Kako izgraditi kocke pritisnite brzo kod kuće

Da bi se mogli ojačati trbušne mišiće, morate svaki dan obavljati jednostavne vježbe. No, što ako trebate dobar press pratiti kocke biti ponosan? Za ovaj jednostavan ljuske izdizanja nije dovoljno. Morate biti odlučniji, uporni i disciplinirani kako bi se postigla svoje ciljeve. U ovom pregledu ćemo razmotriti osnovne vježbe uz pomoć kojih možete dobiti željeni kocke pritisnite.

je potrebno da biste dobili osloboditi od svih suvišno

Dodatni kg često akumuliraju u području abdomena. A da bi dobili reljef tisak, potrebno je riješiti sve nepotrebno. Višak tjelesne masti koja pokvari izgled, treba čistiti. Sloj masti ne smije biti veća od jedan i pol centimetara. Inače, samo pritisnite kocke neće biti vidljiv.

Načine kako izgubiti težinu i danas može biti jako puno. To je ispravan dijeta i aerobna tjelovježba, i treninga snage. Uz sve to se može pripremiti originalnu platnu, koje će naknadno biti izvučeni kocke pritisnite.

Uvod mišićima

Da bi razumjeli kako raditi s novinarima morate upoznati sa strukturom. Ljudi uglavnom znaju samo skupine kao što su mišići gore, dolje i na strani. A za sveukupni razvoj ovog znanja je dovoljno. Međutim, kako bi se odgovorilo na pitanje o tome kako se brzo napumpati priopćenja kocke, moramo shvatiti da su trbušni mišići imaju složeniju uređaja. Prema tome, pristup do stvaranja lijepe struka i olakšanje bi trebao biti temeljito.

Kratak opis svake pojedine mišića

Tu će biti suvišno znanje o tome što je pokret pomoći će pokazati olakšanje. Stoga, trebali biste odabrati 4 core mišiće koji pridonose ostvarivanju ciljeva. To je poprečne, kosi unutarnje, vanjske kosi i rectus mišića. Prvi tip mišića je odgovoran za avion trbuh. Nalazi se pod kosim mišićima - vanjske i poprečne. Vježbe za kockica tiska, koji bi trebao biti provodi za razvoj mišića - leg lifta.

Obliquus internus mišić je pod otvorenom. To stvara neku vrstu pojasa na trbuhu. Potreban za zavoja i fleksije trupa. U cilju jačanja mišića, potrebno je izvršiti nogu lifta, staza raditi u različitim smjerovima naizmjence i rotacije.

Vanjski kosa mišića pomaže kontrolirati tava, nagib i odustati. Nalazi se dijagonalno u odnosu na rectus mišića. Drugim riječima, ruka proteže duž rebra liniji. Za jačanje mišića je potrebno za obavljanje uvijanje, rotiranje i asimetrična prometa.

Rectus mišića pomaže kontrolirati pokrete kukova, i donjeg dijela leđa. Potrebno je provesti nadogradnju tijelo i noge kako bi se dobio priopćenja kocke. Za tjedan dana rezultat ne može postići, ali reljef ne traje dugo u redovitim treninzima. Kako bi se pumpa mišiće, trebate razumjeti da kada podižete tijelo koje će se razviti uglavnom gornje mišiće i noge kad dizanje - niže. Istovremeno raditi kroz rectus mišića, potrebno je izvođenje nadogradnje udove i torzo istovremeno.

Što se može reći o igranju u ranoj fazi?

Ako ste tek počeli provoditi trening kompleks, prethodno ne radi se, onda na prvi dan bolje je ne napraviti veliki broj ponavljanja i pristupa. Abs također ima takvu strukturu da je više od 15 ponavljanja u početnoj fazi će jednostavno besmislena stvar. Glavna stvar - promatrati brzinu i intenzitet raste. Samo na taj način ne samo da može ojačati trbušne mišiće, ali i da bi ih da rastu. U skladu sa sljedećim rasporedom: od najviše 40 sekundi potrebnih za napraviti 15 ponavljanja. Morate disati nos.

Potrebno je demontirati neke od najpopularnijih vježbi u kojoj ćete morati kocke pritisnite. Za mjesec dana su potpuno formirane neće, međutim, prvi znakovi njih već se može vidjeti.

počinje podizanje tijela

Jedan od najpopularnijih vrsta treninga su nepotpuni tijelo raste. Uzmi ležećem položaju. Noge u isto vrijeme treba biti savijena, stopala treba staviti na pod. Ruke trebaju imati glavu. Slijedite ne previše duboko udahnuo i kao što uzdisati, podignite tijelo se, naprezanje s trbušne mišiće. Laktovi treba izdvojiti. Uzimajući još jedan dah na kraju točke, kao što uzdisati se startnu poziciju. Moramo pokušati usredotočiti na izdisaju, ostajući u gornjem položaju duže. Slična vježba je potrebno izvršiti tri seta od 15 ponavljanja svake. Ova vrsta treninga omogućava tisak na napumpati kocke kod kuće. Tijekom ostatka disati kao intenzitet može probaviti. Samo u tom slučaju, mišići će se oporaviti brže.

vježbanje treba uključivati ​​i noge

Kao drugo vježbe bi trebalo biti učinjeno ravnanje noge. Uzmi početni položaj je gore opisano. Ruke trebaju biti postavljeni uz tijelo, dlanovi trebaju biti pritisnut na pod. Udahnite, slijedite prozore savijena noge. Time uzdisati, uspraviti ud. Zatim treba slijediti dah, za vrijeme kojeg je potrebno donijeti početni položaj. Kada se ovi exhalations je potrebno izravnati noge što je moguće bliže do poda. Vježba se provodi tri seta od 15 ponavljanja svake.

Preša mora raditi kao pumpa

Kompleks trening može uključivati ​​drhtanje i zdjelice počinjene prema gore. je početni položaj isto, ruke treba biti uz tijelo, noge moraju biti postavljeni na povišenom stanju. Izrada oštar dah i napinjanje trbušne mišiće, morate gurati svoje ruke i podignite zdjelicu s lumbalnom na takav način kao da se pripremaju za „breza”. Izdišete, trebali biste poduzeti početni položaj. Tisak mora raditi kao pumpa gura zrak kada izdahnuti. U skladu s tim, zvuk bi trebao biti sličan rad takvih uređaja.

na vrhu i uvijanje obaveznu

Tu je još jedan vrlo popularan trbušne vježbe. Kocke na trbuhu može postići uvijanje. Primamo početni položaj je gore opisano. Ruke je potrebno da bi glavu, jednu nogu potrebno za ispraviti, a drugi lift i zavoja. Izdišete, desni lakat bi trebao pokušati doći do lijevom koljenu. Kao što uzdisati, potrebno je promijeniti situacija obrnuta. Trebamo pokušati što je više moguće kako bi pletenica na stranu. To mora biti učinjeno na takav način da je lakat dno ruka je došao u kontakt s poda. Nadlaktica treba dirati suprotno koljeno.

Rječnik za djevojčice

Što trebam učiniti da biste dobili vijest od djevojaka kocke? Također će morati obaviti neke vježbe pomoću kojih možete ostvariti pozitivan rezultat.

1. "kobilice". Potrebno je sjesti, tako da se osjećate ugodno. Leđa trebaju biti u kontaktu s objektom leđima namještaja na kojem je sjedio. Potrebno je u potpunosti opustiti i „put” ruke pred njim. Nakon toga, moramo početi sa svim mogućim snagu u lijevo / desno ih jeku. Izvođenje svake vježbe do točke, dok se blagi osjećaj napetosti u tisku.
2. Vježba „Nemoj odustati.” Uzmi stolicu i stavite ga što bliže na kauču. Lezi tako da se smjesti u stolac i taj dio tijela, što je malo iznad lumbalnog. Morate da se protežu svoje noge na dnu sofe. Ruke trebaju biti omotan u glavi. Potrebno je smanjiti tijelo prema dolje, a zatim podignite.
3. „Pritisnite na zapisnik.” Duboko udahnuvši, dok izdah podignite noge. Tijekom vježbanja potrebno je leći na ravnu, tvrdu površinu. Za komplicirati kompleks trening, nemojte savijati udove na koljenima. Nakon što su noge podigli, i pokušati podići tijelo. U tom slučaju, kontakt stopala s poda ne bi trebalo biti. Učvršćivanje pozicije usvojena od strane tijela u nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.
4. „Mi stojimo i napraviti lik.” Smisao ove vježbe je vrlo jednostavna, ali sa svojim redovitog obavljanja mogu se pojaviti Pritisnite Djevojke kocke. Stanite sa stopalima u širini ramena. Tijelo mora biti ravno. Ruke trebaju biti siguran u bravu i povukao preko glave. Nakon toga smo počeli okretati svoje ruke na taj način, kao da su izvučeni na krug. Pokret treba izvesti polako i glatko, prvo u jednom smjeru, a zatim s druge. I tako već trideset puta na svakoj strani.
5. "treadmill". Čak i ako je isti naziv simulatoru niste, ne morate trčati za njim u obližnjem sportskom dućanu. Samo da oponaša vježbe. Počnite izvoditi na istom mjestu kao da ste na simulatoru.

Zaključak

Sve gore navedene vježbe će vam pomoći dobiti pozitivan rezultat u slučaju njihove redovite izvedbe. Za učinak je povećan nekoliko puta, trening kompleks vrijedan težak za obavljanje težine. To se ne odnosi samo na muškarce, ali i žene. Osim toga, ako želite da biste dobili lijep stomak, morate temeljito pristupa formiranju ispravne prehrane. Ako jedete loše hrane, a onda sve pozitivne rezultate postignute kroz trening, brzo nestaju.