Kako preuzeti tisak kod kuće - savjet od stručnjaka

Napeta, ravan trbuh - san mnogih. No, samo nekoliko uspjeli postići svoj željeni učinak. I ti se pitaš zašto se to događa? Možda postoji neka tajna, kako na ljuljački pritisnite koje skrivaju od nas?

U stvari ne postoji nikakva tajna, a čarobnjaci nema nikakve veze s njom. Sve je stvar u pristupu temi i tehnici. U ovom članku ćete naći savjete profesionalnih fitness trenera i osnovne tehnike koje će vam pomoći postići željeni rezultat.

Glavni neprijatelj - masti

Sigurno ste čuli da je vrijeme potrebno mršavljenja na ljuljački novinare, da biste dobili osloboditi od nesretan masnoće oko struka. No, kao što se često događa, da su svi napori su uzaludni, priželjkivanih blokova i nisu izvučeni, a dodatni inča ne ide nigdje! Stvar je u tome što su mediji njiše bez obzira na to da li je tijelo mast na trbuhu. Ali to će se vidjeti tek nakon što je taj sloj nestati. To znači da prije svega trebate revidirati svoju prehranu i suha. Inače, rezultat će morati čekati jako dugo vremena.

Priprema za trening i pravila

Ako ste je dobio osloboditi od viška težine, a na pitanje kako se pravilno početi njihati novinare, ne ostalo, sljedeće preporuke će vam pomoći.

1. Za početak da biste dobili jednostavan vježbe gumenu prostirku. To je osobito vrijedi ako sobi s parketa ili tepihe. Mat će pomoći zadržati kralježnice i ublažavanje bolova u njemu.
2. Nikada ne bacajte klasa! Duga pauza smanjuje izlaz na nulu. Kako ljuljačka za novinare kockice, ako se nastava održava s vremena na vrijeme bez odgovarajuće pravilnosti?
3. bol u mišićima - je pravilo. Ako se osjećate nakon prvih lekcija malo boli, to znači da vaši mišići pravilno reagirati na fizički stres. Sve greške mliječna kiselina koja nastaje za vrijeme treninga i akumulirati u tkivima. No, bol bi trebala biti podnošljiv, pa čak i malo ugodno! Ako ste se ujutro teško mogu kretati, revidirati svoj program treninga. Možda ćete morati smanjiti broj pristupa, kako ne bi sami voziti.
4. Nije potrebno da se uključe u svakom danu. Često, prvi put za početni tečaj, entuzijasti preopteretiti svoje tijelo dnevni trening, ali ne vidim rezultate, baciti se na pola puta. To je od takvih ljudi često možete čuti da, dobro, nema smisla, izgubljenog vremena, sam lik je, itd Optimalno birati vrijeme za vježbanje - .. Tri ili četiri puta tjedno po 1-1, 5:00. Osim toga, u ovom trenutku treba uključiti ne samo raspon tiska!
5. Najbolje vrijeme za vježbanje - jutro. Naravno, morate se prisiliti da ustati sat vremena ranije nego inače, ali to je vrijedno toga. Jutro toplo-up i trbušne vježbe će vam pomoći da se probudite i napuniti za taj dan, a navečer klasa snage imaju jednostavno nema izbora.

Struktura trbušne mišiće

Prije početka treninga, potrebno je obratiti pažnju na teoriji. Jeste li ikada razmišljali o tome kako izgraditi trbušne mišiće? Mi ne otvarati Ameriku, rekavši da su trbušne mišiće podijeljen u gornji, donji i kose. Postoje vježbe koje rade samo na jednu grupu mišića, ali postoje zajednički. Ako ste uključeni u zadnje vrijeme, i daje vremena da rade pojedinačno grupu, imate sreće. No, ne očajavajte - rezultat će biti, čak i ako ne zajedničke sadržaje.

Kako pravilno disati, trese vijesti?

Drugi važan aspekt koji se često proizvedena iz vida i smatra beznačajno - to je pravilno disanje. Naime, to vam omogućuje da u potpunosti koncentrirati na rad mišića i obaviti onoliko pristupa što je više moguće. Neka nam korak po korak kako bi preuzeli tisak:

1. Položiti ravnomjerno, čine par udisaja i koncentriraju na osjećaj u mišićima.
2. Duboko udahnite na nos i podignite tijelo, imajući struka s poda.
3. Zadržite nekoliko sekundi, počela disati.
4. Polako niže na pod i potpuno izdahnite kroz usta.

Gornji press ostvaruje

Sada ćemo pogledati nekoliko vježbi koje utječu uglavnom gornji dio trbuha. Mnogi od elemenata koje znam iz škole, jer čak i tamo su nas učili kako da ljuljačka novinare ispravno.

Klasični obrat:

Početni položaj: ležeći na leđima, savijte noge u koljenima i stopalima zajedno i staviti naslanjati na pod.

Izvršenje: udisaju istegnite ruke na koljena, stanka za nekoliko sekundi u tom položaju i polako niže na podu.

Ponavljanja: 20-25 puta.

Static zakretanje:

Početni položaj: ležeći na podu na leđima, ruke spuštene uz tijelo. Noge ravne zajedno.

Izvršenje: udisaju podignite tijelo pod kutom od 45 ° i zaključati ga u tom položaju 60-80 sekundi.

Ponavljanja: 4-5 puta.

vježbe na donjem tisku

Na gornji dio razvrstani, i kako preuzeti donji pritisnite sada saznati. U pravilu, ti mišići su slabiji od vrha, pa pozornost zahtijevaju malo više. No, ne idi predaleko!

Podizanje noge:

Početni položaj: ležeći na podu na leđima, ruke spuštene uz tijelo. Noge ravne zajedno.

Izvršenje: a udišući podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, te ih zaključati u tom položaju sve do trenutka još nije dostigao broj od 10. Zatim smanjiti svoje noge, bez da ih savijanja, a ne uzimanje struka s poda.

Ponavljanja: 20-25 puta.

povlačenjem "žaba":

Početni položaj: Lezite na kauč pola tijela (struk prema gore), staviti noge na podu. Ruke prekrižene iza glave.

Izvršenje: udisaju zategnuti noge na želucu. Na izdisaju, ispraviti ih paralelno s podom, ali ne dodirujući. Onda opet skupina. Ponavljanja: 20-25 puta.

vježbe ukošene trbušne mišiće

Kao što je ranije spomenuto, osim gornjeg i donjeg tiska, tu je i obliques. Kod žena, oni formiraju tanak struk, a muškarci stvaraju bočni olakšanje što tako privlači suprotni spol. Dakle, kako bi preuzeli pritisnite? Trbuh nema dice tamo, ali nešto nedostaje!

Dijagonalni rotor:

Početni položaj: ležeći na leđima, savijte noge u koljenima i stopalima zajedno i staviti naslanjati na pod, ruke sklopljene iza glave.

Izvršenje: udisaju protežu pravo lakat na lijevom koljenu, tako da dodir. Na izdisaju, pasti na pod. Slične akcije ne lijevi lakat.

Ponavljanja: 25-30 puta.

dvostruko uvijanje ili "bicikl":

Ova vježba je slična prethodnoj sa jedinom razlikom da vi to intenzivniji, a noge simuliraju biciklizam. Ona preporučuje se za 1-2 minuta bez zaustavljanja.

vježbe za sve mišićne skupine i pritisnite

Ako počnete baviti u zadnje vrijeme, ili imaju ograničeno vrijeme za trening, možete samo raditi vježbe koje uključuju sve skupine mišića. Pogledajmo kako pravilno ljuljačka press kuću.

Obrnuti rotor:

Početni položaj: ležeći na podu na leđima, ruke spuštene uz tijelo. Noge savijene u koljenima ili ravna.

Izvršenje: udisaju pokušati podići kukova s ​​poda, a ne da svoju oštricu i pomaže ruke. Čine tijelo kretati samo trbušne mišiće.

Ponavljanja: 30-35.

u trbuhu vakuum:

Početni položaj: Stanite na sve četiri s leđa ravno. Poza je sličan „mačka” u Bodyflex.

Izvršenje: izdahnite sav zrak i opustiti vaše mišiće, a zatim brzo uvući trbuh na maksimum i polako disati nos, ne drži moj dah. Zaključajte se u tom položaju 12-15 sekundi, a zatim se opustite. Ponavljanja: 30-35.

poluotvoren knjizi:

Početni položaj: ležeći na leđima, ruke produžen iznad glave ili prekrižene na prsima.

Provedba: na inspiraciju u isto vrijeme podignite noge i tijelo, težak da biste dobili svoje čelo koljena. Na izdisaju, uzeti početni položaj.

Ponavljanja: 30-35.

Glavni pogreške

Sada imate ideju kako pravilno ljuljački prešu kod kuće, ali želite da vas upozoriti i reći vam malo o glavnoj greškom koja ne samo početnicima, ali i doživjeli sportaša.

• vrat soj - jedna od najtežih missteps. Tijekom vježbe treba samo stegnuti pritisnite. Svi ostali mišići trebaju opustiti. Da bi izbjegli tu pogrešku, pokušajte gledati ravno i lagano podignite bradu.
• Neka ne prekida između različitih vježbi u ciklusu. Dozvoljeno napraviti kratku pauzu (1-2 minuta) nakon potpunog kruga prije početka drugog pristupa.
• Ne teži količinu. Od njega nije dobro ako je kvaliteta hrom. Pazi za napetošću trbušne mišiće. Bolje 10 puta da se to pravo od 20 ionako.
• Ne bojte se svjetlo gori u mišićima. To je glavni pokazatelj da to radite dobro.
• To nije nužno pokušati napraviti maksimalno fleksije tijekom vježbanja. U pravilu, mišići dobivaju veliki teret u sredini uspona. Zato se obično dodaje složenost takve fiksacije, kao u primjeru sa statičnom uvijanja.

odbor profesionalnih

Profesionalni fitness treneri mogu reći puno, ali danas ćemo predstaviti samo njihove savjete o tome kako pravilno ljuljačka pritisnite.

Muškarci, prema njima, on daje malo lakše nego žene jer su po prirodi više, a reljef je mnogo jasnije prikazano. Stoga, ako želite imati lijepe kocke:

• To bi trebao biti temeljit pristup reviziji svoje prehrane. Dobili osloboditi od masnoća, brašno, pržene i drugih balasta.
• spojen na napajanje i kardio vježbe više, samo da se jogging. Jedini način na koji će biti u mogućnosti da se spali salo na trbuhu i ubrzati metabolizam.
• širili 110%. Ako to ne učinite nešto na pola snage, olakšanje nije postignut. Maksimalna - samo stegnuti mlohave mišiće.
• Ako se ne uključe u dugo vremena ili po prvi put odlučila zauzeti lik, ne loviti broj ponavljanja. Da li vježbe polako i tiho, naprezanje pritisnite skroz, ali se ne iscrpljuje. Riskirate prenapete mišića i ozlijeđenih. Onda zaboravite na treningu imati za dugo vremena, i početi ponovo je uvijek teško.
• Ne zanemariti fitness i trenera. Barem jedan osobni lekcija će vam omogućiti da ispravi pogrešnu radnju i dobiti osjećaj kako na ljuljački novinare ispravno.

Ne zaboravite oprez i sigurnost. Vodite brigu o zdravlju. Idi, rad na sebi, biti vitka i zategnuta!