Prednji čučanj. Prednji čučanj s utezima

mišiće nogu su ključni problem u dobivanju mišićne. Znanstvenici su dugo su dokazali da samo osnovne vježbe za noge su u mogućnosti da stimuliraju tijelo na izbacivanje maksimalnu količinu prirodnog testosterona.

Osnovne vježbe se smatraju različite vrste čučnjeva sa mrena ili tegovi za vežbanje, koji se koristi u kojem je više od dva zglobova. A ako pridošlica treba samo obični klasični čučanj s dvoručni uteg na ramenima, napredniji sportaši misle o izradi prave mišiće u nogama.

Za transportiranje kvadriceps možete koristiti ovu vježbu kao prednjih čučnjeva. Rijetko ih se zbog složenosti provedbe, jer nisu svi uspjeli na tom mjestu i ruke u pravilnom položaju. Ali za one koji znaju umjetnost, s obzirom kvadriceps crpne lakše odmoriti.

Koji je ispravan implementacija tehnologije?

Kako bi izbjegli ozljede, prije post bi trebao biti instaliran na posebnom štandu na ramenima. Težina mora biti instaliran, tako da možete napraviti 10-12 puta bez prekida putanju kretanja. No, imajte na umu da je bar bi trebao biti puno lakše za one s kojima ste izrade klasičnih sit-ups.

Šetnja do pulta i mjesto mrena na svojim prednjim delts što bliže vratu, ali to nije bio neugodan osjećaj za vrijeme vježbe.

Što hvataljke šipka može koristiti?

Postoje dvije najčešće zahvat koji se koristi od strane obavljanje prednji čučanj.

Prvi od njih - hvat, s dlanovima prema gore. To vam omogućuje da čvrsto uhvatite bar i daje mogućnost kontrole svojih pokreta diljem vrijeme izvršenja čučnjeva. No, tu je nedostatak - morate imati određenu fleksibilnost, kao što je položaj ruku kada su laktovi i dlanovi okrenuti prema gore, udoban za sve ne može biti.

U drugom više držanje svestran i pogodna za sve. Postavljanje bar po ramenu, prekrižiti ruke, te ih dirati do suprotnog ramena. To je, desna ruka treba dirati lijevom ramenu, i obrnuto.

Flex leđa i istisnuti nož

Zatim polaze od police i staviti noge u širinu ramena ili malo uži. Ostali stalci će vas prisiliti da se savijati prema naprijed, što bi moglo utjecati na stabilnost i položaj štapa.

Leđa bi trebala biti apsolutno ravna i nož - mješoviti po sebi. Prednji čučnjevi zahtijevaju posebnu pozornost na držanje. Ako ih učiniti s okruglim leđa, to neće uključivati ​​one mišiće koji su se na posao. Osim toga, to povećava rizik od ozljede.

Od čučanj Provjerite da vam laktovi su iznad vrha šanka, jer inače ne možete ju držati, a ona pada na pod. Pokušajte sjesti paralelno s podom, a tek onda početi ustati. Učiniti 10-12 ponavljanja za 3-4 seta. Pokušajte držati koljena kada čučeći objavljeni vani, ili zglob koljena će biti znatno opterećen težinu traci.

Koje su pogreške koje sportaši nastupaju prednje čučnjeve?

1. pomak težište naprijed. Nema potrebe da se savijati tijelo prema naprijed, kao u klasičnom čučanj. S obzirom na činjenicu da je bar se nalazi ispred tijela, nije dopušteno raditi.

2. Povišena peta. Mnogi u obavljanju uobičajenih čučnjeva malo radije trpjeti sve na nožnim prstima, podizanje pete. Izvođenje prednji čučanj, kao da ne bi trebalo učiniti, jer to može dovesti do gubitka ravnoteže i ozljede povezane s odlaskom na traci da padne sportaš.

3. Prekrižene koljena. Uz dovoljno blizina noge u odnosu na drugi, potrebno je pažljivo pratiti situaciju na koljenima. Ako izvodite, vidjet ćete da su koljena su blizu jedna drugoj i savijati prema unutra, odmah prestati raditi vježbe.

Ti ne bi trebao nepotrebno opterećuju koljena

Koljena trebaju kretati u istoj ravnini s nogama. U tom slučaju, oni moraju gledati prema naprijed, a ne da se oslanjamo na lijevo ili desno. Nepravilno izvođenje prijetio odlazak koljena čaše, koje se tretira vrlo ozbiljno, i trauma ostaje na cijeli život, slabljenje lokomotornog sustava čovjeka.

Spuštanje koljena prema dolje - greške, previše. Kada izvršite prednje čučnjeve, lakat treba uvijek biti pokazuje do bara jednostavno nije spustio. To je najčešći pogreška koja vodi do pogrešne provedbe vježbe.

Što mišićnih skupina koji su uključeni u rad?

Prednji čučnjevi se koristi za proučavanje vanjske grede kvadriceps. S obzirom na činjenicu da je težina je ispred tijela, glutealnu mišići se učitava puno gore nego u klasičnom čučanj. Ta činjenica pomaže da se bolje usredotočiti na vanjskoj strani i ispred mišiće nogu.

Pokušajte osjetiti tih mišića u cijelom raspon pokreta. Nije potrebno posebno povezati i uključiti više mišićnih vlakana na posao - sve to će samo ometati i raspršiti teret na ostatak tijela.

Je li moguće izvesti prednji čučanj s utezima?

Da, možete! Zbog toga je jako kvalitetni kvadriceps pumpa kod kuće. Dumbbells mora ležati na gornjoj površini prsa i dio ramena. U takvom vježbe također treba pratiti koljena, koji bi trebao pogledati.

Teško odabir

Što bolje napraviti - prednji čučanj ili klasična? Odgovor na ovo pitanje bi bio najbolji za svaki pojedini slučaj. Ako je svrha - za učitavanje prednju nogu i povući reljef mišića, to je bolje napraviti prednji čučanj. Ako ste zainteresirani obiman rast mišića i razvoj tetive koljena, kao i stražnjice, potrebno je izvršiti klasični čučanj.

Ne zaboravite, radi prednji čučanj ili rutinu, uvijek biste trebali promatrati sigurnosne mjere i odgovarajuće vježbe. Slijedite dobre topla-up mišiće nogu i zglobova, uvijek nositi pojas s utezima, te pronaći partnera koji će vas osigura u obavljanju čučanj. Najbolje od svega, ako je partner teretana instruktora koji uvijek možete štipanje vaše tehnike i dati nekoliko praktičnih savjeta.

A u potrazi za razvoj svojih kvadricepsa nikada Chase podigao utega. Bolje je da se najveći iznos od vrijeme ili umjetno usporiti kako bi se dati veće noge opterećenja. Neopravdano povećanje težine bar neće dati ništa dobro, ali samo izazvati napetost mišića ili uzrokovati ozljede koljena.