroz otvorena fitness centrima, dosta blogova pojavljuju na internetu sa sličnom temom, ali na „Youtube” uploadati video s vježbama. To i ne čudi, jer je sport - garancija zdravlja i ljepote. No, unatoč činjenici da su tipovi športske obuke Postoji toliko mnogo, najpopularniji među njima su plie čučnjeva, koji vam omogućuje da brzo postići zadivljujući rezultati.

Porijeklo plie vježbe i njegova svrha

U početku, kao što su čučnjevi su smatrani isključivo balet pojam. Balerina oko svijeta za vrijeme prakticiranja ove vježbe, samo osvojiti publiku simetričan noge, od kojih je nemoguće odvratiti pogled i savršeno plesno umijeće. Sada ove vježbe nisu samo balerina, ali i sve ostale žene i muškarce koji žele imati lijepe noge i elastične bokove.

Želite li znati zašto za pronalaženje idealnog nogu je tako važno plie čučnjeva, što mišići rade pri obavljanju ove vježbe i, napokon, da ste dobili s redovitim ponavljanjem ove vježbe? Odgovaramo u redu.

1. Važnost ovih trbušnjaka je da oni omogućuju da se brzo gube na težini i ponovo lijepi oblik.
2. Kada se koristi vježba duboke mišiće abdomena, zglob i mišić Široki listoliki kao pumpa četvorci i unutarnje bedra zategnuti.
3. Na redovitim performanse plie čučnjeva imamo odličnu držanje, vitke noge, jak tisak, kao i elastične bokove i stražnjicu.

Ima vježbe

Nakon što smo shvatili gdje su plie čučnjeva, koji su mišići koji sudjeluju u njemu i zašto je uopće potreban, možete prijeći na opis njihovih svojstava i principa izvedbe. Prije svega ove aktivnosti je izuzetan po tome što će biti vrlo važno, kako za potpune amatere u sportu, koje je samo u tjelesnom odgoju kao dijete i otišao, a za obuku starješina u radu s njima za nekoliko godina. Izvršiti također je moguće u posebnim sobama, a pravo na dom, kako koristiti dodatne školjke, a bez njih.

i sami plie čučanj provesti na vrlo jednostavan način. Noge mi organizirati šire ramena, noge, proširiti 120 stupnjeva i početi čučanj. Posebna pozornost se usmjeruje na leđa, što bi trebalo biti savršeno ravna, kukova, koji je u čučanj treba biti paralelna s podom, a potkoljenica, koja u ovom trenutku treba biti potpuno okomita. U tom slučaju, ruke treba prešao ili na prsima, ili oni moraju imati oklop koji drži do sebe i pada prema dolje. Morat ćete obavljati 4 seta 10-12 puta.

Uvjeti obavljaju čučanj

Ono što je najvažnije, ispunjavajući gore plie čučnjeva, strogo pridržavati određenih pravila, bez preciznog slijed koji ne samo da ne mogu postići željeni rezultat, ali može uzrokovati ozbiljne štete na leđa i koljena. Dakle, radiš vježbe, važno je:

• Prije zagrijavanja i da zajednički dobro zagrije.
• Tijekom trbušnjaka u svakom slučaju ne možete spušten ili okruglih leđa.
• Ustajanje iz čučeći, to je nemoguće ispuniti koljena unutra.
• Ni pod kojim uvjetima ne uzeti pete od poda.
• Koljena čučanj ne bi smjeli ići dalje od prstiju.
• dah treba obaviti spuštanjem u čučanj i izdahnuti - kod podizanja.

Razlika od vježbe plie čučanj sumo

Budući da je puno svih vrsta čučnjeva, zatim novi u sportu može izgubiti u ovoj različitosti. Vrlo često brkaju laici vježbe plie i Sumo, koji su napravili gotovo isti. Dakle, za razliku od čučanj sumo slojeva mora se provoditi uz savršeno ravno natrag, dok se obavljaju sumo vratiti se naginje naprijed i povuče zdjelicu, iako je iza stolice na kojoj sjesti. Dakle, radi plie, mi ćemo biti više za učitavanje unutarnje strane bedara, a kad sumo čučanj naglasak na stražnjici, koji je nakon ponovljenih vježba postane elastičnija i ispupčen.

Razine vježbanje težine plie

Kao što je spomenuto na početku, plie čučnjeva može biti izvedena kao početnik u sportu, i starješina. No, bilo laik, nakon konstantnog treninga prije ili kasnije prestati biti. To je razlog zašto postoje različite vrste vježbi plie, koji omogućuju da se komplicira njihovu obuku, a time ne dopuštajući mu da se opustite mišiće i lik iz oblika.

1. uÄŤinkom poredana sloja bez težine.
2. izvode vježbe s utezima.
3. Doing čučanj.

Glavna stvar je da ne silom stvari i ne pokušavaju imati par mjeseci da se post, jer u tom slučaju možemo samo dobiti osakaćeni zglobova i donjeg dijela leđa, ali ako se poveća opterećenje postupno, rezultat će biti kao što slijedi.

sa Vježba Plies budaletina

Sada premjestiti na drugu razinu složenosti plie čučnjeva, opremu koja u cjelini je vrlo sličan klasičnom treningu, ali ima neke razlike. A glavna razlika ove vježbe je da se ruka više nije prešao na prsa i držite se bućice s bilo koje težine (dovoljno za početak i 1 kg svaki).

1. Uzmi budaletina u rukama i držati ih na prsima razini, tako da su paralelno s podom.
2. Mi staviti noge na ramenima širine čarape maksimalne širi prema van.
3. Mi radimo tradicionalni sit-up na svoj maksimum i istovremeno izostaviti bućice dolje čučanj, dok su ruku ispruži, a ljuska je gotovo dodiruje pod.
4. Mi proizlaze iz čučanj i vratiti ruku u početni položaj.
5. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta u 4 seta.

izvodimo čučanj slojeva sa štapom

Izvođenje vježbe s bar ima neke od značajki. A glavni među njima je i činjenica da je složenost ove vježbe može se povećati gotovo neodređeno vrijeme, stalno povećava težinu. Jedino upozorenje, ne treba odmah poduzeti višekilogramsku palačinke za šipku, debljanje treba biti postupan, inače ozljede ne može se izbjeći.

1. početni položaj - pored noge malo šire od širine ramena, ruke savijene u laktovima, bar je na razini lopatica od leđa.
2. obaviti klasični, duboko čučanj koliko god je to moguće, s ruke se ne kreću.
3. Mi smo dobili do čučanj, opet, u svakom slučaju, bez pomicanja ruku. Rod cijelo vrijeme biti na jednom mjestu.
4. Ponoviti ove vježbe 5-8 puta po 3 seta.

reguliranog proteže

Kada radimo plie čučanj, rad mišića vrlo napete, tako da ujutro ne strašnom boli nakon treninga nužno je potrebno učiniti malo istezanje.

1. Sjedimo na podu, ispraviti leđa i počne da povuku svoje čarape. Vučenje do njih, proširiti ih k njemu, pa zamrznuti za 30 sekundi.
2. počinje na razini i pokušati u svakom slučaju, bez savijanja koljena, doći dlanove na podu.
3. Mi smo postali ravno, stisnuti ruku u dvorcu ih držati iznad glave i počne vući prema gore, držeći pete na podu i gleda ravno naprijed.
4. Mi smo postali blizini zida i drži ga u jednoj ruci kao potpora za, podići jednu nogu zabada svojom slobodnom rukom, i tako odstoji 15-20 sekundi. Zatim promijeniti noge.
5. leže smo na pod, preše savijene noge na prsa, zgrabi svoje ruke i snažno privlači k njemu. Ležeći kao 30 sekundi.

Pravilna prehrana za odlične rezultate

Ako je rezultat stalnog usavršavanja, želite vidjeti odbačenom težinu i lijep oblik, jedan od važnih aspekata postizanje željene je pravilnu prehranu. Nema plie čučnjeva neće pomoći u pronalaženju lijep napregnut tijelo, ako paralelno s redovitom tjelovježbom neće izvršavati sljedeće pravila:

• Ni u kojem slučaju ne mogu biti gladni, jer iz nje ćete imati nedostatak snage i ne možete trenirati naporno. I nakon mršavljenja koža će objesiti kao krpe.
• Prije treninga morate dobro jesti 2-3 sata prije njegova početka. U prehrani treba da se sastoji od žitarica, meso, tjestenina durum, sir, jaja ili morskih plodova.
• Ako je vrijeme za hranu nije dovoljno, onda možete jesti pola sata prije treninga voća, sušenog voća i mliječnih proizvoda.
• Jedan sat nakon vježbanja morate jesti pravilno, radije proteina i ugljikohidrata hranu, koja se priprema s viškom energije odlazi na izgradnju mišićne mase.
• Večera treba sadržavati, za najveći dio, isključivo iz proteinske hrane, onda, dok vi spavate, kalorija će biti spaljen po sebi, što znači da ćete izgubiti težinu u snu.