Padine s dvoručni uteg na ramenima: opis tehnologije, učinkovite vježbe i preporuke

Ljudi koji se bave teretanu nekoliko godina, znate koliko je važno je moć natrag. Snažno mišićave steznik pomaže da se izbjegne razne ozljede koje su moguće prilikom rada s utezima. Nisu svi obratiti pažnju na stražnjoj strani bedara. To je velika pogreška, jer to neće raditi za izgradnju lijepo tijelo. Također je potrebno da se razvije glutealnu mišiće, jer tijelo mora biti razmjerna. Ovaj aspekt plaćati pozornost uglavnom žene, ali i muškarci razvijeni mišići neće ometati. Obronci stupa na ramenima - univerzalna vježba koja je djelotvorna za proučavanje i donjem, bedrene kosti i izvan nje.

Koji mišići su uključeni?

glutealnu mišići su aktivno uključeni u provedbu vježbe: mali i veliki. Osim toga, ako se vježba padine s dvoručni uteg na ramenima dok stoji, više rada vraća se extensors i trbušne mišiće. Malo su uključeni u tetive koljena mišiće. Oni su odgovorni za savijanja noge u koljena i kuka.

Ti mišići su vrlo važna za uspjeh u sportskim aktivnostima, kao iu prevenciji raznih bolesti. Na primjer, degenerativnih bolesti diska, koji je karakteriziran slabljenjem lumbalnog mišića i donjih ekstremiteta. Osim toga, od vas će dodati funkcionalnost ramena mišića na štetu jasan interakcije s pojasa. Zahvaljujući ovom snage leđa, ruke i mišići prsa će se značajno povećati, što će obavljati različite vježbe s lakoćom.

izvedbe vježbe

Obronci stupa na ramenima može se obaviti za dvije različite svrhe: za jačanje struk i razradu bedrene kosti.

U prvom slučaju, prvo morate malo savijena noge, kako bi se olakšala teret na njima. Morate odabrati glatku površinu za prijenos težine vježbe, tijelo u čarapama. U procesu spuštanja zdjelice treba gurnuti natrag malo. Ako želite učitati mišiće jake slabine, treba stajati na malom brežuljku, a prijenos težine na čarapama.

U cilju jačanja tetive koljena, morate prebaciti na rad na noge, a prijenos težine na petu. Padine s dvoručni uteg na ramenima da se izvode u ovom slučaju je malo drugačiji. Ne mogu savijati noge, treba biti da bi ih stan. Istovremeno zdjelice tijekom vježbanja znatno udaljava. To je učinjeno kako bi učitao glutealnu mišiće.

tehnika polni naginje ramena

Za početak da zauzme svoj izvorni položaj: na vratu ramenima, noge šire od ramena, lopatica i leđa protežu, zavoj malo u struku. Nakon toga možete početi savijati prema naprijed, dok povlačenjem zdjelicu natrag. Biti nagnut pred tijelo uzima vodoravni položaj. Zatim morate se vratiti u početni položaj.

Najučinkovitiji način da se izvoditi vježbe u tri seta od deset ponavljanja. Gore navedeni postupak je standardan, a koristi se u većini slučajeva. Međutim, tehnika padina s dvoručni uteg na ramenima može mijenjati. Dakle, moguće je izvoditi vježbe u manjoj amplitude. Svaka osoba, ovisno o karakteristikama razini tijela i fitness odlučuje za sebe kako koristiti metodu.

Ni u kojem slučaju ne mogu savijati leđa, jer to će uvelike povećati šanse za ozljede. To se odnosi na pogrbljeno držanje. Kako bi spriječili takav razvoj, stoje bočno ogledalo i praćenje procesa.

Kako odabrati pravu težinu?

Podrazumijeva se da ova vježba nije namijenjen za korištenje maksimalne težine. U potrazi za njima, te dobiti ozljede, a može stati na kraj daljnje karijere. Nagnuo naprijed s dvoručni uteg na ramenima treba biti učinjeno lagano, bez naglih pokreta. Što se tiče težine, sportaši uzeti otprilike 20-30% koji se koristi u čučanj. Za početak je bolje ovladati tehnikom, koji je najvažnija komponenta u vježbe. Tijekom treninga, koristite prazan Tastatura. Zatim, postupno se mogu dodati težinu. Međutim, treba imati na umu da to nije potrebno kako bi se postigla maksimalna vrijednost. Ova vježba je najbolje koristiti na početku i na kraju radnog dana treninga leđa.

Ukoliko želite staviti rekord u dizanje utega, bolje je to učiniti u drugim vježbama. Izvrsna za tu svrhu, pogodan deadlift i mrtvo vučenje, za vrijeme bar nalazi se na ispružene ruke prema dolje.

Glavni pogreške

Kao iu svakom drugom slučaju, greške se dogoditi, i oni uče. No, u sportu je cijena neuspjeha je puno veći, jer zbog toga, možete se ozbiljno ozlijeđen. Razmislite dva glavna problema tijekom izvršenja padinama s dvoručni uteg na ramenima;

1. Pogrešno poravnavanje šipka na tijelu. Važno je napomenuti da je vrat bi trebao biti na trapezni mišić. Mnogi staviti prevelik, onda je cijeli teret ide na vratu. U tom položaju, tu je nemir i povećava mogućnost ozljede. Zbog toga, pobrinite položaj traku, a to je vrlo važno.
2. amplitude. Prilikom izvođenja nagib, u svakom slučaju ne može biti nagnut natrag. Osim toga, pogled uvijek mora biti ispred aspiracije. Kada čovjek pogleda dolje, to opušta tijelo i implementacija tehnologija postaje nepravilan.

Kad je došao u teretanu, možete konzultirati s fitness instruktora. Oni će vam pokazati kako to učiniti vježbe i što mišići zategnuti vrijeme.

U padine stup ramena za djevojčice

Kao što je poznato, lijepši spol dolaze u teretanu, uglavnom da pumpa svoje stražnjice. Obronci kolac je jedna od najboljih vježbi za postizanje tog cilja. Vitkim nogama i stražnjici stroži - svaka djevojka san. Međutim, osim ljepote, postoji nekoliko korisnih bodova:

• psoas mišića za žene je vrlo važno za vrijeme trudnoće, to je oni koji primaju najveću opterećenje. Središte gravitacije se mijenja, nosi najveći dio posla na lumbalne kralježnice. Dakle, ako je djevojka razvio ove mišiće, to je lakše za održavanje trudnoće.
• Osim toga, kretanje kukova aktivira cirkulaciju krvi. Uz to javlja prevenciju bolesti, kao što su, varikozitete mioma maternice i t. D.

Prema tome, padine s dvoručni uteg na ramenima treba učiniti ne samo muškarci nego i žene. Važno je razumjeti tehniku ​​vježbanja, a onda će ići puno lakše.

Što se može zamijeniti?

Unatoč korisnosti ove vježbe, to nije jedini od svoje vrste. Postoji nekoliko koji koriste motion počinio proširenje u zgloba kuka.

Od najistaknutijih zadaća izdvojiti:

• Mrtvo šipka na kojoj je zglob koljena savijanje.
• giperekstenzija. Ova vježba se koristi u svakoj teretani za vježbanje. Njegovi mnogi ljudi podcjenjuju, iako je vrlo učinkovit. Koristiti kao alternativa hyperextension padine s dvoručni uteg, možete koristiti komplikacije u obliku robe u rukama ili na leđima.
• čučanj-plie. Kako slijedi: noge ramena width apart, drži bućica ili kettlebell. Prilikom spuštanja tereta visi na ispruženim rukama.

Neke karakteristike

Najčešće se u praksi spušta s barom pod nazivom „dobro jutro”. To je zbog činjenice da je tijekom vježbanja ponašanjem dotična osoba nalikovati na Pozdrav Suncu nakon buđenja. Iako je, unatoč imenu, ona se izvodi uglavnom tijekom dana ili večeri. To je u ovom trenutku sportaši provode svoj trening. Možemo reći da je ova vježba je korišten za dugo vremena. U XIX stoljeću, hrvači i sportaši ga koristiti u svojim klasama. Valja napomenuti da su odavno promijenila metode i sredstva za vježbe, ali temelj je postavljen od davnina.

U sportaši upotrebljavaju varijacije kako bi se pronašli najprikladniji i učinkovit. Oni su pokušali puno vježbe, a najbolji je ponovljeno nekoliko puta. Neki su čak uspjeli provesti padine sjedi s dvoručni uteg na ramenima. No, odustao.

Kako početi?

Prije nego što počnete da izravno ostvari, potrebno je provesti zagrijavanje. Zatim odaberite način na padinama s dvoručni uteg na ramenima, ovisno o željenom cilju. Nakon toga izvadite težinu. Sjeti se da ne preopteretiti leđa, najbolja opcija - 20-30% težine koristi u čučanj.

Sada ste spremni za vježbanje. Težnja gledati naprijed, a ne natrag sagnuti. Obavljati sve pokrete glatko, bez naglih pokreta. Glavna stvar - želja, a možete naučiti sve. Vlak tehnika izvedbe vježbe i vidjet ćete dramatične rezultate u roku od nekoliko mjeseci.