Ass kao orah: vježbe, učinkovite metode i preporuke

Imati savršenu figuru svaka žena želi. Tanak struk, stražnjica, poput oraha - sve ove stvari istinite ponos svake dame i zavisti svojih prijatelja. A što ako priroda nije obdarila odličan oblik i starost, i rođenje djece samo složen problem? Naravno, nemojte odustati. Vaše tijelo će biti ono što želite, treba samo potruditi.

anatomije i fiziologija

U ovom članku ćemo govoriti o tome što učiniti, tako da imate dupe kao orah. Kako izgraditi veliki glutealnu mišića, tako da izgleda najimpresivniji, to nije bio ravan, i, naravno, kako da biste dobili osloboditi od dosadnih masnih naslaga i celulita, koji u najboljem slučaju samo sakriti debele hulahopke i dobar ormar.

A prije svega da vidimo što smo zapravo idu na ljuljački. Glutealnu mišića se sastoji od tri para mišića. Oni zahtijevaju da znatan pažnjom i dosljednost u trening. Svaki od tih parova imaju svoje fiziološke funkcije. Najveći od njih (doista, u cijelom tijelu, previše) - to je veliki bedreni. Ona počinje u prsni kosti. Njegova glavna funkcija - produžetak kuka.

Srednji stražnjični mišić počinje na gluteal površini karlična kost, ide u kratkim tetiva pričvršćena na bedru. Mala ruka se nalazi ispod sredine. Funkcije svima njima je hip otmica, osiguravanje motoričku aktivnost. Kao što možete vidjeti, glutealnu mišiće nisu napravljeni da ugodi oka brišući krivulje. To su pravi tvrde radnici, koji sjedi na kauču postao mlitav i neprivlačan.

Za što ass kao matica

Odgovor je očit: čovjek s vlasnicima takvih oblika ne uzeti oči. Međutim, ideja je ne samo da se molimo suprotnog spola. Idemo popis glavni bonus koji vam daje pumpa petu točku. Vjerujte mi, to je puno više nego samo zavidnih pogleda prolaznika. Ass kao maticom, - razvoj mišića koji ispravlja i učvršćuje tijelo. Dakle, držati tvoj stav postaje lakše, a to je spriječavanje razvoja raznih bolesti kralježnice. U tom slučaju, značajno smanjuje rizik od bolova u leđima i donjem dijelu leđa. No, to nije sve. Razvijen stražnjični mišić olakšava klase gotovo bilo koje vrste sporta, što znači da će se ističu na pozadini svojih drugova, bilo profesionalno ili odbojka na pijesku sati.

Općenito, dobro razvijene stražnjični mišić maximus, što mi obično podrazumijevamo pod definiciju „dupe kao orah” - to je glavni pokretač našeg tijela. To se koristi u gotovo bilo koju fizičku aktivnost. Iznenadio bi se, ali jake glutealnu mišići štite zglobove i tetive. Pumpa svećenik usmjerava kuka i drži kosti u tetivu samo u fiziološkoj položaju. To je ta mišići omogućuju pravo na pregrupirati, a trčanje, skakanje i slijetanje. To znači da imate sve šanse da se izbjegne ozljede.

Kod kuće ili u teretani?

U stvari, ne mnogo razlika. Najvažnija stvar - to je vaša odlučnost i duh za postizanje cilja. Sve ostalo će slijediti, a uskoro ćete imati svećenika kao orah. Kako napumpati dupe, mi ćemo pogledati u detalje. I ova informacija će biti sasvim dovoljno za početak treninga. Lijepo bonus: ne morate kupovati skupe vježbe strojeva koje obećavaju da vaše tijelo pogodno za nekoliko tjedana. Mišiće stražnjice i tiska je vrlo jaka, i dovesti ih u obliku koji traje mjesecima, tako da se brzo djelovanje ne računaju.

Ako ste ozbiljno razmišlja o tome kako napumpati dupe čvrsto kao maticom, samo iz mog uma misao o „izostajanje”. Samo redovite vježbe mogu učiniti svoje tijelo kao što san. Stoga, ako nemate dovoljno volje, samo kupiti pretplatu za 6 mjeseci u teretani. To je vanjski poticaj da neće dopustiti da se stvar zatvoriti na pola puta. Pauze su dozvoljene samo ako ste bolesni.

Normalna masa

Da bi dupe poput oraha, malo za početak vježbe. Prvo ispuniti jednostavan izračun indeksa tjelesne mase. Ako se prekorači normu, obavezno unaprijed izgubiti, a tek onda uzeti za trening. Ako postoji dodatni padding sve dodatne kalorije koje ulaze u tijelo, bit će pohranjen u masnom tkivu, a ne ići na formiranje mišića. Stoga, razviti za sebe izbornika niske kalorijske, uravnoteženu prehranu, koja može biti u kombinaciji s trčanja ili plivanja. A tek kad se težina se vraća u normalu, to će biti moguće uzeti u obzir kako zategnuti stražnjice i dati im atraktivan oblik.

pravilnu prehranu

Naravno, tu su i žene koje prihvaćaju takve preporuke radikalno. Neću jesti ništa, vježba tri puta tjedno - to je glupost, čini svaki dan. I pišem u bazenu i početi raditi omatanje. U stvari, ovaj ekstremni pristup samo dovodi do istog rezultata. Nekoliko dana kasnije role umora i depresije, koja se tretira kolače. Osim stresa, vaše tijelo ne dobiva apsolutno ništa. Molimo pridržavajte se sljedećih pravila:

• U svrhu ostvarivanja bi bila učinkovita, potrebno je piti puno soka i čiste vode. No, o kavi i alkoholu je bolje zaboraviti.
• svoje neprijatelje - to je bombon, sodu i brašno. „Loši” ugljikohidrati ne pomažu da se smanji težinu i poboljšati zdravlje, pa slobodno ih promijeniti voća.
• masnoće mogu biti korisna i štetna. Naš cilj - ukloniti „loš” životinjskih masti. To pušili i kobasica, masnih jela, maslac i margarin.
• Sol - je korisno za naše tijelo element u tragovima, no prehrana često mogu naći u izobilju.
• Optimalna prehrana treba se temeljiti na redovite konzumacije nemasno meso i riba, žitarice i mahunarke, jaja, povrća i voća. Najkorisniji ako sve će se jela pripremljena na pari, gulaš ili kuhano.
• Nakon što je svaki trening potreban komad „korisno” ugljikohidrata za vraćanje mišića i formirati novo tkivo. Ova kaša, integralnog kruha i povrća.

Značajke treninga

U stvari, to nije tako teško. Redovita tjelovježba, a vi ćete se pojaviti kao orah. Kako izgraditi stražnjicu kod kuće, razmotrimo detaljnije. Sve vježbe mogu se podijeliti u aerobik i snage. Prvo treba dati dva puta tjedno po sat vremena. To trčanje i plivanje, klizanje i kopča uže.

Trening snage će oduzeti vam 8-15 minuta. Oni trebaju izvršiti 3 puta tjedno. Pre nužno promijeniti u trenirci, a onda se kontrast tuš. Broj ponavljanja može se ponovno i ponovno povećao. Ako ste nikada nije igrao sport, to će biti dovoljno da se 15-20. Sa svakog treninga, dodati još 5 ponavljanja, a mjesec dana kasnije će se moći sigurno provesti 100 puta svake vježbe.

Lov na redovnoj osnovi, a nećete primijetiti kako vam se što pop, kao orah. Učenje kako ljuljačka magarca, a da ne naškoditi svoje tijelo i postići izvrsne rezultate.

Osnovni vježbe

Iznenadio bi se, ali većina vježbi će biti upoznat s tobom. Oni ne izgledaju kompleks, ali redovito ponavljanje daje zapanjujući učinak. Ona će se održati samo nekoliko mjeseci, a vi ćete imati svećenika kao orah. Vježbe možete učiniti kod kuće. I to ne mora nužno imati lijepe budaletina ili mrena. Ako su vježbe su vrlo jednostavno, možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom i knjiga, usput, od vas će biti u mogućnosti pomoći čak i malo dijete. Vježbe za stražnjicu je vrlo jednostavan, je nekoliko osnovnih vježbi. To ljuljačke i čučnjevi, iskorak i podizanje zdjelice potisak od pogoršanja. U nastavku ćemo predstaviti jednostavan kompleks, koji omogućuje da nadogradite svoje tijelo. To će se pojaviti kao orah. Kako izgraditi (vježbe, a posebno njihovu izvedbu), razmotrimo odvojeno.

U točni čučanj

Ova vježba može biti različit, ali onda efekt će biti vrlo različite. Stoga je važno znati kako da ga provede, da je bio svećenik kao orah. Kako izgraditi mišiće trbušnjaka?

Potrebno je postići maksimalnu napon glutealnu mišića. Da biste to učinili, morate staviti noge šire od ramena, nemasna naprijed i čučanj kao niska što je više moguće. Izvođenje svake vježbe polako i postupno, kao što vam je potrebno za uspon. Važno je osigurati da je kut što su koljena bila točno 90 stupnjeva. Prvi put je moguće koristiti nisku klupu. Pokušavajući doći do svoje pete točke, od vas će kontrolirati kvalitetu izvršenja.

Čučnjevi izvode lakše, ali penjanje, od vas će se osjećati napetost mišića. To stvara efekt koji mi zovemo „svećenika kao orah.” Kako napumpati dupe po čučanj? Želite izvršiti početnih 3 seta, 10-15 puta. Postupno, novu razinu kvalitete i performansi, koristite težinu.

Poželjni napada

To je najučinkovitija vježba i prvi odgovor na pitanje kako napumpati dupe čvrsto kao orah. Lunges trenirati koordinaciju pokreta, izvrsno jača mišićni sustav i čine savršen stražnjice.

Po prvi put, trebat će vam stalni stolicu da ga se držati jednom rukom, a onda će već biti u mogućnosti obavljati kretanje svoje. Podignite koljena i korak naprijed (pazite da koljena čini kut od 90 stupnjeva), a da ne preplaviti naprijed nožni prst. Sada ćemo se vratiti u početni položaj i promijeniti noge. Da bi guzicu kao orah, učiniti dovoljno za 2-3 seta 15 puta. Postupno povećati broj mogućih ponavljanja i brzine.

MAHI noge

Jednostavni i vrlo jednostavne vježbe će vam pomoći da postignu svoje snove. Dovoljno da plati treninga 15 minuta dnevno, a svećenik kao orah. Kako izgraditi stražnjicu? To je vrlo jednostavna: ustati na sve četiri, oslanjajući se na koljena i laktove. Nakon toga raspodijeliti noge savijene u koljenu natrag. Glavni trik je potreba da se naprezati mišiće. Trčanje je potrebna tri seta od 25 ponavljanja.

Ako redovito obavljanje ove vježbe, a zatim nakon nekoliko mjeseci imat ćete svećenika kao orah. Učenje kako ljuljačka dupe svaki dan. Ovladavanje vježbe, što počnete da bi ih bolje i točnije. To znači da je učinkovitost samo će rasti.

podići zdjelicu

još jedan prekrasan vježbe, jednostavan i vrlo učinkovit. Kao rezultat toga, imat ćete svećenika kao orah. To može biti učinjeno iz reda, i ponovite između treninga. zdjelice up pomoći u izgradnji mišića dovoljno brzo, i ojačati noge i leđa. Da biste to učinili, leže na leđima, lagano savijte koljena i počnu brzo podizanje i spuštanje bokova dok stišćući stražnjicu mišiće.

Veza s procjenom

Počnite da se bave i danas, a na proljeće će imati dugo, kao orah. Kako izgraditi (vježbe može se podesiti ovisno o individualnim karakteristikama i zdravstvenom stanju), stražnjici, tako da oni čine elegantan, gladak prijelaz na bedru, a nisu uzeli kvadrat? Da biste to učinili, morate obratiti iskustvu udaraca.

Sigurno ste vidjeli u teretani, oni pognuti s teškim dvoručni uteg na ramenima. Niste obavezni junaštvo, pa samo odabrati optimalnu težinu za sebe. Tehnika je relativno jednostavna. Stanite s nogama malo šire od širine ramena. Sada čučanj, stavljanje stražnjice natrag kao da sjedi na nevidljivom stolcu. Kada su došli do kuta od 90 stupnjeva, ostajte za drugi i vratiti u početni položaj.

Umjesto zaključka

Kao što možete vidjeti, pumpa ja lijepa „dupe” je relativno lako. Dovoljno da cijenim tu ideju, kako bi za sebe termina nastave i ne odstupaju od toga jedan korak. Odlučivanje da si slab na samo jedan dan, vi ste riskirajući baciti trening za nekoliko mjeseci, i uništi sve napore koje su već uložena. I najvažnije: vježbe za stražnjicu nije dugotrajan, to je jednostavan i svatko može to učiniti sami kod kuće.