Izvlačenje obrnuti hvat. vrste hvataljke

Nemojte misliti da je obrnuti hvat pull-up je osnovni vježbe za početnike koji nisu u mogućnosti nadoknaditi na traci. Ova vježba je vrlo popularna među profesionalcima. U članku je čitatelj upoznat s ovom vrstom pull-ups, kao i saznati koji mišići rade tijekom vježbanja. To je korisne informacije i vrste hvat, zahvaljujući kojima je moguće fokusirati opterećenje na različite grupe mišića na zahtjev sportaša.

Kada počinje bilo koji trening?

Svaka vježba počinje sa zagrijavanjem. To je prvo pravilo bilo teretane, bez obzira na sport, bilo da se Bodybuilding, ples ili borbe. Obavezno topla ruka na zglob, lakat i plećki. Ne miješati obavljati Mahi ruku pod ruku da se protežu prsne mišiće. Padine tijela prema dolje i uvijanje će zagrijati na mišiće leđa i trbušne pojas i čučnjevi će povisiti krvni tlak u kardiovaskularnom sustavu i učiniti tijelo da proizvodi više testosterona.

Kada povlačenjem bar obrnutom hvat na vrhu popisa u obrazovnom sektoru, stručnjaci preporučuju da obavlja nekoliko kompleta 20-25 ponavljanja s malim težinama za biceps. Činjenica je da su svi ljudi u lakat i zglob su vrlo slabi ligamenti da bez dobrog zagrijavanja je lako rastegnuti.

Motivacija - ključ uspjeha!

Prema statistikama, 99% početnike su sramežljivi naučiti nadoknaditi u teretanu, tako da ćete morati riješiti problem povezan s glupostima auto-sugestija i motivacije. Činjenica je da su svi ljudi na svijetu u nekom trenutku nisu u mogućnosti nadoknaditi, ali u različitom razdoblju zrelosti kako to izvesti najteže vježbe u vašem životu. Postoji nekoliko mogućih rješenja, a sve ovisi samo o spremnosti novak sportaša.

1. Za vodoravne trake u trgovini i instalirati ga kod kuće. To ne bi bilo znatiželjnih očiju obavljati obrnuti hvat pull-up i ništa brinuti. Međutim nepravilne tehnika primjena je vrlo lako dovesti do ozljeda.
2. koji su uključeni u javnim sportskim terenima. U stvari, to je najteži put do početnike, jer ponekad bar je previsoka, a dno je položena betona ili asfalta - ozljede se ne može izbjeći.
3. teretana pod nadzorom trenera. Ako koristite ispravnu izvedbu tehnike, samo nekoliko tjedana, nitko u publici neće imati sumnje da je pridošlica ne zna kako da nadoknaditi.

Tehnika povlačenje unatrag prianjanje

Najbolji i najučinkovitiji vježba - to je nešto što se radi na tehnici ispravno. To vrijedi za bilo koji sportaš, bez obzira na radni staž. Bez obzira na to koliko je ispunila pull - obrnuti hvat uski ili izravno široki hvat, glavna stvar - promatrati izvedbu tehnike.

1. Uzmite željenu horizontalnu bar držanje i objesiti na prečkom. Ruke i noge savršeno usklađen. Palac bi se trebao održati u rašlje.
2. Pokušavajući držati laktove što bliže tijelu, potrebno je dostići bar-hranjenja što je više moguće. U tom položaju, maksimalna uzeti glavu natrag, pokušati dovesti lopatice zajedno.
3. Nakon dva druga stanka polako spustiti, vraća u početni položaj.

Što ne raditi sve

Pokušavajući napraviti vježbe u tehnici, mnogi novi sportaši pokušati olakšati rad mišića. Logika je jednostavna - jednom u preporukama za pravilnu provedbu ove pomoći nije riječ, to znači da možete ručno podesiti izvedbu tehnike. Za ljude u potrazi za rasvjetna rješenja, a sljedeći popis ograničenja:

1. U-krakova izvlačenje trebao biti ravno. Nema potrebe da ih savijati ili napraviti trzajući pokreti poput žablje krake.
2. Na najnižoj točki ruke moraju biti potpuno uspravio. Da, to je u ranim fazama treninga izaziva nelagodu, pa čak i bol, ali s druge strane, opuštanje mišića uključenih u kreće se neće dopustiti ulazak u tkiva kisikom.
3. brada uska obrnuti hvat obavlja najlakše, tako da u je u ovoj fazi treninga potrebno za kontrolu dodirom hranjenje grede.

Bez Crpna napredak nije

Crpna - je kada je velika količina krvi je uhvatiti se u mišićima, povećava svoju veličinu po pola, a pod utjecajem velikog opterećenja mišićnih vlakana ne ustati i pojuriti. Naravno, smanjenje tijela vlakana „pamti” o Crpna i povećanje razderane vlakana povećava promjer - tako mišiće i rastu u cijelom tijelu.

Sve pridošlice bez iznimke raditi na crpljenje vode. To ne samo da će pomoći brzo u ranim fazama za izgradnju mišića, ali i izloženi velikim opterećenjima neće uzrokovati oštećenje ligamenata i zglobova. Obrnuti grip pull-up nije iznimka. Da biste to učinili, morate obaviti najmanje 12-15 ponavljanja u svakom setu.

Negativna ponavljanja

Poznat među sportašima vježbe „negativna ponavljanja” vrlo dobro razvijena ne samo izdržljivost pod ponavlja. Vrlo često ove vježbe „propisan” svi početnici su težine. Izazovite negativnih ponavljanja je teško crpljenja biceps mišića. Pullups obrnuti hvat na biceps kako slijedi:

1. U blizini horizontalna šipka montirana stolac tako da je 20-30 cm iza prečke.
2. Sportaš se penje na stolicu i zahvatio baru sa svojim rukama za sebe, s rukama u širini ramena.
3. Najveći mogući pritisnut na grudi traci, morate lagano izaći iz svoje stolice, visi u zraku, bilo, drži čarape za stolac, kap koljena prema dolje.
4. polako opušta vaš biceps, započeti ravnanje ruke u laktu. Zaustaviti i vratiti u početni položaj je potrebno kada je kut između podlaktice i biceps više od 150 stupnjeva.

vrste hvataljke

Profesionalci preporučuju da se tijekom početne faze obuke za korištenje uski oblikovanje ruku, obavljanje povlačenjem obrnuti hvat. Slabo razvijene mišiće stražnje gume brzo, a cijeli teret na biceps, koji je potreban za učinkovit rad. Uski hvat podrazumijeva mjesto na dlanove u roku od pet centimetara apart.

Osim uskog hvat, postoji srednji - četka pozicioniran u širini ramena. Nazvao je više klasičan, možda zato što se koristi u školskim ustanovama za nekoliko desetljeća, kao alternativa za povlačenjem pretile djece.

Široki hvat sa suprotnom rukom dogovoru se koristi vrlo često, zbog svoje prednosti je da je u izravnoj suprotnosti s hvat malo opterećenje mišića leđa, noseći teret na biceps. Izvlačenje širok obrnuti hvat omogućuju maksimalno opterećenje mišića leđa, što u slučaju odbijanja dati opterećenje na biceps.

Blue pullups mišića

Mnogi došljaci, naravno, zainteresirani za pitanje kada su obrnuti hvat pull-up, - „što mišiće swing?”. Oni će biti ugodno iznenađeni da znaju da je popis je prilično velik.

1. veliki leđni mišić. Gornji dio strana utječe na leđa polovicu. Širi hvat, veće opterećenje na mišiće.
2. dijamant mišića. To povećava oštricu u konačni položaj, dovodeći ih bliže kralježnici.
3. Veliki prsni mišić. Povlačenjem tijelo, a njegova aktivnost se povećava samo kada se približava laktove na torzo.
4. U biceps i opruzač. Biceps flexes lakta zglob, što je krajnja snima triceps.
5. Plitka dojke, rostralno brahijalnog i jačanje mišića ramena subskapulamog zglob, koji sudjeluju u pritezanje tijela.

se odnosi izjava i zadaci

Ispada, ne samo za početnike će učinkovito preokrenuti hvat pull-up. Koji mišići su uključeni u vježbe, razumio. Ostaje da razumiju što su ciljevi sportaš jer saznaje da nadoknaditi na traci. Ali prvo treba obratiti pozornost na preporukama stručnjaka o tome što vuče na traci nisu osnovne vježbe za razvoj biceps, u skladu s tim, oni bi trebali biti sadržane u kompleksu, čiji je cilj razvoj mišića leđa.

Na početku treninga preporuča se povući čak i uz opće držanje ruku. Moramo napraviti 4-5 postavlja maksimalni broj ponavljanja. Preuzimanje veliki leđni mišić, možete ići na vježbe, koji je izložen donji dio tijela - blok žudnja, u sjedećem položaju, na primjer. Tada možete „preciznosti za zabijanje gola” na veliki leđni mišić izvođenjem obrnuti hvat pull-up sa širokim izjavu o ruku. Kao što smanjuje učinkovitost vježbanja, sportaš može smanjiti širinu hvat, smanjuje opterećenje na mišiće fokus ruke.

U zaključku,

Očito, obrnuti hvat pull-up je najbolji vježba za sve novozaposlene, jer oni rješavaju istovremeno nekoliko zadataka:

1. Učenje zategnuti na vodoravnoj traci. Mnogi početnici čine dovoljno da se u potpunosti istraži umjetnosti, a nakon par treninga daje dojam da je sportaš vuče slobodno od rođenja.
2. Razvoj biceps. Nije tajna da su „banke” na rukama su indikativne, odnosno mogu se vidjeti čak i ispod odjeće. Naravno, obratite pažnju na pridošlica će imati mjesec dana treninga.
3. Široka natrag. To je jedna stvar za koju mnogi muškarci i žene moraju nositi s u sportskoj dvorani - ističu iz sive mase uz ogroman najšira sasvim jednostavno.