Kako čučanj? Efektivna čučnjevi za različite skupine mišića

Danas je sport - sastavni dio zdravog načina života. Čak i oni koji nemaju vremena stalno ići u teretanu, pokušajte to učiniti jednostavne vježbe kod kuće, od kojih je najpoznatija je čučanj. Unatoč svojoj rasprostranjenosti i popularnosti, na žalost, nije svatko zna kako čučanj kako bi dobili pouke iz stvarne koristi. Danas ćemo govoriti o različitim opcijama od trbušnjaka, kako ih obavljaju kako bi se postigli željeni rezultati.

Suprotno uvriježenom mišljenju da čuči uključuje niz vježbi, samo ljudi, lijepši spol su također zainteresirani za njih i želite znati kako čučanj, gube na težini i postati vlasnik idealnog lika.

Osnovni sklop vježbe

Počnimo s činjenicom da je svaki verzija je od strane jednog shemu. Oni se razlikuju u dubini čučanj, položaj nogu i trupa. Za početak, razmislite opću shemu da imaju ideju o tome kako čučanj.

Stopala trebaju biti postavljeni u širini ramena, okrenuti prema naprijed ili malo širi noge, ovisno o tome kako se koriste čučanj u svakodnevnom životu. Povratak bi trebao biti lagano savijena, olabavljen ramena. Ako čučanj s dvoručni uteg, njezin držanje treba biti 15-20 cm širi od širine ramena. Laktovi trebaju biti usmjereni ne unatrag i prema dolje. Donjeg dijela leđa moraju održavati kut nagiba trupa. To je ispravan početni položaj da se, ako želite svladati znanje o praksi kako pravilno sjediti ili čučanj.

Za početak, morate izdahnuti, nježno drži dah, i neka niz bedra kao da sjedite na stolici. Deblo treba biti istovremeno lagano nagnut prema naprijed. Tele i butina ostanu u vertikalnoj ravnini, koljena - postavljen paralelno sa nogama. Čučeći, gledati samo naprijed, pada na poziciju na kojoj su kukovi su paralelno s podom. Držite na sekundu, a zatim postupno, bez ikakvih trzaja i skače, penjati se, ako gurnuti s poda, izdahnuti nakon što je prošao najteži točku. To je opći pregled kako pravilno čučanj odgovaraju svima, čak i većina obučava ljude.

Ako ste bodybuilder, trebali staviti noge na nešto većoj udaljenosti od širine ramena. To će dati dodatnu ravnotežu i sposobnost da lift više težine na teret. Osim toga, od koljena i kukova, u ovom slučaju to ne zahtijeva veliku fleksibilnost, ali oni će morati držati kut torzo. Najviše unutarnje strane bedara mišića će biti uključeni u ovaj proces.

Stavi svoje noge bliže zajedno samo u gužve, ako imate dobro razvijene mišiće leđa. Inače, kad su čučanj mišiće proći snažan sažimanje, kukovi guraju naprijed i biti lišen ravnoteže natrag.

Položaj raznih dijelova tijela tijekom vježbanja,

Da bi razumjeli kako čučanj, potrebno je znati na kojoj poziciji bi trebao biti svaki dio vašeg tijela tijekom vježbanja.

Prvo, mišljenje mora biti usmjerena, trebao bi izgledati isto naprijed, a glava i vrat da bi okomitim ramenima. To je vrlo važno jer se u tom položaju kralježnice u pravilan položaj, tijelo održava ravnotežu i stoga manje vjerojatno da se ozlijedio. Osim toga, tu je uključivanje dodatnih refleksa koje kontroliraju kralježnice. Gledajući prema gore, što pokrenete rizik od gubitka ravnoteže, ako pogledate dolje, prsa je pogrešno uzima zavoja tijekom vježbanja. Preporuča se da se izbjegne i od njih, ako želite vježbati da shvate kako čučanj. Leđa bi trebala biti strogo ravno, ramena treba dati natrag, donji dio leđa treba biti prirodni krivulja. Sjetite se da izraz „ravno” ne znači da je vaš torzo bi trebao biti u strogo vertikalnom položaju. Ako su čučnjevi izvode sa slobodnim utezima, trebali nagnuti prema naprijed malo. To će spriječiti gubitak ravnoteže.

Treba imati na umu da se tijelo uvijek kreće s bokova, pomicanjem težišta tijela do koljena. Amplituda pokreta određuje snagu u mišiće unutarnje strane bedara i donjeg dijela leđa. Najbolja opcija bi bila kontinuirano kretanje bez šokova, ne zahtijevaju primjenu previše truda kako bi održali ravnotežu.

Koristeći opreme i položaj ruku

Ako koristite čučanj bilo sportsku opremu, od vas će biti korisno znati kako se čučanj s dvoručni uteg - najčešći atributa, koji se koristi za obavljanje vježbi. U tom slučaju, morate zapamtiti o pravilnom položaju bar štapa. Idealno mjesto za svoje mjesto - na trapezni mišić, oko sedmog kralješka. Ako je vrat će biti smješten iznad njega, osim neugode, može naškoditi kralježnice. U nekim slučajevima potrebno je omotati ručnikom oko vrata. No, ne bi trebalo sloj vrlo gusta (to je pun promjena težišta i složenosti održavanje ravnoteže tijekom vježbanja). Kad se nemir treba malo smanjiti ruku, rezultat će biti veliki prostor podrške i olakšanje od pritiska na ramenima. Ako sportaš se drži na vratu je preširok, u ovom slučaju, ne temelji se na ruke i ramena, a težina se usredotočio na dva boda.

Svatko tko želi znati kako čučanj s dvoručni uteg, to je korisno znati da je ono mjesto bi trebala biti u rukama. Prvo, u uspješnim kolegama palac treba biti na vrhu svih ostalih, a držanje mora biti simetrična u odnosu na kralježnicu. Najčešće greške koje početnici bi ih razlikuje od ruke prema diskova, kao i zakidyvanie im na vrat. Stručnjaci ne preporučuju ili jedno ili drugo - vrat s visokom vjerojatnošću može zglob, a rezultat će biti pada i moguće ozljede. Najoptimalnije rješenje - da bi u neposrednoj blizini centra i vodič laktove prema dolje proširiti ramena koliko god je to moguće.

Vrlo često, početnici priložiti nešto pod petama da ih podići ispod poda. To pojednostavljuje proces održavanje ravnoteže, kompenzira nedostatak fleksibilnosti zglobova i da će riješiti problem za one koji ne mogu raditi vježbe pravilno, ali on želi naučiti kako da čučanj ispravno. Početna učiniti to neće biti tako teško, ako ne mogu ići u teretanu. Međutim, iskusni sportaši se savjetuje da ne da se uključe klizi, kao u ovom slučaju, koljena savijati više na istoj dubini čučanj, s rezultatom da odu daleko ispred koje se još uvijek stvara rizik od gubitka ravnoteže.

Brzina i izvođenje odgovarajuće disanje

Vlak biti spor ritam, pogotovo za početnike. Glavna stvar - da se koncentriraju na kako bi se točno obaviti sve tehničke zahtjeve. Strogo je zabranjeno da bi bilo trzaje i poskakivanje sve više prilikom dizanja. Za proučavanje svu potrebnu opremu sporo teče pokreta. Tijekom vremena, brzina se može povećati, ali bez fanatizma. Prvo, možete izgubiti ravnotežu dok čučeći i ozbiljne ozljede. To se posebno odnosi na koljena. Drugo, to je važno za vas, jer je kvaliteta, a ne količina, tako da je važno znati kako čučanj. Izgubiti na težini, ne morate se osloniti na brzinu, jer je potrebno napuhati sportaš mišićne mase. Da se spali salo što trebate učiniti vježbe polako. Disanje na čučanj je također vrlo važno. Udahnite bi trebao biti oko tri četvrtine maksimalne udiše, zadržite dah tijekom čučanj, ustati i uzdisati. Ova tehnika disanja omogućuje da mediji promoviraju stabilizaciju kralježnice i trupa, a sigurno pumpanje snažnije mišiće i spaljivanje masti. Osim toga, ne treba zaboraviti da je potrebno zadržati ritam disanja i između čučnjeva.

čučanj za djevojčice

Na prvi pogled se može činiti da trbušnjaka za muškarce i žene podjednako. To je gotovo točno, ali s jednom bitnom izmjene i dopune: žene ne bi trebale biti duboko čučanj zbog dva glavna razloga:

• na niskom čučanj opterećenja zglobova koljena je znatno povećana. To ne donosi štetu, ali hrskavica i kosti mijenja izgled. Rezultat je sumnjiva koljena umjesto u vitkim nogama.
• Kada imate dubok čučanj, pritisak na prsni organi, uključujući i vrata maternice povećava. Ako to ne učinite 10-20 čučnjeva, to nije strašno, ali uvijek širok raspon pokreta pridonosi proširenih vena uslijed kompresije kapilarnih žila.

Kakve vježbe su najučinkovitije i kako čučanj, gube na težini, nalaz kao rezultat treninga tijelo iz snova? Pogledajmo to.

čučanj ramena

Svrha ove vježbe - izgraditi snagu i masu od četiri glavama kvadriceps mišića. Također, ovdje su uključeni mišiće struka i stražnjice. Ova vježba - dobar odgovor na pitanje kako čučanj. Za svećenika je, međutim, to nije vrlo učinkovita, jer stražnjice i lumbalni mišići rade to nije dovoljno da se postigne željeni rezultat. Savršeno njegova učinkovitost je klasični čučanj bez ikakvih nagnut prema naprijed sa savršeno ravno natrag. Međutim, praksa pokazuje da su u mogućnosti da ga sportaši niskog rasta samo. Unatoč tome, trebali biste pokušati minimizirati pognut tijelo.

čučanj "sumo"

Ova vježba pruža snažan osnovne operacije cijele skupine mišića donjeg dijela tijela. To je pogodno za one koji žele znati kako čučanj. Za stražnjice, lumbalne mišiće, unutarnji dio kvadricepsa preporuča se uključiti u setu njegovo ime, jer na njih čučanj uzeti najveći težinu, najveći broj mišića koji su uključeni u rad s minimalnim opterećenjem na koljenima. Međutim, ovdje je potrebno dobro obučeni mišiće donjeg dijela leđa. Dakle, zaštita za stručnjake kralježnice preporučuju radi posebne vježbe.

Djelomičan čučanj (poluprised)

Ova vrsta čučanj uključuje vježbe s više od normalne težine tereta, a pomaže da se smanji opterećenje na zglobovima koljena i donjeg dijela leđa. To je identičan pokret u klasičnom i čučanj „sumo”, ali to bi trebao biti plitka padati (za jednu četvrtinu ili trećinu, do maksimalno polovice raspon pokreta).

Squatting "plie"

Ova aktivnost je usmjerena na učinkovit trening unutarnje strane bedara. Obično, oni su izrađeni u slučaju da vam koljena kada obavlja preše dolje i uobičajene trbušnjaka dolaze, što je znak da su interni snopovi opruzač potkoljenice mišiće nedovoljno razvijene i, dakle, postoji potreba za takvim čučnjeva. Treba napomenuti da je tehnika njihovog izvršenja je komplicirana i zahtijeva dobru koordinaciju. Iz tog razloga, došljaci bolje napraviti trbušnjaka „plie”, pomoću Smith simulator.

čučanj "Sissi"

Ova vježba je osmišljen kako bi riješiti donji dio kvadricepsa u izolaciji od drugih mišića. Pokret, koji će učiniti proširenje nogu identičan u simulatoru sjedi, tako da se savršeno uklapa u bilo koji program vježbanja za razvoj kvadriceps. Ako napravite prisilni odmor u razredu bilo kojeg razloga (odmor ili poslovno putovanje), to će biti izvrsno rješenje za problem i da će pomoći da se održi u formi u to vrijeme, to još nije moguće u potpunosti angažirati.

čučanj čavrljanjem šipke

Ovaj tip čučanj je izvrsno rješenje za sve one koji žele da se uključe u ovaj popularni komad opreme za vježbanje, ali ne znam kako čučanj s dvoručni uteg. Ova vježba ima za cilj jačanje glutealnu mišiće i kvadriceps. Osim toga, tu je razvoj i trapez mišiće leđa.

Treba napomenuti da su podaci ne čučanj previše uobičajeno, budući da je neophodno postojanje posebnog lupetati bar, ali ne trebaju nikakve okvire opterećenja i stalci. Također, ove trbušnjaka preporučuju se za one koji ne mogu koristiti klasične tehnike zbog problema s kralježnicom. Ako ćaskanje bar ne, to također ne smeta. Ove čučnjevi su odličan izbor kako čučanj s utezima, jer je bar bez gubitka može zamijeniti ih, samo branje gore za vrijeme vježbanja - kombinacija deadlift i čučanj. Plus činjenica da se ne stavlja toliko stresa mišiće leđa, omogućujući savršeno ravno za izvođenje čučnjeva.

Uz ove vježbe, postoji bezbroj drugih. Oni se izvode uz razne sportske opreme i koriste različite simulatorima. Svaki od njih je usmjeren na razradu pojedinih mišićnih skupina. Potrebno je samo razumjeti što vam je potrebno učiniti kako bi se dobili iz radnog odnosa i dobrobiti, i uživanje. Potrebno je naučiti kako čučanj ispravno. Djevojke koje žele izgubiti na težini, ne dobiti koji su uključeni s dubokim čučnjeva brzo, dok su muškarci koji žele izgraditi mišića, potrebno je dati prednost njima, kao i da u svoje niza trbušnjaka sa snagom komponente. No, bez obzira što je cilj ne provode, najvažnija stvar - da je postignut! To zahtijeva vrlo malo - za početak prakticiranja.