Kako izgraditi savršen novosti kod kuće?

U svim vremenima ljudi su željeli da izgleda dobro, ali u dobi od sjedilačkog načina života postaje sve više hitan. Važnu ulogu u vanjskom ljudskom obliku ima sportsku i ukrasnu figuru. Jedan od njegovih elemenata - idealno tisak.

Postići lijepu želju da pritisne i muškarce i žene. Samo potonji zbog fiziološke karakteristike čine ga malo teže, da ne ih zaustaviti.

Za informacije o tome kako to pumpa, koji su potrebni uvjeti, ovaj članak će reći.

Koja je vijest

Mnogi ljudi misle da su trbušne mišiće su dva, ali oni su u krivu. Uvaženi samo dva odjela jedan bračni rectus abdominis - gornji i donji, i oni su namijenjeni za regulaciju unutar abdominalnog tlaka.

Posebnost njihovih odjela neravno opterećenja u procesu ljudskog života. Najviše stresa u svakodnevnom životu doživljava gornji dio i donji odgodi najviše masti. Zbog ove pumpe idealne pritisnite donji podjela je složeniji nego vrhu.

Također u mišićima pojasa uključuje obliques sa strane, masnih naslaga koje povećavaju veličinu struka.

Još jedna značajka novinarima da je masni sloj i mišići nisu izravno međusobno povezane. To jest, radi na jednom, ne možete postići efekt druge. Drugim riječima, pokušavajući odagnati salo, nemoguće je napumpati pritisnite za kocke, i obratno. Prema tome, za jednu sekundu, a postoje različite skupine vježbi.

Tri komponente, bez kojih postoji malo nade za veliki rezultat, su kako slijedi:

• eutrophy - važno za sve komplekse trening;
• treninga snage - dizajniran da pumpa obje press odjela;
• aerobna opterećenja - su dizajnirani da se spali salo na račun energije.

Imajući u tri klase iznad elemenata te primjenom intenzivni tečaj - lekcije dva puta dnevno, može uzrokovati mišiće kako bi za kratko vrijeme i dobiti savršen pritisnite za tjedan dana.

, muško i žensko vijesti: u čemu je razlika?

Ako analiziramo rezultate treninga predstavnici oba spola, s ciljem, da pumpa trbušne mišiće, možete vidjeti da su bitno različite.

To je uglavnom zbog činjenice da su muškarci u režiji treninga ne samo na uklanjanje masnoća, ali i da se poveća trbušne mišiće i uzimajući ih najveći reljef ispupčen tetive preko mreže. To mušku idealno pritisnite. Djevojke imaju za cilj uklanjanje viška masnoća, ojačati mišiće i učiniti želudac stan.

To dovodi do omni directional razlika treninga. To je osobito uočljivo u intenzivnim programima izobrazbe: muškarci u njihovom preporučene dnevne vježbe, i žene - tri puta tjedno. Osim toga, značajno različite količine vježbanja ponavljanja i intenziteta njihove izvedbe.

Što se tiče sastava samih vježbi, kompleksi dizane mediji su pogodni za oba spola.

Također treba napomenuti da je ženski dio društva, radi vježbe za savršen tisak, treba obratiti posebnu pozornost na dnu svog odjela i kosim mišićima. Kod žena, oni su najviše problematičnih područja, gdje je lakše i brže samo odgodio masnoće skladište.

Glavna načela dobre prehrane

Mnogi ljudi misle da mogu postići lijepi pritisnite samo sportske vježbe. No, već smo dokazali da samo vježba neće donijeti željeni rezultat. Oni će vam pomoći da pumpa željeni tisak, ali to neće biti vidljiv ispod akumuliranog Zhirkov na trbuhu.

Zato je važno ne samo znati kako izgraditi savršenu tisak, ali i kako jesti pravu. To je sastavni dio programa osposobljavanja. Obratite pažnju na sljedeća pravila zahtijevaju:

• jesti male potsiyami potrebno više puta dnevno (najmanje šest), ovaj sustav se naziva frakcijskom snage. Zahvaljujući njemu, želudac ne protežu i hrana ne stagnirati.
• Iz prehrane bi trebali nestati proizvode okusom tipa kečap, majoneza, boje soda vodu i slično.
• Također je potrebno isključiti iz izbornika šećera i sve slatko, kao i puni s okusom hrane i proizvoda.
• Unos tekućine, sve čista voda bi trebala biti oko pedeset mililitara po kilogramu tjelesne težine, a ne smije biti manja od 2, 5-3 litre po danu. Ako je prvi hard pravo da pije tu količinu vode, a onda se priviknuti na to treba biti postupno, počevši s pola šalice svaka dva sata ili svakih par dana ili povećanje doze ili broj doza. Bez dovoljno tekućine da pumpa idealno tisak će biti teško.
• Količina tekućih napitaka treba uključiti zeleni čaj u količini 2-3 šalice dnevno.
• U potrošnji ugljikohidrata treba završiti u tri sata.
• Od svih popisa ugljikohidrata, poželjno je jesti više žitarica, oko sedamdeset posto, a voće, o preostalom trideset posto.
• Nikad ne koristite trans masti u obliku brze hrane, kao što su brza hrana, shaurma, svinja u deke i drugim jelima.
• Potrebno je izračunati kalorija usisnih normi hrane, koja bi trebala čine trećinu izvora proteina, a dvije trećine - ugljikohidrata dobavljača.
• U masti preferirano koristan uglavnom povrća.

Nije potrebno da brzo i izravno prijeći na takav način ishrane, da pumpa idealno tisak, osobito ako je prethodno uobičajenu prehranu je bitno različita od sadašnjosti. Dovoljno za početak djelomično slijediti taj savjet, uz postupni prijelaz na više točan njihov poštivanje.

aerobna tjelovježba

Dakle, jasno je da za uklanjanje masnoće iz trbuha neće raditi bez aerobnih vježbi. Osim intenzivnog treninga je potrebno kao i razvoj kardiovaskularnog sustava. Većina aerobna tjelovježba dovodi do spaljivanja kalorija stotine školskih sati, što je brz način za izgubiti težinu prije nego što oni čine savršen pritisnite.

Za obavljanje takve vježbe na dva načina: jednom dnevno za četrdeset minuta, jedan sat ili više puta dnevno za dvadeset minuta. Morate odabrati one vježbe koje odgovaraju razini fizičke spremnosti, kako bi se izbjeglo preopterećenje kardiovaskularni sustav tijela tijekom dnevnih aktivnosti.

aerobna tjelovježba

Vježbanje ove vrste se zove kardio. To može uključivati:

• izvoditi ujutro (otvorenom ili na simulatoru);
• pomoću konopa skakanje;
• hodanje na brzim tempom;
• biciklizam (bicikl se može koristiti).

Kao što možete vidjeti, sve vježbe uključuju mišiće nogu, a to nije slučajno. Mišiće nogu - su najveći mišići u ljudskom tijelu, tako da oni mogu snimiti najveći iznos kalorija kako bi dobili savršen abs. Recenzije kažu da možete koristiti sljedeću shemu za učinkovit trening:

• Root potrebno blago aerobni vježbe rada, na primjer, pretrčati ili ne-intenzivnim pomicanje papučice za deset minuta.
• Nakon toga dolazi trajanje aktivne faze petnaest sekundi sa najvećim opterećenjem, nakon što ga je - trideset drugi ostatak kao sporog tempa.
• I tako dalje, naizmjence aktivne faze i faze odmora, prije isteka vremena dodijeljenog trening (pola sata).

To vrijedi prije ove vježbe konzultirati svog liječnika.

Gdje i kako se nositi s

Da bi se postigao željeni rezultat, biti će korisna ne samo na popis potrebne vježbe jasno razvijen sustav obuke i pravilnu prehranu, ali i znatan volje. Mnogi odustajanja, bez ostvarivanja bilo kakve značajne rezultate upravo zbog svoje odsutnosti.

Nije potrebno da se nadam da će biti u mogućnosti da pumpa idealno pritisnite za 10 minuta dnevnog vježbanja, bit će potrebno puno više vremena. I ne očajavajte da jastučić brojevi se neće promijeniti za prvih nekoliko dana ili tjedana. To sve ovisi o individualnim karakteristikama svakog ljudskog tijela razgrađuju masnoće i učiniti vaš metabolizam. Za motivaciju morate početi bilježnicu, koja će biti snimljena na dnevnoj bazi rezultata mjerenja u području struka. Zašto svaki dan? Budući da pravim intenzitetom treninga i sagorijevanje masti nastaje na sljedeći dan nakon treninga.

Moramo zapamtiti jednu stvar, da uz odgovarajuće trenažnom procesu, rezultat će nužno samo treba pokazati malo strpljenja i volje.

Ako ne možete izdvojiti sredstva za teretanu ili kupiti opremu za vježbanje, možemo postići opipljive rezultate i da pumpa idealno pritisnite kod kuće. To bi trebalo staviti u malo više truda, provesti malo više vremena i, što je najvažnije, naučiti kako trenirati na vrijeme, a ne tražiti razloge izostanaka.

Ako razredi imaju mogućnost dodijeliti određenu količinu novca, onda je najbolje rješenje je trenirati u teretani. To ima dovoljno prednosti:

• Program obuke i prehrambene savjete će dati profesionalni,
• Nastava će se održati pod nadzorom i uz savjete trenera;
• u spoju vježbi će se koristiti, uključujući i specijalizirane opreme;
• Sljedeći je trening sportaša, a ne samo da će biti velika motivacija;
• novi društveni krug će privući i neće markiranje.

Nastava u teretani trener će odlučiti set vježbi s mrena zhimom da će dati izvrsne rezultate za pumpanje pritisnite.

No, u slučaju sjednice s profesionalnim nije potrebno da se nadam da će to biti moguće da pumpa idealno pritisnite za 10 dana, koliko želite. Trebam neko vrijeme duže, ali rezultat je vrijedan toga.

Trening način

U najjednostavnijem slučaju, to je dovoljno za izvođenje vježbe kod kuće, dajući im prvih dvadeset minuta dnevno. Ovo je kako bi se osiguralo da se mišići postupno naviknuti na teret. Nakon nekog vremena, određena je fizičkom stanju, vrijeme postupno se povećava. Glavni način se preporučuje u skladu s ovim: tri puta tjedno vježba u trajanju od četrdeset minuta do sat vremena. Prateći ovih pravila, možete dobiti kao rezultat treninga idealno pritisnite. Za tjedan ili dva mišića će se naviknuti i da će raditi učinkovito u određenom načinu rada.

Pa, ako je dan između klasa će biti dana odmora, idealno - ponedjeljak, srijeda i petak rezervirani su za obuku, ostale dane - za odmor i oporavak.

Općenito, početna faza se provodi dva seta od deset ponavljanja svake vježbe. Nadalje, broj setova i ponavljanja je povećan na tri i dvadeset respektivno. On daje raspored za četiri pristupa i četrdeset ponavljanja za vrlo intenzivan trening.

Posebno fanatični sportaši držati nastavu i dva puta dnevno, ujutro i navečer. Uz takve obuke, koji zahtijevaju puno energije, ne zaboravite o posljednjem nadopunjavanje. To će zahtijevati povećanu količinu unosa proteina, tekućine, energetski kokteli.

Idealan manji tisak odjel

Za učinkovito pumpanje niže press stane vježbe u nastavku:

1. Podizna zdjelicu. Za njegovu provedbu trebaju ležati na podu i ispružiti ruke uz tijelo. Zatim podignite ravno nogu okomito prema gore. To je polazna pozicija. Nadalje, zatezanje trbušne mišiće, suza zdjelice kat površine i povucite ga prema gore bez savijanja koljena, za oko minutu. Povratak na početnu poziciju. Tko su teško raditi vježbe s ravne noge može savijati koljena i dopire do brade.

2. Podizanje noge u ležećem položaju. Lezite na pod, ruke spuštene uz tijelo. Dizati ravne noge 90 ° ili spušta polako. Početnici mogu raditi vježbu s koljena savijena.

3. "bicikla". Lezite na pod, ruke iza glave spojite. Naizmjence se protežu lakat ruke prema suprotnom koljenu, simulirajući slatkiš biciklizam. Besplatno noga na podu ili uzdignuto iznad poda. Donji dio leđa ne uzeti pod.

4. "škare". Lezite na pod, ruke stavlja ispod donjeg dijela leđa. Podignite noge ravno 10-20 cm iznad poda i napraviti široke ljuljačke u vodoravnoj ravnini, na približavanje križa noge.

vježbe za gornji dio preše

Kako bi se napumpati gornji dio rectus mišića i napraviti ravan trbuh, odgovaraju sljedeće vježbe:

1. povlačenje. Izvođenje stoji podršku ili sjedi na stolici. Uvucite trbuh do dijafragme, istovremeno ispuštanje zraka, osjetiti napetost. Ostanite u tom položaju 15 sekundi, a zatim se brzo izvući zrak kroz nos. Da li 10 ponavljanja sa 10 kožice.

2. iskorak. Stanite uspravno, ruke se odmaraju na bokove. Napravite duboki iskorak naprijed naizmjence sa svakom nogom, goljenica postaje okomito na pod i hip - paralelno. Vježba će pomoći napumpati savršen ABS i stražnjice.

3 lateralna kovrčanje. Ležati na podu, noge savijene u koljenima, hands-free ili uzeti težinu. Podignite svoje tijelo u sjedeći položaj, obje ruke dodiruju podnu ili određivanje skretanje lijevo, pa desno.

4. Vis na traci za podizanje stopala. Objesiti na traci na ravnom ruke. Podignite ravne ili savijene koljena iznad zdjelice ravnine, zaustavljanje dvije sekunde u gornjem položaju. Ne jeku. Što je veća, to bolje.

Express metoda: pritisnite idealan za 30 dana

Kako bi se napumpati novinare u tako kratkom vremenskom razdoblju, to će potrajati neuobičajeno volju i intenzivan trening. Potreba da se bave svaki dan dva puta dnevno, izvođenje četiri seta od trideset do četrdeset ponavljanja svake vježbe u svakog treninga za 30 dana. Vježbe uključuju:

1. tijelo za podizanje. Lezite na leđa, ruke - iza glave, noge savijene u koljenima. Polako podignite torzo, držeći donji dio leđa od poda što je više moguće. Osigurajte gornju poziciju na dvije sekunde i polako se vrati.
2. Brz tijelo za dizanje. Ležati na podu, ispruženih ruku, tijelo dizalo, donji dio leđa od poda, ne prekidati. Vrlo brzo (dva do tri puta u sekundi) da se protežu tijelo prema naprijed. Ponovite tri puta, četrdeset puta pet sekundi pauze između setova u.
3. protok oba odsjeka. Lezite na pod, ruke spuštene uz tijelo. Istovremeno podignite noge, savijanje koljena, a tijelo što je više moguće, istezanje ruke naprijed za ravnotežu.
4. savijanje noge. Sjednite na rub stolice, protežu svoje ruke, izravnajte noge iznad poda. Bez dodirivanja poda, podignite noge, savijanje koljena na prsa i leđa.

U obavljanju ovaj skup slobodnog sudjelovanju, možete napumpati idealno pritisnite za 30 dana. U isto vrijeme ne smijemo zaboraviti na aerobne vježbe i pravilnu prehranu, ili kako bi se postigla opipljive rezultate za takvo razdoblje neće uspjeti.