Rumunjski Mrtvo dizanje: Olovo tehnika

Rumunjski mrtvo dizanje - jedan od nekoliko osnovnih vježbi u bodybuildingu mogli staviti u funkciju sve velike mišiće tijela: loza, stražnjice, donjeg dijela leđa. Definitivno jedan element treninga će interes ne samo sportaši koji sanjaju da si lijepo tijelo, ali i početnici koji žele izgubiti na težini, jer za velike mišiće trebaju ogromnu količinu energije. Fokus ovog članka tehnike rumunjskog deadlift, opis vježbi i preporuke za njihovu provedbu.

Pozadina

Iz naslova je jasno da je rumunjska mrtvo bodybuilding došao iz Rumunjske. Utega Nicu Vlad, olimpijski prvak, primijeniti ove vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa. Uostalom, za razliku od konvencionalnog deadlift, ove vježbe ne zapravo učitavanje zglobova koljena. Također za obuku je potrebno mnogo manje težine, koja ima pozitivan učinak na kralježnicu.

Klasično Rumunjski vuča obavlja s dvoručni uteg, ali tijekom godina je korištenje ove vježbe u teretani dvoranama širom svijeta bili su slični vježbe u simulatorima i koriste bućice. Sa svih dostupnih vježbama i tehnikama njihove performanse čitatelj se upućuje u ovom članku.

tehnika mrena

U bodybuildingu, puno vježbi koje, ako se nepropisno izvedenih dovesti do ozljeda. Ove vježbe su traumatski i rumunjski deadlift. Tehnika izvedba zahtijeva obveznu provedbu određenih radnji algoritma bez ikakvih modifikacija.

1. pristup vrlo blizu vrata šipke, stavljanje širine ramena stopala osim i stopala paralelno jedni s drugima.
2. Pomoću ravan držanje širine ramena za ruke ili osim nešto šire.
3. Noge blago savijena koljena, leđa ravna, oči naprijed.
4. Nagib zdjelice se povlači natrag, ne nagib. Leđa popustio leđa.
5. Na najnižoj točki bar ne stavi na pod i održava na težini. Kada pravilno izvedena tehnika trebala osjećati istezanje loza.
6. Potpora izbacivanje nastaje zdjelicu naprijed zbog tetive koljena mišiće.
7. U toku vježbe treba kontrolirati da šipka vrat kliznuo na nogama - u rasponu od 1-5 mm.

Postoji niz problema

Za mnoge, to može činiti čudno da je tehnika izvedba je vrlo sličan klasičnom deadlift. Dakle, potrebno je shvatiti razliku između potisak na rumunjski postati. Prvi fokus opterećenja - to je pomaknut mišića leđa u bedrima i stražnjici za vrijeme izvođenja rumunjskog nacrta. A za klasični deadlift sve sasvim suprotno. I logično, ako mislite riječ - mrtvo dizanje je vježba za razvoj mišića leđa, a glavni zadatak rumunjskog deadlift - razvoj mišiće nogu.

Nemojte uzeti post drugačije držanje, kao iu mnogim istraživanjima psihologa su došli do zaključka da je puno težine i dalje zakreće tijelo na jednu stranu, što je neprihvatljivo za kralježnicom diskova. A ako želite zadržati bar u svojim rukama, trebali razmišljati o kupnji posebne trake za četke.

Preporuke stručnjaci

Tehnika Rumunjski mrtvo dizanje je jednostavan, ali stručnjaci preporučuju početnicima da obratite pozornost na neke nijanse.

1. Zaokruživanje leđa ne bi trebalo biti dopušteno u svakom slučaju. Ako je velike težine, tako da bi trebao biti smanjen ako mišiće leđa ne daju savijati u položaj, a zatim iz vježbe je da na sve. U početku, vježbe treba pratiti trener, jer je proučavanje tehnologije lakše naučiti kako izvesti rumunjsko mrtvo dizanje.
2. Kontrola položaj u odnosu na vrat noge uvijek bi se trebalo pojaviti u procesu učenja. Doslovno vrat treba slajd na nogama, držeći težište na mišiće nogu, ne dopuštajući pomak teret na leđa i kralježnicu.
3. Jake ruke - to je dobro, ali ne želim ih povući vrat mu se prilikom povratka u početni položaj. Cilj rukama je držati samo težina lifta zadovoljavaju stražnjicu i loza. To treba imati na umu.

sigurnosnih savjeta

Rumunjski Mrtvo dizanje na ravne noge, što je preporučeno po nekim izvorima u medijima, očito bilo dobro sportaš ne donosi. Uključeni u vježbe, ekstenzije mišiće kralježnice, sportaš rizici ostaju invaliditetom za život. Stoga preporučujemo svim početnicima da obratite pozornost na tehniku ​​izvođenja klasične rumunjski vlak.

Nema potrebe da se savijati leđa na vrhu. To nije u powerlifting natjecanjima. Ako ne usklade noge na kraju točke, stražnjice su stalno napeti, u skladu s tim, oni će se razviti bolje. Također, ne spustiti bar na podu, jer za nju uspon svakako pridruže u radu mišića leđa, te da povrede spravama za vježbanje.

Rumunjsko mrtvo dizanje preporuča se provesti nakon kvalitativne zagrijavanje i istezanje mišića leđa dnu. Sportaši bi trebali obratiti pozornost na hyperextension, koji će biti u mogućnosti pripremiti struk na teret, dok je smanjenje ozljeda izveli osnovne vježbe.

Alternativa bučica

Ne nužno za obavljanje osnovne vježbe s dvoručni uteg, pridošlice očito će se svidjeti rumunjskom deadlift sa utezima. U mnogim teretanama postoji percepcija da je ova vježba je lagan opcija vježbe s dvoručni uteg. Ovaj prikaz je u zabludi, iako, ako je samo zato što su sve vježbe s utezima uključuje mnogo dodatnog rada na mišiće, obavlja ulogu stabilizatora. Možete vidjeti iz prve ruke, ja pokušati napraviti vježbu naizmjenično s dvoručni uteg ili bučica. Kao rezultat toga, može se promatrati oštar pad operativne težine. Tu je i zasluga u rumunjskom deadlift sa utezima: manje težine nije tako teška opterećenja na kralježnicu je budaletina je lakše kontrolirati ih pada na noge liniji, a zglob nije toliko opterećen kao kada radite s dvoručni uteg.

Najbolji ponuda

Mnogi sportaši su se bojali ni zamisliti što će učiniti bez Smith simulator u kojem možete obavljati gotovo bilo koje vježbe bez pomoći. Rumunjski mrtvo, fotografija, od kojih ispravan izvršenje se može naći u medijima, često se preporuča obavljati u automobilu Smith.

I ako na prvi pogled čini se da je simulator je vrlo teško napraviti vježbu, tada, čitajući Smith stroj i primjene tehnike, možete pronaći da je sve upravo suprotno. Glavna stvar - u početni položaj staviti noge tako da potkoljenice dotakne bar štap i zavoja leđa. Nakon toga, samo trebate raditi zdjelice - to gurati naprijed, podići bar i dati natrag, vratiti se u početni položaj. Odredba ne treba kontrolirati koljena - oni ne mogu ići dalje od linije vrata prema naprijed.

Preporuke za rad u automobilu Smith

Ako postoji vježba mora biti i preporuka da je za učinkovitu provedbu - to je činjenica. Rumunjski dizanje u simulatoru Smith izvodi ugradnjom dodatnih platforma visine 20-30 cm. Činjenica da je vrat se spušta dolje nužno odmarao u niže stezaljke gear, ne dopuštajući sportaš u potpunosti rastegnuti mišiće tetive koljena. Stojeći na platformi, možete izbjeći probleme u vježbe.

Vrlo česte Smith stroj, ima kut nagiba stalak 7 stupnjeva. U takvim slučajevima, kada dizanje utega vrat će se povući iz nogu prema naprijed, pomičući opterećenje na kralježnicu. Da bi to spriječili, stručnjaci preporučuju uzimajući u bar simulator s druge strane. Od kada se radi u Smitha autu nije uključen mišića stabilizatora, početnik ćete da je lakše nositi se s velikom težinom. Međutim, nije sve tako jednostavno. Većina treneri imaju uške pravosudni sustav s rotirajućim kuke. Problem je pronađen nakon vježbanja, kada pokušate popraviti štap - ručica vrata na podlakticama, držeći u isto vrijeme u rukama znatnu težinu, gotovo nestvarno.

Smjernice za djevojčice

Iz nekog razloga, to pretpostavlja da rumunjskom deadlift - za djevojčice i dječaci trebaju obavljati čučanj. Ovo je još jedan glupi neobrazovani ljudi, jer su dvije potpuno različite vježbe. A ako govorimo o djevojkama, ženski seksualni stručnjaci preporučuju da se naučiti tehniku ​​izvođenja rumunjskog deadlift sa utezima. To je vrlo jednostavan: rad s malom težinom nije samo ugodno, već i učinkovito.

Djevojke vole njihov kompleks pretvoren u fitness treninga, stvarajući simbiozu nekoliko vježbi. S Rumunjski deadlifts ne treba. Ova vježba je baza, a tehnika pravilan provedbe ovisi isključivo rezultat.

​​U potrazi maksimalnog opterećenja

Pokušaj koliko god je moguće preuzeti mišiće nogu, mnogi početnici početi u potrazi za načine kako riješiti taj problem. I nekako sam ih naći u obliku super-seta. Takve odluke su uglavnom nisu podvrgnuti logici - kako se dvije osnovne vježbe za iste mišiće obavljati u isto vrijeme? To je glupost, a potrebno je odbiti od rane faze svog razvoja. Ako želite učinkovito raditi potrebne mišiće, potrebno je da se presele u smjeru Dizanje - više ponavljanja (15-20) i manje vremena za odmor (30-40 sekundi) - to je ključ uspjeha!

Ako teret nije dovoljno, treba obratiti pozornost na pripremu noga mišića program vježbanja, u kojoj je primarna uloga potrebi pružanja osnovne čučnjeva. I tek tada upravljao rumunjskog deadlift. Naravno, nakon osnovnih vježbi morate obratiti pozornost i izolirani - savijanje tetive koljena u simulatoru ležanja ili iskorak s utezima, ako je fokus na stražnjici mišića.

U zaključku,

Kao što se može vidjeti iz pregleda, bilo tehnici izvođenja ili obavljao, nema poteškoća. Svaki novi član sami mogu izabrati koju verziju i napraviti studiju mišiće nogu. Međutim, mnogi stručnjaci tvrde da će djevojke biti učinkovitiji Rumunjski mrtvo dizanje s utezima. Tehnika ove vježbe nema nikakve veze s njim, cijela stvar u malom težinom s kojom ženski spol je lakše rukovati.

Mladi ljudi, mnogi treneri preporučuju da se ne zaustavi Smith simulator, ako je volio obavljati rumunjski deadlift. To je sve o mišića stabilizatora, zbog nedostatka tereta mogu atrofije. Stoga je potrebno barem jednom mjesečno kako bi se budaletina i izvoditi vježbe za razvoj mišića.