Vježbe na delta. Široka ramena. body-building

Jeste li u potrazi za vježbama na stražnjim delts? Ne možete pronaći tehniku ​​koja će vam pomoći razviti velike mišiće ramena?

Ovaj članak će se raspravljati o tome kako razviti i napumpati široka ramena, i opisuje različite načine i najučinkovitije vježbe.

Što je struktura ramena mišića?

Prvo morate razumjeti strukturu mišića, kako bi se razumjelo ono što trebate učiniti vježbe na ušću tijekom vježbanja.

Rameni zglob je složen element lokomotornog sustava, što se lako oštetiti. Dakle, obuka se izvodi na način da se rizik od teških ozljeda je na minimum.

Delta brachii može biti prednji, bočni i stražnji. To je, mišiće ramena sastojati od tri greda.

Prednji odgovoran za nešto da podigne ruke u zrak. Nuspojave (ili prosjek) snopova moramo biti u stanju podići ruke u stranu. Stražnji je, pak, sudjelovati u olovnim rukama na leđima.

U procesu života dizanje utega se koristi uglavnom gornji Delta, što dovodi do njegove superiornosti u razvoju ostalih greda. Bočni nosači mogu biti osposobljeni, vježbi na sredini delte. Isto tako, radio i straga gredica mišiće ramena.

Trening treba odabrati ovisno o željenom rezultatu

Moćnika, tegova ne vidim potrebu učiniti vježbe na delti, u kojoj će sudjelovati samo bočne i stražnje zrake. To je i razumljivo, jer kad dizanje utega umalo nije sudjelovao.

Dakle, trening razvijati deltoids u svrhu povećanja učinkovitosti napajanja isključuje bilo kakve vježbe na stražnjim delts. Prosječne grede nisu osobito važno moćnika. S druge strane, tijelo graditelji plaćaju mnogo pozornosti, izvođenje vježbi na delta, srednje i stražnje greda. Koji je razlog? Oni omogućuju vam da vizualno proširiti i učiniti više estetski oblik koji je jedan od glavnih kriterija za procjenu sportaš na natjecanjima na različitim razinama.

S obzirom na činjenicu da je trening za povećanje snage i volumena su različiti, ovaj članak predstavlja dva različita kompleksa koji sadrže razne vježbe na delti. Koristeći ih u svom treningu, možete razviti i napumpati mišiće ramena.

Sljedeći treninzi su se pokazale vježbe. Za početnike se preporuča konzultirati trener i naučiti pravilnu tehniku ​​za njihovu provedbu.

Gdje početi obuku o deltoids?

Ne možete raspravljati s činjenicom da je prije bilo trening treba temeljito zagrijati i održati dobar naboj. Tu su mladi sportaši koji ne smatraju da je važno da se ovoj fazi treninga.

No, zagrijavanje je bitan ključni element, zbog njegovih rezultata ovisiti o tome kako učinkovito će raditi delta. Mišić treba pripremiti za stres. Ukoliko želite razvoj i ići gore, provjerite da li su dobro razrađen zglobove, mišiće, zagrijavanje, tako da je u prvih 5-10 minuta kasnije znoj.

Ako mislite da imate težak vježba u stanju preuzeti vlast, a ne možete raditi vježbe u punoj mjeri, pogrešno. Naprotiv, bolje radne mišiće tijekom zagrijavanja, tako da ona postaje učinkovitija. I to će postaviti nove rekorde bez rizika od ozljede, izbjegavajte uganuća ili ligament. Dakle, možemo nastaviti na zagrijavanje. Neki vole koristiti tijelo od vrha do dna, a drugi - naprotiv. Učini kako više prikladan za vas.

Početni položaj: stoji uspravno, s rukama na remenu, noge su u širini ramena. Počinjemo naizmjence naginjanjem glave nazad i lijevo i desno. Učinite to 10 puta na svakoj strani. Zatim prijeđite na kružnom toku. Prvi u jednom smjeru, a zatim s druge. To će biti dovoljan da bi 5 puta smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru isti broj okretaja.

Tada kaša plećki. Rotirati obje ruke, prvo prema naprijed, a onda natrag. Izvođenje ljuljačke na stranu. Dakle, zagrijavanje za 2-3 minute.

Toplo leđa i struka je vrlo važno prije napornog vježbanja. Stavite ruke na tijelu. Okrenite kukova smjeru kazaljke na satu 10 puta. Zatim nekoliko puta u suprotnom smjeru. Dok je u ovom istom položaju, pokušati maksimizirati nagnuti naprijed, a zatim nazad, lijevo i desno. Učinite to tako dugo dok se osjećate kao grijao struka.

Nastavljamo s warm-up noge. Pritisnite noge zajedno i stavite ruke na kneecaps. Početi raditi kružnim pokretima koljena, koja se mora okretati istovremeno u istom smjeru. Zatim stajati s nogama šire od širine ramena i čučanj duboko povući hrpu. Tada možete napraviti 10-15 čučnjeva i obično.

Sjediti na klupi. Uzmi zdesna Prsti lijeve noge i okrenite ga u jednom ili drugom smjeru. To će biti dovoljno za 5 u smjeru kazaljke na satu, a isti iznos u suprotnom smjeru. Ponovite s drugom nogom.

ramena program obuke za povećanje snage

Ovaj program uključuje vježbe na prednjim delts. Prvo morate izvršiti vojnu pritisnite. To se može provesti samo uz zagrijavanja mišića leđa, jer to stvara dovoljno veliki teret na kralježnici i donjem dijelu leđa.

Da biste zaštitili sebe, uvijek nosite pojas i čvrsto ga stisnula.

Noge ili staviti na širini ramena ili malo duže, ali onda morate jedan od njih gurati naprijed za ravnotežu. Morate stajati ravno, a ne pogrbljeno.

Post morate staviti na prsa. Zatim izdahnite stisnuti mrena se, stoje još uvijek u tom položaju jednu sekundu. Na udisaju, položite ga i vratiti u početni položaj. Uzmi nekoliko udisaja, a zatim ponovite.

početi s 10 ponavljanja. Postupno povećavaju masu štapa tako da je drugi pristup je izvesti 5-6 puta. Dovoljno je napraviti 4-5 seta.

Ova vježba je prilično jednostavna u smislu tehnike. No, više će raditi na težini, to je veća vjerojatnost da se oprema može biti oštećen. To ne bi trebalo biti dopušteno kao nepravilan izvršenja može uzrokovati ozljede ramena ili leđa, s obzirom na visoku opterećenja na tim dijelovima tijela.

pritisak masa

Za drugu vježbu, trebat će vam dvije jednake težine bućice. Poželjno je imati na raspolaganju ili se može odvojiti školjke nekoliko pari različitim težinama (8, 16, 24 kg).

Vježba je osnova za kettlebell sport i nazvao ovako: guranje utega.

Get udoban, uzeti dvije različite težine, i neka oruzje na prsa bez pomicanja ruku. U tom slučaju, ruke treba držati na prsima, a ruke - gledati jedno u drugo.

Unatoč prividnoj jednostavnosti, mnogi guranje težine ispravno funkcionirati.

Prvi pokret - mali podsed, a zatim u porastu u isto vrijeme gurati kettlebell s obje ruke prema gore. U procesu ravnanje podsyadte ruke ponovno. Nakon što su ruke potpuno druge, izravnati noge. Škripac za nekoliko sekundi, a zatim spustite težinu natrag u prsa. Ova vježba uz razvoj ramena može poboljšati svoje mišićne izdržljivosti. Ako postoji nedostatak daha, povećavaju intervale između rafala. Budite sigurni da obavlja push utezi za stegnuti pojas za smanjenje opterećenja na donjem dijelu leđa.

Push utezi potrebno izvršiti 3-4 seta 10-15 puta.

Ove dvije vježbe će biti dovoljno da se znatno poboljšati učinkovitost energije u relativno kratkom vremenu.

rame trening program za bodybuildere

Za razliku od prethodnih programa, to uključuje ne samo vježbe na prednjim delts. To uključuje rad ostalih greda.

Osim toga, trening implicira nadmoć izolacije vježbe.

Prva stvar koju trebate kako bi se povećala sve tople zrake na ostatak vježbi imao više efekta. Da biste to učinili, savršeno pogodna dvije bućice težine 10-12 kg.

Uzmite ih u dvije ruke i postati ravna, noge ramena width apart. Javi se jedan po jedan do pet puta sa svakom rukom budaletina ispred njega na razini glave. Tada je s obje ruke istovremeno, izvesti 5 ljuljačke na stranu, čime tegovi za vežbanje do razine ramena. Zatim, težina tijela dok paralelno s podom. Laktovi ispisati i učiniti isto ljuljačke prema gore, koriste stražnji grede ramena mišiće.

Bench budaletina sjedi

Ova vježba treba obaviti prvi. Sjednite na horizontalnoj klupi. preporuča se provesti kako bi se smanjilo opterećenje na kralježnicu, naslanjajući se na klupu pod kutom nešto manje od 90 stupnjeva. Za zaštitu od rizika može se nositi sportsku pojas.

Postavite zgodan noge na podu, tako da je osjećaj apsolutne ravnoteže. Uzmite bućice, podići ih na razinu ramena, tako da dlanove prema gore. U ovom početnom položaju sportske opreme nešto može dotaknuti ramena. Na izdisaju, iscijediti dumbbells gore, izravnati ruke. Škripac za 1 sekundu i onda ih spustiti na razinu ušiju. Onda opet podignite bućice prema gore. I tako je prvi pristup, izvesti 12-15 ponavljanja. Nemojte pokušati podići najveće težine u teretani.

postepeno povećavaju masu i ne bučica 3-4 kompleta. Potonji pristup je napraviti nadskup, izvođenje 8-10 preše sa više težine brzo, bez odmora, uzmi bućica 25% lakši i učiniti maksimalan broj puta da se događa.

up budaletina stoji ispred

Stanite sa stopalima u širini ramena. Naizmjence podignite bućice prema gore do razine očiju ili malo više. U vrijeme spuštanja ruke dolje pokušati oduprijeti djelovanje gravitacije i napetih mišića antagonisti, drži bućica u zraku.

Izvođenje 3-4 seta 10-15 puta. Potonji pristup učiniti nadskup, slično prethodnoj vježbi.

Izgled budaletina stranu

S obzirom na vježbe na prosječnu delta, napominje se da je najučinkovitiji, možda je izgled bučica u ruci.

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali vaši laktovi trebaju biti lagano povući prema van. Počnite s obje ruke istovremeno podići ruke na strane, dovodeći ih do razine ramena. U tom slučaju, laktovi treba uvijek biti veći od ostatka ruke.

To je najbolje za obavljanje ove vježbe trisetom, to jest, jedan od pristupa sastoji se od tri. Na primjer, slijedite 8 ljuljačke s težinom od 12 kg, onda ne budite sa 8 ljuljačkama težine od 10 kg i bez odmora Mach 6-8 sa 6 kg težine.

Da li 3-4 setova na takav način.

oscilirajuće stražnji delta Simulator "leptir"

Ova vježba uspješno razvija stražnjih mišića grede ramena. Sjednite licem u simulatorima. Postavite ručicu na takav način da su na razini svoje delte. Uhvatite ih i početi da se ruke natrag.

Izvođenje 3-4 seta 12-15 puta.

Postoje i druge vježbe u sredini delte, ali to je i jednostavan i učinkovit.

redovito vlakova i postizanje željenih rezultata

Delta - rameni mišić koji zahtijeva posebnu pažnju u treningu. Sjetite se da je rameni zglob je vrlo lako ozlijediti.

Potrebno je izraditi plan obuke i slijedite ga strogo. Što god svibanj imati koristi učinkovite vježbe bez redovite cilju zapošljavanja može doći. Stoga, uvijek pokušati naći vremena za vježbanje, i morate napumpati one ramenima što želite.