Glutealnu most: izvođenje tehnika, opis i preporuke

Koja djevojka ne sanjati lijepe stražnjice? Okrugli, podatna i napeta žensko dupe i privući mušku pažnju. Međutim, kako bi stekli zaista lijepu guzicu, morat će uložiti puno truda - pravilnu prehranu i vježbe sa težinom, a nakon par mjeseci će biti vidljivi prvi rezultati.

glutealnu most - neke teorije

Stražnjični mišić - jednom, zašto ne raditi na nekim svojim dijelovima i čekati što će svećenik biti kao orah. Postoji mnogo načina za učitavanje i mišića. Vježba glutealnu most (zdjelica ustati iz ležećeg položaja) - jedan je od najjednostavnijih, ali učinkovit izgraditi i održavati ga u dobroj formi. Još jedan definitivno plus vježbe: kada se pravilno obavljeno, jača leđa, što je također važno.

Glutealnu most - izolacija vježba. To je, čini rad samo jedna skupina mišića. Takve vježbe se smatraju u podružnici kao velika pomoć „Finish” umorne mišiće. Njihova glavna funkcija - daje lijep oblik.

glutealnu mosta. tehnika izvedbe. Glavne značajke

Glutealnu most ne zahtijeva nikakve dodatne opreme, tako da je njegova provedba je moguće i kod kuće.

Učinite to vježba lako. Razmotrimo primjer njegove tehnike klasične verzije - rad sa vlastitom težinom: ležati na podu, noge pritisne na podu, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Noge su oko ramena width apart. Na izdisaju, potrebno je podići zdjelicu, da ostanu na vrhu nekoliko sekundi. Nakon povratka u početni položaj - na inspiraciju. Tijekom tog kao zdjelice će biti na vrhu, važno je osjetiti napetost u stražnjici. Ako nije, radite nešto krivo.

To je važno ne spustiti zdjelicu na pod u potpunosti, a tek lagano dodirnuo, započeti svoj uspon na vrh. Napravite 3 serije po 12-17 puta.

Klasična most može biti komplicirano, ako se uvjeri da se prijave utezi. Njihova upotreba ima pozitivan učinak na kvalitetu studija mišića. Prije izvođenja vježbe težine su priključeni na bokovima. Druga oprema ostaju nepromijenjeni.

Umjesto ponderiranja može uzeti budaletina ili palačinka s trake.

Varijacije vježbe

Za povećanje opterećenja, a za veće promjene učinkovitosti razvijena zadak mosta. Na primjer, vježba se može izvesti na jednoj nozi.

Dakle, „jednom nogom” glutealnu most. Tehnika slijedi: početnu poziciju kao u klasičnom varijanti. Stisnuti bedra, jednu nogu da bi na težini. Kidanje zdjelice kat kroz napona stražnjice mišiće da ostane za par sekundi na vrhu i zatim niže zdjelice. Podigne krak trebaju tvoriti ravnu liniju s tijelom, podižući zdjelice. Prilikom spuštanja svećenike na katu površine stopala ne bi trebalo dirati. Izvođenje više skupova 10-15 na svakoj nozi. Diši ovako: kod dizanja - izdisanje prilikom spuštanja - udisati.

Jedna vrsta vježbe (kao što je jednom nogom i klasične verzije) je most na višu površinu, na primjer, na klupi.

biciklom klupa

Glutealnu most na klupi može se provesti u dvije varijante.

Prvo, tijelo je u svom izvornom položaju na podu, noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva i staviti na klupi (stolica stalak). Ruke - uz tijelo, ili malo po strani. Taz uspona i padova kao što uzdisati udisati. Važno je izabrati za sebe udoban visina klupa - noge ne bi trebao biti previše letvicama gore. Ako je most na klupi izgleda previše jednostavna vježba mogu otežavati ga malo i spusti noge na nestabilnu površinu. Za to je dobro prilagođen fitball ili košarku. Potreba da se stalno balansirati, a da ne izgubite ravnotežu. To će dodati na opterećenje na mišiće. Ako ne prva godina, a ova opcija ne plaši, pokušajte glutealnu most na nestabilnu površinu na jednoj nozi.

Još jedna izvedba mosta na klupu. U tom slučaju, na brežuljku nalazi ramena i glave, noge ostale na podu, noge - u širini ramena. Kada je vježba je važno da vaše stražnjice stisnute, u stalnoj napetosti, ili opuštanje tijekom njihova će proizvoditi nepotrebno savijanje u struku, što može dovesti do ozljede. To je važno kako bi bili sigurni da je glave i vrata na vodoravnu površinu, inače možete oštetiti vrat.

Ova opcija vježba također može biti komplicirano, na primjer, stavljajući budaletina na bedra ili palačinka iz bara.

Smith Simulator

Glutealnu most u Smith može nazvati prijelaz od jednostavnih do utjelovljenje vježbe na najsloženiji, ali učinkovitost takve vrste - most preko gola. Kad je guza je važno držati u napetosti, a ne sjediti na podu, ali samo na dodir stražnjice.

Tehnika vježbe u Smith: pored simulator morate instalirati klupu i legla na ramena, kao u realizaciji zadak mosta na klupi. Možda će vam trebati pomoć izvana kako bi se početi vježbe. Za početak treninga u Smith stoji s praznim vrat. To bi trebao biti smješten na razini kuka. Držite ruke na klupi, noge savijene, stoji u širini ramena, zdjelice - na težini. Počnite kretanje prema gore, napinjanje stražnjice. Tako bedra tvore ravnu liniju s tijelom. Držite na vrhu na nekoliko sekundi, cijeđenje stražnjicu što je više moguće. Pomaknite se prema dolje, ali ne sjediti na podu! Nemojte držati dah - izdahnite zdjelice ide gore na inspiraciji - dolje. Prvo će biti teško, ali nakon nekoliko tjedana moći ćete dodati na težini vrata.

Kao što je već spomenuto, sljedeći korak u pronalaženju lijepe petu točku - to gluteal most napravljen s dvoručni uteg. Mi i dalje razmotriti vrste vježbi prikazani.

biciklom post

Glutealnu most preko gola - najtežu opciju, tako da odgovara iskusnih sportaša, koji se osjećaju svoje tijelo, tečno u provedbi tehnologije i mogu priuštiti povećanog opterećenja.

Ovdje je jednostavan primjer: početni položaj - kao u klasičnoj verziji zadak mosta. Sup s težinom je stavljena na bokovima (jastuk na vratu smanjuje pritisak na nemir nogu). Pete se odmaraju na podu i naprezanje stražnjice podići do zdjelice liniji paralelno s podom, ostati, a zatim postupno spušta. Ne zaboravite pravilno disati. Za vježbanje nije rezultirao ozljede, čvrsto stisnuti stražnjice.

Još jedna izvedba mosta težine. U tom slučaju, glava i ramena odmoriti na klupi. Prilično teška vježba, to bi trebalo biti učinjeno vrlo pažljivo i glatko, bez trzaja.

Moram reći da je teže težina koju će se, s manje ponavljanja treba učiniti, i obrnuto.

Kako bi se postigla maksimalna učinak,

Da bi se postigla svoj cilj, a to proizvesti lijepe okrugle stražnjice, gluteusa most, bez obzira na njegovu modifikaciju treba napraviti polako i promišljeno, osjećaj mišiće rade. Ni u kojem slučaju ne treba zaboraviti pravilno disanje, jer dobar zasićenost kisika u mišiće je također važno kada trening.

Kao i kod svih vježbi koje majstor u teretanu, glutealnu most treba komplicirati postupno. Ne traži da ga se odmah izvrši s dvoručni uteg, to može izazvati ozbiljne ozljede i potpuno obeshrabriti želju da igraju sport.