Kardio za mršavljenje. Prednosti i nedostaci programa

Kardio za mršavljenje su definitivno najbolji i najučinkovitiji način za sve. Sudeći prema brojnim mišljenja o neučinkovitosti takve obuke u medijima, može se pretpostaviti da se svi ne zna kakve vježbe i kako pravilno provoditi. U ovom članku, čitatelj će saznati što je to, i upoznati s osnovnim vježbama.

lomljenje mitovi

Nastava na orbitrekom ili pokretnoj traci - to nije samo kardio sagorijevati masti, koje su predmet početnike. Prema tome, u prilogu ovog fitness stroj nije potrebno, a izgubiti srce u nedostatku mogućnosti da ih ostvari. Uostalom, i sam pojam „kardio” položio transkript ta aktivnost mora biti povezan s povećanjem otkucaja srca. I to je sasvim moguće izvesti čak kilogram bućice kod kuće.

Pozitivan učinak na mršavljenje je glazba za kardio. Ispravno pokupila tempo čine cijelo tijelo, uključujući i srce, za rad u sklad. Samo će napraviti set vježbi i slijede do cilja.

Pojedinačni kardio

Intezitet vježbanja za svaku osobu individualno i izračunava uzimajući u obzir dob početnike sportaša. Izračun kardio za mršavljenje je prilično jednostavan. Maksimalna frekvencija impulsa (MPP) osobe se izračunava formulom: 220 - „dob osobe.”

Na primjer, za dvadeset i pet sportaša - ta brojka će biti 195 (220 - 25), a za 44 godina - 176 (220-44). Nadalje, moguće je izračunati efektivnu puls na kojoj počinje sagorijevati masnoće. Postoje tri kategorije intenziteta koji je postavljen određeni broj otkucaja srca i dopušteno vrijeme za obavljanje nastave.

• niskog intenziteta: 50-65% od MPP;
• znače intenzitet: 65-75% od MPP;
• visokog intenziteta: 75-90% od MPP.

Kontrola značajke

Pulse kada je to potrebno da bi kardio u željenom rasponu, to je vrlo teško učiniti bez improvizacija. Opcije za kontrolu srčanog ritma nije jako puno, te je učinkovitost treninga potrebno je koristiti jedan od savjeta.

1. srca monitor. Najbolji izbor za bilo koji sportaš. Postavite željenu frekvencijski pojas za vježbanje, možete početi nastavu. Aparat obavještava audio signal ako je promatrana povećanje ili usporavanje otkucaja srca.
2. Uobičajena štoperica će izračunati približan broj otkucaja srca. Točan mjerenje minuta provesti bez potrebe za uklanjanje dovoljno podataka za 6 sekundi, a rezultat pomnoži sa 10.
3. Neki ljudi osjećaju ritam svog tijela, trošenje kardio sagorijevati masti. Blagi magla u oči i pokucati na hramovi bude jasno da srce radi na granici i potrebu da se odmori. Ali, da li je potrebno za organizam?

Priprema djelovanja

U početnim fazama treninga nije nužno ići u teretanu ili trčati kroz park. Nepripremljen tijelo u prva dva ili tri mjeseca treninga možete dobiti spali salo, a ne iz svog televizora. Kardio za mršavljenje u kući zahtijevaju da prisutnost sportske opreme. Bez obzira što je to - budaletina, Expander, hulahup, torba sa žitaricama ili simulatoru „leptira”. Glavna stvar da su pod uvjetom da naprezanje barem neki na tijelu - težina, otpornost ili nelagodu. Glazba kardio odabranog stranog sportaš ne da se omesti činjenica što pjesma kaže. Treba gledati u modernim disco glazbe, njegov tempo 150-160 otkucaja u minuti je pogodan za većinu početnike. Ne klasična i rock glazbe - oni se opustiti i ne daju fino da se bave.

Vježbe za početnike, sjedeći ljudi

Kardio kod kuće sa sportskom opremom treba trajati najmanje 40 minuta, ali ne više od jednog sata pri niskim intenzitetom. Odmor između vježbi ne smije prelaziti tri minute. Sve vježbe se izvode u 6-10 kompleta 50 puta bez zaustavljanja, ali s frekvencijom od dvije sekunde u isto vrijeme. Pauze između serija - do jedne minute.

1. up budaletina (samo 1 kg) prema gore s obje ruke.
2. Mahi ruke u ruku s utezima. Izvodi se na prsa, ruke ravno, paralelno s podom.
3. Padine tijela prema naprijed - tražiti ruke dodiruju pod.
4. čučanj stolica. Leđa ravna, stopala paralelno jedni druge, zdjelica se povukao. Pozivajući se na stolicu, trebate brzo ustati. Ni u kojem slučaju nije sjeo.
5. laganim pritiskom na trbušnih mišića. Ležati na podu, licem prema gore. Izravnajte tijelo, ravne ruke napraviti za glavu. Bez savijanja koljena kako bi ih se krene naprijed, pokušavajući domoći koljena. Za ovu akciju, tijelo će imati malo podignite s poda. Povratak na početnu poziciju.

Srednji trenirovannosti

Kardio za mršavljenje kod kuće za ljude koji vode aktivan način, zahtijeva hrpe srednjeg intenziteta na srce. Tegovi za vežbanje ne može učiniti ovdje, morate uključiti u rad od najvećih mišića u nogama. Naravno trening će se održati izvan kuće.

1. Fast hodanja (67 km / h) na nagib kolosijeka s gradijentom od 6-8%.
2. hodanje uz stepenice - 90-100 koraka bez zaustavljanja biti prevladana u ne više od dvije minute. Pauze od 2 minute je dovoljno da se vrati u početni položaj. Provedite 5 setova.
3. Potpuni čučnjevi drži podršku oružje. Najmanje 30 puta u pristupu.
4. pada kat leži u nosač.
5. skakanje užeta (ne više od pet minuta).

visokog intenziteta

U stvari, to je početak za bilo koji sportaš koji je odlučio provesti kardio. Program ovdje teže, ali inače raspršuju puls uspjeti. Visoka razina može se postići kako u teretani i kod kuće. Naravno, ne mogu bez glazbe - tijelo treba voziti, a sportaš mora ga dati s osvetom. Također se preporučuje da se nagomilati na vodu, koja je potrebna da se ohladi tijelo.

Teretana je prilično lako podići broj otkucaja srca na pokretnoj traci. Desetak minuta trčati će biti dovoljan. Držite ga na određenoj temperaturi može biti svjež hoda uzbrdo (8-12% gradijent). Kada je puls postaje slabiji potreba da se prebacite na trčanje (2-3 minute da se vrati tijelo u željeno stanje). Iskušati sudbinu, trčanje na stazi više od 40-50 minuta se ne isplati. Na dan takve obuke obiluju.

Sprint sjednice u teretanu

Kardio za mršavljenje u teretani može se provesti bez traci. Vrlo popularan među sprinta za mlade (ulica vježba) brzo će se riješiti masnog tkiva. Trebat će vam visinu klupa od 40 cm od poda i shestnadtsatikilogrammovaya težine (budaletina u redu, ali potrebno je pažljivo raditi). Sve vježbe se izvode bez pauze, jedan za drugim. Na kraju - pauze za 2-3 minuta, a sve na novi krug.

1. Trčanje 20 push-up, ako postoje poteškoće, naglasak može biti koljena na podu.
2. Uzmi budaletina s obje ruke, podnošenjem tijelo prema naprijed i samo sjela. Ravnanje leđima i nogama, njišući težinu koju želite prikazati na ravnim rukama u zraku. Držite uteg iznad glave, vrati se u početni položaj. 20 dovoljan napredak za puls ode. Ako postoje problemi s težinom, možete se težina lakše, ali to ne daje tijelu da se opusti.
3. Skok u vis obavlja vrlo jednostavno, glavna stvar - nakon skakanja na klupi zadržati svoju ravnotežu i ne pada. Zatim se vrati u početni položaj. U idealnom slučaju, želite napraviti 50 skokova. Ali ne svatko će se integrirati, pa je količina svakog prilagođava sebi, ali ne manje od 20.

Kruta kardio kod kuće

Snažan kardio kuća nije svačija snaga. Važno je motivacija koja će se odmaknuti od televizora i da će držati nastavu na dnevnoj bazi. Naravno, bez pauze između vježbi ne bi trebalo biti. Sve je učinjeno dosljedno.

1. čučanj s procjenom - par minuta bez prekida.
2. pada pod s visokim intenzitetom.
3. Uvijanje na podu s položaja ležeći - za trbušne mišiće.
4. Padinama naprijed s procjenom.
5. podizanje bućice gore.

Osim toga, potreba za obavljanje dnevne rotacije hulahup - 20-30 minuta dnevno, i vježbe „strip” - 5-10 minuta stoje na rukama. Ove vježbe mogu biti posvećen do kraja treninga, jer nisu jaki. Također, mnoge vježbe mogu konzultirati stručne trenere u medijima. Ono što je najvažnije, ono što treba obratiti pozornost - to je intenzitet izvedbe, ona mora imati visoku puls.

U zaključku,

U članku se ne govori ništa o tome što je, nakon kardio. U stvari, to je bolje za dva sata i ne jesti ništa. Nakon kardio prisiljen uzeti energiju iz masnog tkiva, čak i ako oporavak tijela je zbog viška masnoće. U dva sata možete jesti, kao što će biti potrebno umorno tijelo. Preporučljivo je da se velike proteinske hrane - proteina, govedina ili piletina, sir, leća, nezaslađen voća i povrća.

To je vrijedno plaćati pozornost na činjenicu da je prije vježbe dva sata da je bolje ne jesti ništa. Kao prvo, potrebno je lišiti tijelo za proizvodnju energije proizvoda. Drugo, hrana ostaje u želucu i jednjaku, je podsjetiti se vrijeme aktivnog rada.