Osnovni program obuke na snagu

Što bi trebao biti snaga programa obuke? Što vježbe treba biti uključen u to? Kako možete izgraditi vježba kod kuće, a ne samo? Sve ove stvari će se raspravljati u ovom članku.

Opće karakteristike

Program obuke na snagu može se sastojati od kompleksa raznih vježbi. Općenito govoreći, to sve ovisi o tome gdje radite. I što znači za razvoj energetskih svojstava imaju. Dakle, program treninga snage može biti dizajniran za obuku u dvoranama bez posebne opreme (najčešće je to borilačke vještine), a za teretanama i fitness klubovima, a za vježbanje kod kuće.

Krenimo od početka. Recimo da radite neku vrstu borilačkih vještina. No, često se dogodi da tijekom procesa obuke, posebna pažnja posvećuje se radi iz šoka, hrvanje tehnika. No, provedba druge vježbe snage usredotočiti na, da tako kažemo, od sekundarnog značaja. Naravno, takve vježbe u programu su prisutni, ali za najučinkovitiji skupa mišićne mase, to nije dovoljno za razvoj vještina za provedbu zakona.

Što učiniti u ovom slučaju, kakva vježba može se uključiti? Trenutno se bore borilačkih klubova i grupe su obično opremljeni sa svom potrebnom opremom i opremom. Ali onda opet to nije sve organizacije. Ako se takve rakete što su vodoravne trake i paralelnih šipki, u sobi na raspolaganju, ali još uvijek žele izvršiti dodatne snage vježbe (nakon osnovne obuke), idealna opcija bi bila obavljanje, na primjer, push-up. Ovdje u kompleksu, možete dodati trbušne vježbe, leđa, noge. Ako je netko upoznat sa vojnom snage kompleksa, odmah shvatiti što mislim.

i njihove aktivnosti ciljeva

Program obuke o snazi ​​i masi mogu sadržavati izvršenje snagom vojske kompleksa. Što je to? Neka je to lice.

Kao što znate, novaci koji ulaze u vojsku, moraju proći osnovnu obuku. Tu se uče osnove vojne znanosti, a također se bavi razvojem labavo snage kvalitetama. Često, jedan od lica mladog stope lovca postaje ista vojska je moć složena. To uključuje četiri vježbe, od kojih svaki radi intenzivno određene mišićne skupine.

Prva vježba - push-up. Početni položaj - stop laže. Vjerojatno objasniti što je smisao push-up, nitko ne treba. Obična držanje, ramena width apart. Se koriste u obavljanju biceps i triceps mišiće, ramena i prsnog mišića.

Druga vježba - stres sjedi - stop laže. Početni položaj - čučavac stres. Osjećaj za postignuće je najbrže padaju dolje, tranzicija prestati lagati, kroz do poda dira bokovima, a zatim se vratite u početni položaj. Imajte na umu da je prijelaz između odredbama mora se provesti uz trzaj. Radili natrag mišiće.

Treća vježba - tisak. sve previše jednostavno ovdje. Prihvatio položaj ležeći na leđima, a zatim pokrenite se popeti na najviši položaj, pada na dno. Postoje uvijanje u stranu, kako bi se raditi o obliques.

Zaključuje vježbu - skakanje. Početni položaj - čučavac stres. Nakon ovog vrha skakanje gore. Noge trebaju biti potpuno uspravio, ruke trebaju povući gore. Samo ako se vježba se radi ispravno. Sve vježbe treba slijediti jedan za drugim bez prekida. Ponavljanje u svakoj - 10 puta. Broj setova (krugovi) određuje sportaša pojedinačno.

Kako odabrati opterećenje

U današnje vrijeme može se podijeliti kardio i snage opterećenja. Kardionagruzki definirani pomoću odgovarajućih simulatora za punjenje dišnog sustava ili putem običnog radi. Snaga opterećenje se određuje pomoću elektranama, šipke, budaletina, vodoravnim šipkama, traka i sličnih projektila. U principu, to je bilo vježba koji su dizajnirani kako bi povećali fizičku snagu.

Neki sportaši kombinirati ove dvije vrste opterećenja. Ili jedan dan sudjelovali u jednom, a drugi dan - drugi ili prvi pokrenuti određenu udaljenost, a zatim izvršite set vježbi na silu. To je takozvani trening program za snagu i izdržljivost. Ako se odlučite za također kombinirati ove opcije, ne zaboravite da se prvo smanji opterećenje.

Na primjer, prije nego što izvode 200 ponavljanja ukupno na neravnim barovima i vodoravnim šipkama. 100 ponavljanja na jednoj projektila, 100 - s druge strane. No, sada su odlučili diversificirati svoje treningu. Dakle, u ovom slučaju, opterećenje svake vrste treba biti smanjena na 50 posto volumena koji ste radili prije. Vrlo početak ne preporučuje nikome.

Za početnike u ovom poslu će biti najbolja opcija neće raditi na vrijeme, a na udaljenosti. Zašto je to tako? Zbog stavljajući sebe u određenom vremenu, sportaš (znajući ili ne razumiju) pokušava pokrenuti veću udaljenost. Ako se odlučite za trčanje udaljenosti od, recimo, 3 kilometra, bez obzira na vrijeme, od vas će to učiniti u prirodnom ritmu za vas, da će biti puno bolje za vaše zdravlje. I onda možete dodati treninga snage, prepolovilo s tim programom, koji je bio prije. Tijekom vremena, naravno, da će ih biti moguće graditi natrag.

vodoravna traka

U ovom trenutku, da ide u teretanu je postao mnogo lakše, jer su stvorili puno, a cijena ulaznice nije tako visoka. Nasuprot tome, usput, iz fitness klubova. Koji, ipak, otplata. No, imajte svoje tijelo u formu (i odličan), a vi ne možete posjetiti dvorane. Bude kao jednostavan pomoći školjke što su vodoravne trake i paralelnih šipki, koje su sada instaliran na gotovo svakom dvorištu.

Sve što je potrebno od početnik sportaš u ovom slučaju, jasno je osmišljen program obuke na vodoravnoj traci na snazi, kao i slobodnog vremena, želje za rad na sebi i sposobnost da se čekati rezultat. Izvorno izgrađen trening na sljedeći način: odrediti koliko radite pull-ups što je više moguće u jednom pokretu.

Odlično će ako izađe za broj 10. Općenito, mladić od 14-16 godina treba biti u stanju uhvatiti korak s idealnim 15 puta. Muškarci 18-20 godina - odnosno, 20 puta. Ako idete u ovoj dobi od broja 10, onda nije sve izgubljeno. Ali čak i ako ne idemo van, ne očajavajte. Da bi se postigao ovaj rezultat (20 pull-ups na traci za liječenje) moguće za jedan ili dva mjeseca. Čak i ako se početi od nule.

Osnovni program obuke o snazi ​​

Drugi izvori i konkurenti nude različite programe obuke. Međutim, sportaš mora shvatiti da bez obzira koliko je to učinio setovi i ponavljanja, napredak će biti tek kad se kreće prema naprijed i ne stoji. Stalno treba prevladati sami. To jest, kada nema snage da nadoknaditi, istisnuti još jednom, ali ne silom, nego nakupine. Mišići se prilagode opterećenja samo kada dosegnu svoj vrhunac.

Zaključak

Dakle, pokrenut prirodu: mišići dobiti kritičnu silu stanica umire. U svom mjestu, stvaranje novih stanica, koje su već prilagođene opterećenjima koji su upropastili svoje „pretke”. Prema tome, uvijek iznova postupno povećanje opterećenja, što će se jači i otporniji. Dakle, na žitaricama i dobiti sve rezultate globalnog plana. Dakle, izbor vježbi, broj setova i ponavljanja - vi. Ostaje samo da ti poželim sreću u vašim nastojanjima. Sportaši bi trebali biti svjesni jedna važna stvar: ne gledati na to koliko još treba učiniti, a što je već učinjeno.