Vlak ramena. Učinkovite vježbe za ramena

Što privlači muškarce u svim suprotnog spola? Široka ramena - to jest, što je pokazatelj muškosti svih ljudi na planeti. Lijepa čovjeka ramena su kipari, slikari prikazuju. Ovi izmišljeni likovi su dužni imati lijepo razvijeni torzo okružuju rameni zglob. Svrha je članka - trening ramena. Opis vježbe, kao i preporukama profesionalnih sportaša za stvaranje učinkovite sustave zgrada lijepa i masivni rameni zglob.

znanja anatomije - put do uspjeha

Mišići ramenog zgloba je mnogo manje od iznosa noge, prsa i leđa, ali to je na prvi pogled. Kada razmišljam o moći i učinkovitosti može ih pripisati osnovnoj grupi. To se nije dogodilo iz jednog jednostavnog razloga - trening ramena lako može dovesti do ozljeda. Stoga, bilo koji sportaš je dužan obratiti veliku pozornost na tehniku. U radu s ramena zgloba nije utrka sjedište u velikom težinom. Ramena, oni su također deltoids, podijeljeni su u tri glave - prednje, stražnje i sredini. Za razvoj delta postoji odvojeni skup vježbi, osnovna i izolirani. Opseg ramenog obruča zadovoljavaju prednji i stražnji dio glave, ali za širinu - prosječna deltoidnu. Naravno, trening ramena mišića uključuje mnoge osnovne i izolirane vježbe za svaki pojedini zrake.

Ima rada

Jedan program obuke na ramenima, zakazana je za jedan dan, neće dovesti do bilo kojeg sportaša. Problem je u tome što na ramenu pojas nalazi se između mišića prsa, biceps, triceps, leđa i trapeza, koje u svakom opterećenju pomoći delte, oduzimanje neke od samih djela. Mnogi profesionalni sportaši se preporuča za rad s deltoidni mišić u skupinama, dodajući vježbe na skup treninga jezgre mišića. To je, stražnji delta razvija dan treninga leđa, prednji i središnji dio delte rade s prsnih mišića. Varijacije su brojne, nitko ne zabranjuje cijeli trening posvetiti samo mišiće ramenog obruča, tako dugo dok je bio na snazi.

Prosječna delta nakon isključivanja prsnog mišića i ruke,

Trening „prsa-ramena” hit bodybuilding za triatlon. Sudeći po povratnim informacijama profesionalnih sportaša, takva shema je vrlo pogodan za razvoj sekundarnih delte grede, koje su podvrgnute učitavanje na kraju treninga. Princip je jednostavan - skup vježbi za prsne mišiće ih onemogućiti u mišićima ruku i prednjim delts, što je nemoguće pružiti pomoć prosječnom delta tijekom vježbanja. Svaki natjecatelj može samostalno potvrditi pokretanjem iste vježbe s malom težinom prije vježbanja i nakon njega. Stručnjaci preporučuju da se osnovni paket za razvoj prsnih mišića dodajte dvije vježbe raditi kroz srednje grede delte. Jedan od njih je i osnovno, više izolirana. To će biti dovoljno. Općenito, sportaš treba nastojati da jedan trening nije podvrgnut opterećenju više od tri skupine mišića, inače tijelo će biti teško oporaviti za sljedeću lekciju.

S riječi u slučaju

Dvije vježbe za srednje grozdovima delte se izvršavaju odmah nakon treninga od prsnih mišića, bez dugih pauza za odmor.

1. ražanj. Ljudi - potisak šipke do brade. Smatra se da je to najbolji trening na težini ramena. Tehnika zahtijeva sportaš postati što bliže vratu, stoji na polici u visini struka. Uhvatite dvoručni uteg prianjanje na vrhu. Razmak između palca -. 25-35 cm udisati i protežu uz vrat tijela za brade. U završnom položaju, izdahnite i vratite šipku u početni položaj polako. Prema tehnici zabranjeno sniziti koljena ispod zapešća, ako je moguće, pokušati ih pokupiti 10-15 stupnjeva iznad četke.
2. Izgled budaletina odvojeno. Naravno ne treba ljuljati budaletina i podignite laktove u stranu, što bi trebalo biti paralelno jedna uz drugu. Zadatak je da se držite Dumbbell podlaktice, a ne više, tako da su okrenuti prema gore iznad lakta nije potrebno, jer u protivnom neće ostvariti ramena. Na mjestu maha kraju provjerite da je mali prst na ruci bio iznad ostalih prstiju.

Da bi se ne miješa sa ruku

Vlak ramena, biceps vrlo atraktivne među pridošlicama. Uostalom, njihov cilj je brzi razvoj mišića koji su stalno na vidiku. To je prije svega biceps i prednje delte glavu. Njihovo olakšanje podjela vidljiva izdaleka, a od izgleda vrlo učinkovito. U ovoj kombinaciji se preporučuje da se prvo vježbe na ramenima, a zatim početi odgajanje ruke. U drugoj akciji, naprotiv, to može dovesti do ozljeda.

1. Vojska pritisnite stoji preporuča osobama s leđa sudskim razvijenim mišićima. Svi ostali, uključujući i početnike, vježba dizanje utega na što treba biti učinjeno samo u sjedećem položaju. Kut nagiba Klupa treba biti između 65-85 stupnjeva do noža u pitanju klupi i kralježnice pri maksimalnom opterećenju nije objesila. Tehnika je jednostavna. Mrena ili bučicama u visini očiju, laktovi paralelno s podom i jedni na druge. Dah. Guranje težinu gore - uzdisati. Sporo povratak u početni položaj.
2. Mahi budaletina naprijed. Tehnika je ista kao u ožičenju prema stranama osim smjeru ljuljački, koji se provodi prema naprijed naprijed. O položaju mali prst iznad ostalih prstiju ne treba zaboraviti.

Učinkovita simbioza

Trening na leđa i ramena je vrlo učinkovit za razvoj delti natrag grede. Kompleks se nalazi na kraju ramena vježbe treninga. Stražnji grede triceps je vrlo teško razviti s obzirom na činjenicu da su oni, kao i podlaktice i potkoljenice, su stalno pod stresom, a „doprijeti” do njih teško. Stoga stručnjaci preporučuju vježbe za zagrijavanje svoje mišiće leđa i na kraju treninga za učitavanje par izoliranih vježbi. razrada značajka natrag delta ispravno napravio umjetnost, mala težina i ponderiranje veliki broj ponavljanja. U istom kompleksu preporuča se dodati par vježbi za razvoj trapeza. Na drugim dana treninga neće biti moguće tako dobro zagrijati ove lijepe i lako razviti mišiće.

na stražnjem Rječnik delta

Na razvoj delti stražnjeg svjetla, postoje mnoge izolirane vježbe, i oni trebaju obavljati naizmjenično između treninga kako bi se postigla dobar rezultat, ne dopuštajući tijelu da se prilagodi na stres.

1. Mahi budaletina stoji u nagibu. Za održavanje stabilnosti može nalijegati na čelo u mekom fokusa ili zid. Držite bućice u ruke ravno, raširite ih u ravnini okomito na pod. Naravno, napori kako bi laktove, a ne četke.
2. Trening ramena u „leptir”. Popularni simulator za obavljanje ožičenje na prsnih mišića omogućuje učitavanje stražnje delts. Dovoljno je sjesti i natrag koliko je god moguće smanjiti hvata za ruku. Ožičenje obavlja jednake Mahama bućice u padini.
3. MAHI dumbbells dok sjedi u nagibu. Sjedeći na klupi, morate nagnuti naprijed 45 stupnjeva. Savijati leđa i stavite noge zajedno. Četke s utezima imaju ispod koljena. Outputting koljena se paralelno jedni na druge da se pokuša smanjiti oštricu. Provjerite odgodu za 1-2 sekundi na krajnje točke i sigurno vratiti u početni položaj.

dati sve obuke

Individualni trening ramena na zemlju u jednom danu, bez opterećenja od drugih mišića je neučinkovit i samo preporučuje za početnike u prvim mjesecima zaposlenosti. Osim oporavak delte tijelo spremno za borbu s većim opterećenjem. Tako da ovaj kompleks se može dodati na vježbe mišiće ruku, pritisnite ili vrat. U svakom slučaju, ovo je kombinacija će dati dodatni rezultat. Vježbe u kompleksu moraju biti poredani, počevši s prednje mišiće ramena. Nakon što je to učinio prosječnog opterećenja grede. Stražnji delts preporučeno opterećenje na kraju treninga, kada ne želite da pokrenete bilo više vježba. Naravno, ne zaboravite kao zagrijavanje prije vježbanja zagrijati mišiće, te na trzaj nakon treninga umiriti mišićnih vlakana i živčanih završetaka.