Vježbe za noge i bedra mršavljenje kod kuće iu teretani

Obrazac tanko tijelo - to je najviše željeni san gotovo svih žena, ali taj zadatak izgleda zastrašujuće za mnoge. Češće nego većina djevojaka najproblematičnijih područja su trbuh, bokovi i noge. Stoga je glavni fokus ćemo učiniti u tim dijelovima tijela i analizirati najučinkovitije vježbe za mršavljenje noge i bokove koje ne pomažu jedan ljepotu.

Analiza se

Prije nego što se bacimo na posao, morate odlučiti koji stil najbolje je odabrati aktivnosti, to je mjesto gdje će se provoditi - kod kuće ili u fitness centru. Obično mršavljenja vježbe za noge i bedra u teretani se razlikuju po svojoj tehnici sporta, koji se održava u stanu. Iako možete napraviti tijelo lijepo u dvorani i kod kuće. Mnogi ljudi vole da posjetite „stolicu za ljuljanje”, jer to je mjesto gdje ima zanimljivih simulatori, postoje treneri i ostali sportaši koji služe kao poticaj da ne opustiti se dodijelili sat, i stvarno vlak. Druge djevojke lakše kada su sudjelovali u kućnom okruženju gdje nitko ne gleda. Oni pokupiti svoje vježbe za mršavljenje noge i kukove i podesite vrijeme dodijelili za fitness.

No, za kućne vježbe zahtijevaju snagu volje da ne sjede dragocjene minute na računalu, a ne da se opustite na prvi znak umora. Dakle, nakon što je samo-analizu, morate dati iskren odgovor, što bi bilo praktično i korisno provode svoje aktivnosti - kod kuće ili u teretani. Nakon što je definirano mjesto treninga, to vrijedi s obzirom na nekoliko općih načela koja čine fitnes učinkovitiji.

početnici pogreška

Gotovo sve djevojke žele vidjeti rezultat njihovog truda je već na prvi sat, a za to su se nositi s velikim opterećenjima, nakon čega oni nemaju snage za nastavak redovite vježbe rutinu. U stvari, pridržavaju jednostavnih preporuka, možete postići svoje ciljeve bez pojave prekomjernog prenapon, i na taj način primiti pouke iz užitka.

savjeta za početnike

1. Kako pokupiti svoj „omiljeni” vježbe. Danas nude brojne mogućnosti zapošljavanja, čime se prilagoditi obliku tijela, neki od njih mogu izgledati dosadno i previše komplicirano. Stoga je važno odabrati upravo one vježbe za mršavljenje noge i bedra da će „kao” da vas osobno. Ako trening neće biti zabavno na kraju sve ove aktivnosti će prestati, a borba za lijep lik će biti izgubljen.
2. Nije svaki dan. Bolje je izabrati tjednu tri ili četiri noći, koji će se provoditi obuku, a to će stvarno biti dovoljno, jer je dnevno opterećenje će noge još veći u veličini povećanjem mišićne mase.
3. uvijek provesti zagrijavanje mišiće. Mala vježba omogućuje podešavanje tijelo za nadolazeće sport u krajnji rezultat će se postići uskoro. Također svjetlo istezanje prije vježbanja kako bi se spriječile ozljede i neugodne posljedice.
4. Prilagodba plan djelovanja. Nije potrebno s vremena na vrijeme obavljanja iste vježbe brzo dosadi. Možete i treba mijenjati njihov redoslijed i izvršenje tehnike. Na primjer, danas je Mahi i skokovi, čučnjevi i organizirati prekosutra „bicikl”, a sljedeći put učiniti ljuljačke i čučnjeva. Također je potrebno postupno povećavati opterećenje i broj pristupa.
5. glazbe. To je korisno za stvaranje zbirku omiljenih hitova, koji će podići raspoloženje u razredu.

Takve jednostavne principe postupno pomoći u postizanju ciljeva i dalje ostati u kondiciji.

Ono što je važnije: zdrava prehrana i sport?

Naravno, svi planovi za postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku, pogotovo ako se ispred važan događaj, koji bih želio da izgleda tonirana i atraktivan. A neki vjeruju da bi se postigla svoj cilj dovoljno za njih ne razbiti rutinu pravilnu prehranu i rijetko raditi vježbe za mršavljenje noge i bedra.

Za tjedan od 20 minuta intenzivnog treninga, naravno, neće biti dovoljno, čak i uz dobru prehranu, tako da u svakom slučaju morati naporno raditi da stane tijelo izgledalo. Međutim, kako je s pravom ukazao, snaga bez kondicije neće učiniti tijelo savršeno, a samo jedan sport je teško formirati željeni tijelo. Dakle, potrebno je smanjiti uporabu slatke, pržene, masne, škroba hrane, a ne preskakati vježbe.

Trening u dvorani

Prvi razredi u teretanu trebali bi se održati u uravnotežen i ne pokušati testirati na vrijeme, sve trenere. Ovaj nedostatak ograničenja na dan prijeti odgođen početak bolnost mišića, nakon čega je vrlo teško prisiliti da ide na „ljulja” opet. U početku možete učiniti oko pola sata i na kraju izdržati cijeli proces do jednog i pol sata.

Vježbanje u teretani s pogledom samo izgubiti težinu u nogama, neki su nestali na činjenicu da još uvijek je potrebno kako bi se opterećenje ostatak dijelova tijela. Dakle, nakon laganog treninga može ići na traci za trčanje ili druge kardio opreme. Nakon zagrijavanja početi raditi vježbe za mršavljenje noge i bedra.

vježbe uz simulatorima

1. napada. Za ove vježbe će vam bućice. Rekviziti držati u spuštenim rukama. Iskorak. Noga ispred, savijena pod pravim kutom na koljena. Noga iza koljena gotovo dodiruje pod. Uvijek držati leđa ravno i noge na rasporedu u paralelno jedna uz drugu.
2. Mahi simulator. Izvodi stoji. Rukohvat na ručki na simulatoru. Stambeni savijati malo na rukama. Lijeva noga je postaviti na postolje, a drugi dio je kavijar počiva na valjku. Tijekom inhalacije, noga se povukao (uključen femur) i zadržava se u tom položaju dva poteza, a nakon toga povratak noge i izdahnite.
3. U bedara simulator razrjeđivanja. Lov, važno je raditi vježbe s najširim amplitude.

Trening kod kuće

Opredjeljuju za obuku u svojoj sobi, možete napraviti za sebe uzoran program obuke. nude se osnovne vježbe za noge i bedra mršavljenje kod kuće koji ne zahtijevaju dodatne školjke i simulatora Sljedeće.

1. U većini jednostavan i učinkovit napadi. Oni bi trebali početi u stojećem položaju, s leđa ravno. Jedna noga je „duboko” pomaknuti naprijed s postupno spuštanje do shagnuvshaya nogu zavoj pod pravim kutom. Noga na stražnjoj strani, bliže podu, treba formirati puta u ravnoj kuta. Nakon što smo dobili gore, izravnati koljena. Dakle, i dalje 13 puta, a zatim promijenite nogu.
2. Čučnjeva su također učinkoviti u borbi za simetričan noge. Čineći ove jednostavne vježbe, važno je kako bi bili sigurni da je u čučanj koljena su hranjeni prema naprijed, a ostali su u skladu s prstima (to zdjelice tijekom leg curls malo povukao).
3. Povećaju noge. Ovdje moramo zid, za koji smo držati lijevom rukom. Suprotna noga polako podigao na stranu i dolje 15 puta. Vježba se ponavlja za drugu stranu.
4. ​​„Bicikl” je poznato da mnogi. Noge savijene pod pravim kutom, ležeći na leđima, mi simulirati vožnju biciklom. Nakon 30-ak minuta početi puta „ići” u suprotnom smjeru.
5. Za jačanje unutrašnjost bedara pomoć nogu podiže. Lezite na tepih na svojoj strani. Vanjski noga nalazi ispred i predan. Na izdisaju, podignite nogu, koji je bio na dnu. Tijelo se mora održati u ravnoteži. Za svaku nogu rade tri ponavljanja 8 puta.
6. 

   Smanjenje kuka u iznosu od pomoći sljedeći kombinacija. Kleknuti, dlanovi stoji na podu, koljena savijena. Desna noga i ispraviti paralelno s poda bez savijanja, izvođenje lijevo i gore, desno i dolje kružnim pokretima 10 puta na nozi. Iz toga slijedi da struka ne savijati. Ako provodite ove vježbe za noge i bedra mršavljenja za tjedan dana bit će prvi vidljivi rezultati, naravno, ako u isto vrijeme voditi brigu o njihovoj prehrani.

7. Još jedan jednostavan vježbe - je podizanje kukova. Ležati na podu s jedne strane i poduprijeti glavu, a drugo smjesti ispred njega. Dok udišete, podignite nogu kao najviši mogući razini. 10 noge da ponavljati.

Ne zaboravite vitko želuca

Ponekad nema vremena za obavljanje mnogo vježbe na vrijeme, a ne samo žele izvući noge, ali i želudac. Postoje kompleksne vježbe za mršavljenje noge i bedra i trbušne mišiće kod kuće, radeći na pastu koja sva tri područja. Mnogi od tih vježbi su poznati svima, to čučnjevi i iskorak. To također može uključivati ​​„ljuljanje”. Da biste to učinili, idemo na trbuhu i pokušati odmah dizati ruke i noge, smrznuta u tom položaju za nekoliko trenutaka. obavlja Ukupno 7 ponavljanja. Ako redovito obavljati predložene vježbe za noge i bedra mršavljenja i želuca, tijelo se postupno stječu pametne izgled i vlasnika - dobro raspoloženje.

I napomena ...

Svatko tko se bavi fitness, to vrijedi s obzirom da je, provoditi obuku, bez obzira gdje - u teretani ili kod kuće, bolje je da se suzdrže za pola sata jesti. Ako ne pomogne, ali jede, učinak na zapošljavanje će biti mali, jer tijelo će koristiti samo primljene hrane kako bi se oporavio i masti rezerve u tijelu će ostati netaknut.