Ženski Bodybuilding. Kompleks Snaga vježbe za žene

Bodybuilding - sport, pomoću kojih poboljšan oblik tijela. Posebno sastaviti trening program vam omogućuje da biste dobili osloboditi od viška masnoće, poboljšati ton i volumen mišićne mase, reljef mišića na posao. Postići lijepa oblika sporta moć bilo koje osobe. Ženski Bodybuilding će vam omogućiti da kombinirati elegantan lik s optimalnom količinom mišića. Ako želite biti tanak i stane lik s velikom mišićnom olakšanjem je sport za vas.

Bodibilding: muškarac pristup

bodybuilding klasa pomoći u postizanju izrađeno oblik tijela s idealnim proporcijama mišićne mase. Uspjeh u ovom sportu može postići sportaša oba spola. Ali načela u pristupu ženskom bodybuilding treninga razlikuje od muške verzije kompleksa. To je zbog strukturnih značajki i biološke funkcije tijela djevojaka, koje nameće određena ograničenja i zahtijevaju poseban pristup za crtanje lekcije program.

Razmotrimo detaljnije glavne razlike između fiziološke strukture tijela ženku od mužjaka:

• količina mišićne mase u prosjeku iznosi 35%, što je 15% manje od muškaraca;
• , volumen masnog tkiva do 28% - 10% manje;
• zajednički centar mase tijela niža nego kod muškaraca;
• jakost pojedinih mišićnih grupa manji od 1, 5-1, 8 puta;
• manja funkcionalnost kardiovaskularnog sustava;
• torakalne tip disanja kod muškaraca - trbušni;
• ovisnost efikasnosti mišića ukupnih hormonska pozadini zbog mjesečne biološkim ciklusima.

Sve te razlike treba uzeti u obzir, u iznosu program vježbanja. Ženski Bodybuilding uključuje poboljšanje oblike djevojke, uzimajući u obzir sve nijanse fiziološke strukture tijela. Samo u tom slučaju, vježba će vam pomoći kako bi se postigla odlične fizičke rezultate. Razgovarajmo o tome kako napraviti složene vježbe za poboljšanje učinkovitosti. Što trebate uzeti u obzir odabiru različitih vrsta i intenzitet opterećenja?

Kako napraviti žensku program obuke?

Obrazac lijepo tijelo, izgubiti težinu, učvrstiti i poboljšati tonus mišića, povećati fleksibilnost, povećanje snage i izdržljivosti pomoći će bodybuilding. Djevojke, koje su odlučile da se uključe ozbiljno u sportu, nužno mora uzeti u obzir fiziološke značajke strukture tijela u izboru program vježbanja kako bi se povećala učinkovitost treninga.

Glavni razlike od ženskih muških bodybuilding kompleksa se sastojati od različitih principa građevinske aktivnosti. Razlika je u naglaskom na druge grupe mišića, promjene intenziteta i planiranja frekvencija vježbanja. Razmislite osnovne nijanse koje treba uzeti u obzir pri izradi ženske programa bodybuilding.

U zglobova, ligamenata, tetiva,

Žensko tijelo ima slabije ligamente i tetive, kao i užim zglobova. Izrada složenih treninga snage za žene, obavezno dodavati elemente njihovog razvoja i jačanja, kako bi se izbjegle moguće ozljede ili oštećenja, a povećanje tjelesne aktivnosti.

Dobri rezultati daju različite skupove istezanje, koje preporučuju izvesti prije glavnog treninga. Takvi elementi će povećati fleksibilnost i pokretljivost tetiva, povući višak taloga soli iz zglobova, poboljšava se plastičnost tijela.

Da bi se postigla prekrasan tijelo olakšanje će pomoći bodybuilding. Trening s utezima za žene preporučljivo je obaviti na nižim težinama, ali s većom amplitudom. To će smanjiti pritisak na vezivnog tkiva, izbjegavajući moguće štete. Uz takav pristup, ne samo da aktivira prirodnu fleksibilnost ženskih zglobova i smanjuje vjerojatnost ozljeda, ali i očuvati učinkovitost studija mišića olakšanje.

mišića

Manja količina mišića u tijelu žene zahtijeva povećanje ukupnog broja ponavljanja u setu 2 puta. U usporedbi s muškim programom, čini se povećati trajanje ženskog treninga kako bi se postigla sličnu učinkovitost zapošljavanja. Na primjer, isti rezultat za žene je nakon ponavljanja vježbu 15-20 puta, a za muškarce - 8-10 puta. Obavljanje energetskih kompleksa djevojke preporučljivo raditi s manjim težinama, već povećati broj ponavljanja u jednom setu i ukupnog broja pristupa.

uravnotežen opterećenja

Mišići donjeg dijela ženskog tijela se razvijaju u većoj mjeri nego mišiće torza. Ova značajka u fiziološkoj strukturi daje djevojaka veliku prednost u postizanju lijepe noge olakšanje u kratkom roku. Veliki razvoj mišićne mase bedara i stražnjice se može postići izvodeći razne vježbe za te dijelove tijela koji koriste lagane školjke s većim brojem ponavljanja. Na primjer, u programu je dovoljno dodati nekoliko kompleta 20-30 puta s različitim varijacijama čučanj i iskorak, koji su dobro razvijaju mišiće nogu.

Bodybuilding uključuje uravnotežen razvoj cijelog tijela. Zbog prirode ženskog organizma, potrebno je obratiti posebnu pozornost na mišiće torza. Da bi se postigla dobre rezultate, preporuča se dodati set vježbi snage za razvoj mišićne mase leđa, prsa, ramena i ruke. Dobra rezultat prsima press, push-up i pull-up na traci. Nemojte zaboraviti da se obuku u dovoljnim količinama za učitavanje tih dijelova tijela, kako bi dobili jasnu reljef mišića i dobiti proporcije likova, što je bliže moguće vrste „pješčani sat”.

Tijelo mast

Obrazac lijep oblik tijela bez viška masnoće će pomoći bodybuilding. Djevojke koje žele postići dobre rezultate, treba biti svjestan da je žensko tijelo je manje intenzivno reagira na vježbanje s utezima nego muškarci. Kao prvo, to je zbog razlike u hormonska pozadini. Na primjer, s obzirom na nisku testosterona koji je odgovoran za povećanje mišićne mase, odlične dame teško povećati količinu mišića.

Drugo, žensko tijelo je puno sporiji dio s masnog tkiva, pa se svakako dodati na programu razne kardio, koji pomažu smanjenju prekomjerne tjelesne težine. Dobro mršavljenje učinak postiže se uključivanjem kompleksa na redovnoj osnovi intenzivne aerobne vježbe barem 1 put tjedno. Na primjer, trčanje, plivanje, skakanje užeta, biciklizam. Treninzi se održavaju na otvorenom iu zatvorenom prostoru, koristeći razne kardiovaskularne opreme.

Biološki ciklus

Kako izgubiti težinu i postići izvrsne brojke će pomoći bodybuilding. Ženski menstrualni ciklus nameće određena ograničenja na djevojke trening s utezima. Program mora uzeti u obzir da je najučinkovitiji trening otpora može obaviti u prva dva tjedna nakon kraja mjeseca. Visoka produktivnost u tom razdoblju će aktivne snage opterećenja, razviti mišiće nogu (bedra, stražnjice) i pritisnite.

U preostalom razdoblju, otprilike dva tjedna nakon ovulacije, preporučljivo je da se smanji trening otpora intenziteta za donji dio tijela, što više vremena istražujući kardio ili mišića leđa, prsa i ruke. Uzimajući u obzir njihovu individualnu biološki ciklus u izradi programa obuke u bodybuildingu, vi nekoliko puta povećati učinkovitost vježbanja. Najbolji drug u obliku lijepo tijelo - sport. Bodybuilding vas osloboditi dodatnih kilograma, ton mišićne mase, poboljšati lik. Da klase dala željeni rezultat, potrebno je ne samo izraditi program obuke, ali i redovito obavljanje planirane razine, postupno povećanje opterećenja.

Kako se nositi s?

Obrazac lijepo tijelo bodybuilding će vam pomoći. Za početnike, preporučuje se trajanje treninga - 1-1, 5:00 (najmanje 3 puta tjedno). Napravite raspored treninga prilagođen Vašim individualnim ciklusa i trenutnom fizičkom obliku i jasno slijediti rutinu. Za procjenu vaš napredak Vodite dnevnik, usporediti Plan-činjenicu, bilježenje rezultata i osjećaje nakon intenzivnog treninga s utezima i kardio. Svakako pratiti njihovo stanje za vrijeme i nakon predavanja da brzo napraviti potrebne promjene u programu, ako je potrebno.

Ženska bodybuilding uključuje trening bez upotrebe Splita, to jest, kada je opterećenje za 1 put se daje samo jedna skupina mišića koji, naprotiv, je popularan u muškoj programa. Djevojke se preporučuje da se uključe u složenim crpne svih tjelesnih mišića tijekom svake sesije. Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga i studija olakšanje savjetovao da se poveća izradu bilo koje skupine mišića, a ostatak umetnut u umjerenim način. Npr ponedjeljak - 60% vježbi raditi mišiće nogu, a 40% za tisak, leđa, ruke, ramena, prsa; Srijeda - 60% struk i trbuh, 40% - ostali dijelovi tijela, itd ...

tri faze motivacije

Ako želite imati lijepu figuru s jasnom reljef mišića, morate bodybuilding. Trening na redovnoj osnovi će vam pomoći da izgubite težinu, ton mišiće, povećati snagu i izdržljivost tijela. Počeo Bodybuilding, koje je zajamčeno da će naići na tri razdoblja kada će biti potrebno preispitati svoj program i mentalni stav. Razmislite detaljnije svaki korak.

u početnom Bodibilding: otpor

Prvi 6-12 tjedana u bodybuildingu ćete naići unutarnji otpor, koji će biti puno na psihološkoj razini inhibicije svoj tjelesni razvoj. Najbolji pomagač u tom periodu je trening dnevnik koji vam omogućuje da precizno praćenje izvedbe srčanog i treninga snage, prevladavanje psihološku barijeru. U ovoj fazi, pratiti kako se osjećate i prilagoditi intenzitet treninga, ako je to potrebno.

prijelaz faze

Sljedećih 3-6 mjeseci ćete imati osjetan napredak na fizičkom sloju, što će motivirati da se poveća intenzitet i učestalost treninga. U ovoj fazi važno je da ne reborrow. Jasno slijediti svoje ciljeve, bez prisiljavajući, ali bez ugrožavanja opterećenje. Nakon analize snimaka iz prethodne faze treninga, istaknuti najučinkovitije snage vježbe. Uravnotežite program obuke kako bi se postigla maksimalne rezultate uz minimalan napor.

intrinzična motivacija

Ova faza se događa kada vježbanje postane punopravni dio vašeg svakodnevnog života. Da interes za bodybuilding nije umro, a vi jednostavno možete prevladati razdoblje visoravni, zadržavajući fizičku formu u pravo razini, preporučuje se svakih nekoliko mjeseci mijenjati program. Na temelju svog iskustva, isprobati različite varijante osnovnih vježbi, ili nove vrste djelatnosti. Ako vam je teško sami pronaći učinkovita rješenja, konzultirati s iskusnim trenerima. Oni pomažu u rješavanju problema, najsloženijih prilagođavaju individualnim okolnostima.

Jedan primjer težine programa obuke za žene

Ako ste tek počinje bodybuilding, ovaj set vježbi će vam pomoći da brzo izgubite težinu, poboljšati tjelesnu kondiciju i pripremiti mišiće za intenzivniju opterećenja. Program je namijenjen za žene s viškom masnih naslaga na trbuhu i bedrima. Nastava se preporučuju u teretani, imaju potrebnu opremu. Optimalna učestalost treninga - 3 puta tjedno.

U početnoj fazi, možete sudjelovati u normalnom tjelesnom stanju, napravljen od prirodnih materijala. U budućnosti, možete kupiti rashgard - specijalizirani muške i ženske odjeće za bodybuilding. S obzirom na svojstva prešanja materijala, dobro je podržan toplina ugrijati mišiće ne dopuštajući im da se ohladi između serija. To će pomoći da se izbjegne moguće ozljede ili oštećenje tijekom intenzivnog vježbanja.