Vožnja pull-ups na traci od nule

Izvlačenje je jedna od rijetkih vježbi koja se može naučiti u bilo kojoj dobi u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Za rezultate zahtijeva poznavanje implementacije tehnologije, pull-ups na bar krug, želja za rad na razvoju vlastitog tijela i njegovih mogućnosti. Fokus ovog članka - trening na pull-ups na traci.

Teorijski naravno

U sportu, svaka vježba ima svoju primjenu tehnika koja vam omogućuje da koristite odgovarajuće mišiće proizvesti rezultat. Vožnja pull-ups na traci je nemoguće bez poznavanja pravih vježbi. Postoje 3 vrste pull-ups.

1. klasični. Grip prečke od najboljih rukama. Ruke su smješteni 5-10 cm šire od širine ramena.
2. povratak. Razotkrivanje ruke na sebe, stisak od ispod. Lokacija ruke u širini ramena, ili već 5-10 cm.
3. neutralan. Vježba je dostupan samo na posebnom vodoravna traka koja ima mjesto na širini od 30-40 cm jedni od drugih po malim barovima. Neutralna hvat se izvodi - palac za sebe.

oprema

Osim vrste pull-ups, postoji nekoliko varijacija hvat. položaj ruku u odnosu na svaki drugi uzroci uključeni u rad različitih mišića. Širi hvat više opterećenje se prenosi na veliki leđni mišić. Zlatna sredina se dobiva postavljanjem četkice 10 cm širi od ramena. Blizina prometu oru`ja učitavanje biceps i triceps.

oprema za izvođenje svih vrsta zatezanje isto. Visi na traci i opustiti sve mišiće tijela, sportaš uzima u početni položaj. Nakon što je napravio dubok dah, trebate uhvatiti ruke. Brada treba nadilaziti razinu bar vrhu. U vrijeme izvođenja, morate savijati leđa, uzimajući njegov grudni koš iz baze drške. Vožnja pull-ups na traci za početnike kako bi se postigla svoje ciljeve u kratkom roku samo ako je ispravna tehnika. To je osobito važno zapamtiti za početnike.

psihološki barijera

Da pull-ups na bar krugu od nule ne ostaju samo na papiru, bilo želja sportaš mora prevladati strah od sramote u očima stranaca i držite obuku, bez obzira na druge. To poniženje će trajati samo jedan mjesec - 30 dana, a rezultat će biti sto posto. Ako je moguće organizirati kućnu vodoravnu traku, a zatim nužno potrebno obratiti pozornost na prisutnost zajednice, mogućnost korištenja tri vrste pull-ups i dovoljno širine. Međutim, prema brojnim mišljenja profesionalnih sportaša, vježbe preporuča se u posebno opremljenim prostorima ili u teretani. Prvo, to vam omogućuje da u potpunosti eliminirati strah od javnog mnijenja, a kao drugo, prisustvo najbližoj profesionalni sportaš će omogućiti bržu provedbu tehnike za proučavanje i naučiti puno drugih, jednako korisne vježbe na horizontalnoj traci.

Prvi korak u pravom smjeru,

Vožnja pull-ups na traci od temelja do osigurati obvezno „osnovnu obuku”:

1. Držanje vježbanje. Mišići trebaju ugrijati - ljuljačke na stranu ruke, savijanje, čučeći, savijanje u laktu.
2. Sposobnost da se iscijedi iz poda. Nedostatak vještina ne dopuštaju korištenje ruku snage odumire tijekom godina.
3. Povlačenje barovima pod kutom od 46-60 stupnjeva dovoljno različita. Vježba razvija veliki leđni ih upoznavanja s teškim opterećenjem.
4. noževima za miješanje. Poznati treneri iz cijelog svijeta kroz brojne treninge su pokazala da je učinkovitost provedbe postiže pravilan rad mišića leđa tijekom pull-up, koji se fokusira na note lopatica što se tiče gornjem točke vježbe.

Početna razina

Ova razina je dizajniran za ljude koji u pravilu ne može biti stroži u bilo koje vrijeme. Za njih je polazna krug. Povlačenjem bar za tjedan dana će uzrokovati tijelo prebacili u način povećane izdržljivosti i snage. Samo u početnoj fazi moguće brzi rast mišićne mase i masnoće spaljivanja. Kasnije, tijelo postaje navikli na stres, a za postizanje rezultata postaje sve teže. Sve pull-ups početna razina treba se obavljati samo na neravnim rešetaka pod kutom od 45 stupnjeva. Trening je namijenjen za 7 dana, a sastoji se od dvije vježbe, koje se izvode naizmjenično svaki drugi dan za 6 kompleta koji se sastoji od 12 ponavljanja. U vježbi, jedina promjena hvat - dlanovima prema gore ili dolje.

1. Držanje ruke za bara, dovođenje naprijed noge na kut tijela na podu najmanje 60 stupnjeva.
2. povući do bara, tako da prsa bila na razini ruku.
3. Budući da je u stanju povući koljena na trbuh, zbog čega tijelo drži samo rukama.
4. Dial u svjetlosti zrak i polako izdahnite, početi polako spuštati zbog produžetak ruke. Noge ne smiju dodirivati ​​poda sve dok se tijelo neće biti u poziciji visi na ravnom ruke.

Pridošlice

Od nule do nadoknaditi na baru i možete bez rešetaka. No, sve je potrebna pomoć u obliku trčanje drug, koji će se održati zajedničke vježbe, ili morate kupiti poseban oklop, koji će povući tijelo za grede. Shema pull-up na traci s bilo kojim od asistenata ne mijenja. Zamjena prolazi tehniku ​​izvedbe.

1. pomoćnika. Visi na traci, morate nadoknaditi. U to vrijeme suigrač pomaže prešanja dlanovima ruku na stražnjoj strani kućišta pritom se novak sportaša. Niže, potrebno je proizvoditi svoje vlastite - vrlo polako, uz izdah, kako je ranije opisano.
2. Rad na ožičenje. Zalihe prodavati u sportskom opremom. Kada kupite, potrebno je obratiti pažnju na njegove debljine i širine nego što jesu, lakše će biti nadoknaditi, ali o sadržaju na mišiće ne treba zaboraviti. Proces korištenja je jednostavan: kabelski je stavio omču oko bara i uklonjen prema dolje. Pričvršćivanje nogu ili koljena na dnu petlje, sportaš obavlja povući prozore.

Neke

Učinkovit shema pull-ups na traci za 30 tjedana vrijedi samo u slučajevima kada je osoba u stanju dovršiti vježbe na vlastitu barem jednom. Obuka je prilično dugo, ali to je najučinkovitiji među poznatima za osnivanje vlastitih zapisa, na primjer, 100 pull-ups po dospijeću. Za 8 mjeseci treninga, to je vrlo stvarna, a sudeći po brojnim recenzijama početnike, pull-up zapis pretučen mnogo ranije, što je razlog zašto morate stalno podići „bar”. Nastava se održava tri puta tjedno, tako da je barem jedan dan odmora između.

Lekcija se sastoji od pet pristupa, zagrijavanja i hlađenja. Vožnja Povećanje pull-ups na traci je vrlo jednostavna. Broj ponavljanja određuje svakodnevno jednog aritmetičkog niza. To je prva lekcija - jedan od pet kompleta pull-ups, druga sjednica - ponovi još jednom i tako dalje.

na početne razine problema

Naravno, fizička forma ljudi su različiti, pa je shema pull-ups na traci za 30 tjedana ukazuje na pojavu problema i opisuje svoju odluku.

1. brzo rastu. Vrlo često, sportaš, kaže da je u stanju nadoknaditi više ponavljanja nego osigurati zaposlenje. Granica se ne treba, ali nakon treninga treba izračunati polazeći od iznosa pull-ups su dan ranije, to jest, s porastom.
2. Zaostatak. To se događa s ljudima koji su propustili jednu ili više klase. Naravno, izračun je napravljen od posljednjeg zasjedanja. Ako trening nije proveden, a rezultat je stacionarna, potrebno je posegnuti za korištenjem kabelski svežanj ili partnera.

Skup mišića

Vožnja pull-ups na traci za rast mišića je vrlo popularan u bodybuildingu. Na dan kada je trening namijenjen je mišiće leđa, svi sportaši izvode pull-ups na bar širok hvat. Vježba se može izvesti s ponderima, i bez njega. To ovisi o fizičkom obliku sportaša. Isto tako ne isključuje korištenje partnerom pomoći ili športske oklop. Pull-up moguće razviti ne samo širinu leđa. Promjena tehnologije, možete izvesti direktan fokus na zadebljanje veliki leđni mišići.

1. Povlačenje široki hvat iza glave utječe na mišiće leđa, nanoseći im da povećaju u širinu.
2. Uspon tijela prema gore, tako da je vrat bio postavljen ispred brade, preusmjeri glavu - opterećenje čini veliki leđni zgusnuti.

vojni trening

Vožnja pull-ups na traci za mjesec dana za osobu koja nikada nije bila u stanju podići svoje tijelo do bara, čini okrutno, ali to radi i široko se koristi u većini sportskih sekcija u kontaktnim sportovima. Pull-up se provodi svakodnevno, osim vikendom, odnosno, pet puta tjedno. Suština vojne obuke je sljedeći: u svaki sljedeći trening postaviti novi rekord, što je jedan više od prethodnog. Bez obzira na tehniku ​​sportaša bit će angažiran i koliko pristupi provesti, glavna stvar je da ne razbiti krug. Vojska je jako dobra motivacija u obliku haljina, ali civili rijetko izdržati takvu obuku. Ova shema pull-ups na traci se mogu koristiti u sporovima kada je potrebno brzo postaviti rekord za dobivanje nagradu.

dobra priprema

Vožnja pull-ups na traci za 7 tjedana popularan među profesionalnim sportašima, kada je potrebno malo vremena kako bi naučili kako uhvatiti korak s velikim brojem ponavljanja. Naravno, sportaš je već u mogućnosti da sustigne više od pet puta, a njegovo tijelo je u stanju brzo oporaviti između serija (ne više od dvije minute). Vožnja je teško, ali posao:

1. trotjedni trening - svaki drugi dan. Svaka vježba se sastoji od šest pristupa.
2. U pristupi uvijek izvode u nizu s promjenom drška - na „ravno”, „neutralni”, „reverzna”.
3. Prvi tjedan: prvih pet pristupi izvode za 5 ponavljanja, a šesti pristupu, sportaš mora uhvatiti maksimalan broj puta. zaključavanje rezultat.
4. Ostatak tjedna broj prvih pet ponavljanja se računa kao prosjek svih pull-ups su završili prošlog tjedna. Šesti ponavljanje - do maksimuma.