Tabata protokol: vježbe za mršavljenje

Tabata protokol - visoka intenziteta 4-minutni trening koji kombinira aerobni i anaerobni rad. To temeljno novi pristup vršenju pojavio zahvaljujući japanski znanstvenik Izumi Tabata još u 90-ih godina prošlog stoljeća.

U povijesti

Cilj 6 tjedana studije, Tabata je najučinkovitija kombinacija intenzivnog fazu i fazu odmora tijekom isprekidanog biciklizam. Subjekti treninga bili su studenti, svi muški, svi koji su također uključeni u širok raspon drugih sportskih aktivnosti. Tabata protokol je izvorno definirana kao „protokola IE1”. Kao rezultat toga, najučinkovitiji je potrošnja energije pomoću povremenih vježbi - sve bi trebalo biti u 8 intervala od 20 sekundi, između kojih je bilo potrebno napraviti kratki 10 sekundi pauze.

revoluciju u svijetu fitnessa

U posljednjih nekoliko godina, mnogi u području fitnessa stručnjaka koriste Tabata protokol u svojoj praksi. 4-minutni trening ima potencijal da postane jedna od najpopularnijih je zbog činjenice da je najbolji rezultat se postiže u tako kratkom vremenu. U posljednjih nekoliko godina, niz preinaka na temelju ove metode. Razne kombinacije vježbanja kako bi se spriječio nastanak umora.

Nema sumnje da je Tabata protokol, odnosno njegova modificirana verzija je težak zadatak. To je izuzetno važno da svaki radnik koji koristi ovaj pristup treba izvršiti potpunu procjenu zdravlja s medicinskog stajališta. Cilj je saznati da li su sudionici su pogodne za vježbe u ovom brzinom. U opasnosti su pušači i osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti.

bolje nego kardio

Koji dio protokola vježbe Tabata? A što su oni bolji od uobičajene kardio na stazi? Kao što se ispostavilo, načelo intervala pokazao dvostruko učinkovitiji od konvencionalnih trčanje ili hodanje. Više istaknuti mršavljenja, odnosno smanjenje tjelesne masnoće. metoda stvarno radi.

U glavne vrste i modifikacije

• Jedan vježba određene skupine mišića. To može biti iskorak, čučnjevi, i tako dalje. Izvršenje treba biti što intenzivniji i provesti 20 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 10 sekundi, a zatim ponovno aktivna faza. I tako vam je potrebno držati se za 8 krugova. Što znači da je najintenzivnije? Na primjer, potrebno je imati vremena za to najmanje 22 sit-ups u predviđenom vremenu od 20 sekundi.
• Kompleks više mišićnih skupina potrebno vrijeme 16 minuta na 4 minute po skupini. Primjeri mogu uključivati ​​sljedeće protokol Tabata vježbe za mršavljenje - iskorak, čučnjevi, push-up, rotor (trbušne mišiće). vremena za odmor nakon svakog vježbanja je jedna minuta. Ukupno 20 minuta.

opreza

Unatoč činjenici da je u vrijeme treninga ne uzima puno vremena, još uvijek ima određenu količinu stresa na mišiće, pa to izvesti svaki dan se ne preporuča, tri puta tjedno bi bilo dovoljno. U svakom slučaju, ako je cilj povećati snagu i izdržljivost, gube na težini, povećati fleksibilnost i izgradnju mišića, te bi trebao vidjeti stručnjaka i profesionalaca. To trener razvija individualni program obuke u skladu s tzv izvornog materijala, fizičke i medicinske dokumentacije. Za mnoge ljubitelje sporta jedan od glavnih ciljeva je upravo gubitak težine. Tabata protokol, kao što su istraživanja pokazala, pomaže da se spali do 13, 5 kalorija po minuti, a također može potencijalno dvostruko metabolizam nakon treninga, čak i ako to traje samo 4 minute. Apsolutni početnici, koji nikada nisu morali nositi s fizičkom aktivnošću, dobar savjet bi početi njegovo poznanstvo s sport s više jednostavnim i jednostavan vježbe, kao što je Tabata protokol podrazumijeva minimum fitness.

Glavne prednosti

• Gubitak težine.
• Povećanje izdržljivosti.
• prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
• snižavanje krvnog tlaka.
• Smanjenje razine tjeskobe i depresije simptoma.

motor super izgaranja masnoća

Samo 20 minuta 3 puta tjedno, možete pretvoriti svoje tijelo u super-motor za sagorijevanje masti. Prilikom stvaranja uvjeta za nedostatak kisika (i za vrijeme intenzivnog vježbanja se konzumira 170% ksloroda) nachinet tijelo sagorijevati cijelu razinu šećera u krvi (glikogen). Odakle, onda, doći na vlast? Tako je, s masti, koji se, zbog ubrzanog metabolizma, bit će spaljene za nekoliko dana nakon treninga izravno.

Tijelo ima dva sustava goriva: aerobni i anaerobni. Tabata protokol, oni rade zajedno potiču metabolizam. Tijekom vježbanja važno je održavati pravilan rad srca. Maksimalni broj otkucaja srca obično se računa kao 220 minus svoju dob. Na primjer, ako ste 30 godina, maksimalno će biti 190 otkucaja u minuti.

Protokol Tabata: mišljenja

Gotovo svatko tko želi da biste dobili maksimalnu korist za najmanje iznos od vrijeme, ostvariti svoje ciljeve uz pomoć intervala vježbanja. Puno pozitivne povratne informacije u protokolu adresa Tabata se može čuti iz sportaši i profesionalni treneri. Dobra vijest je da možete vježbati u specijaliziranim mjestu gdje se nalazi, na primjer, eliptičnoj trenera, stacionarni bicikli, i tako dalje, kao i kod kuće, radi puno različitih vježbi koje ne zahtijevaju specifičnu opremu (push-up, sit-ups, vijača i itd.)

Konkretno, ovaj tip vježbe je super za ljude za koje sat vremena u teretani je nešto nestvarno. Glavna stvar - da se izdržati, učiniti sve što je jasno i ispravno, za 4 minute - to nije puno, tako da provedba treba biti što kvalitetnija. Obuka i aktivirati mitohondrijsku Biogeneze ili stvaranje novih mitohondrija u skeletne mišićne kontrakcije koje obično dovodi do preranog starenja. Stoga, ako želite biti lijepa, mlada i izdržljiv, tjelovježba, eksperiment, pokušati nešto novo i tražiti njegovo!