Kako izgraditi nogu kod kuće? Kako izgraditi telad na noge

Često možete vidjeti ljude s dobro razvijenom ramenog obruča i ruku, slabe noge - oni su pozvani sportaši tipa nogavica. masivne mišićne skupine, za razvoj, od kojih je potrebno puno energije u donjim ekstremitetima. Ako ste zainteresirani kako napumpati noge na čovjeka, sjetite se - imat će trenirati dugo i teško, bez obzira na to da li će se dogoditi u teretani ili kod kuće. Posebno je teško za one koji imaju ovi mišići nisu genetski predisponirani za rast.

bit anatomije

mišiće nogu u bodybuildingu konvencionalno se podijeliti u dvije skupine: na mišiće bedara i potkoljenice. U prvu skupinu spadaju loza, kvadriceps, stražnjicu i adductors, drugi - triceps (gastrocnemius, Široki listoliki) i tibialis njicu.

Veći i jači kvadriceps - kvadriceps - nalazi se na prednjoj površini bedra. Sastoji se od ravne, široki medijalni, bočna široko i širok intermedijer. Zbog četvorci smo ispraviti koljeno.

Loza (biceps mišića), nalazi se na stražnjoj strani bedra, a sastoji se od dugih i kratkih glave. Njegova glavna funkcija - savijanje koljena. Osim toga, on dodjeljuje nogu na leđima kada savijanje prema naprijed s gluteusa proteže torzo, a jedna od njegovih zadaća - rotacija potkoljenice s savijena koljena. Aduktorna mišići na unutarnjim bedrima. Njihov cilj - dovesti bedro na središnju os tijela.

S stražnjični mišić maximus pridajemo stopalo natrag, izravnajte prtljažnik i vozi hip joint.

Batak sastoji od skupa mišića. U bodybuildingu se fokusira na tibialis prednji i triceps potkoljenice. Tibialis anterior je na prednje i bočne dijelove potkoljenice, uz njezinu pomoć, mi pomaknuti prste u smjeru koljena. Triceps uključuju gastrocnemius i Široki listoliki. Široki tele mišić ima dvije glave i promiče sklopivi noge. Pod gastrocnemius Široki listoliki je ravna, uključuje rad u fleksiji koljena.

Ima na početnu treninga

Učenje kod kuće imaju nedostatke, i dostojanstvo. Na downside je osobito vrijedi da je trening u bilo koje vrijeme kašnjenja ili propustiti zbog lijenosti inherentna u gotovo svim ljudima. Glavni plus je da ne morate trošiti novac i dragocjeno vrijeme na putu.

Vježbe kod kuće se ne može usporediti s treninga u dvorani, te u drugom slučaju, efekt će biti puno izraženije. Međutim, to ne znači da dom ne može postići rezultate. No, biti svjesni, disciplina mora biti željeza. Svatko tko je zainteresiran kako napumpati noge kod kuće za tjedan dana, moraju shvatiti da to nije moguće. Željeni rezultat će se mnogo više vremena.

Trening mišića nogu

Za igranje kod kuće zahtijeva nužno bućice, koji imaju bar ili bučicama - vrlo dobar. Za nogu najčešće korištenih osnovnih vježbi koje daju najbolji rezultat. Ona čučnjeva, deadlifts klasik, Mrtvo dizanje na ravne noge i iskorak. Glavna prednost od osnovnih vježbi je da su učitava s najvećom količinom mišića, koja je, po jedinici vremena može učiniti najviše intenzivan rad, a tijelo dobiva tijekom oporavka nakon treninga anabolički ili rast mišića.

Temeljna načela odnosa

, ovisno o pojedinačnim nogu mogu biti osposobljeni zajedno s ostalim mišićnim skupinama ili osvijetliti to odvojeno dan. Postoji niz općih načela koja treba slijediti izvođenjem nogu vježbe za zapošljavanje mišićne mase. Optimalna trening ako:

, a mišić opterećenje u jednom pristupu oko 30-45 sekundi;
broj ponavljanja - od 10 do 12;
ukupni broj pristupa za cijeli treninga - od 12 do 15;
ostatak između skupova - oko 2-3 minuta.

Svatko tko želi znati kako napumpati noge kod kuće treba zapamtiti da mišićnu masu što je potrebno raditi set maksimum. Naravno, na potpunog oporavka, ali je prilično sporo, jer su noge u odnosu na druge mišiće dobiti, dok vježbanje najveći stres. Najbolja opcija - provesti s jednog treninga tjedno na tri u dva tjedna.

mišiće nogu brzo priviknu na teret, tako da težina mora biti odabrana tako da se provede pristup neuspjeh. Broj ponavljanja za kukove - 8-10, Shin - 10-15.

Kako izgraditi mišiće nogu bez pravilnu prehranu? Jasno je da je to nemoguće. Tijekom glomaznost trebaju hranu visok sadržaj kalorija. Osim toga, to bi trebao biti visoko kvalitetne proizvode, koji uključuju sve potrebne elemente. Važno je ne samo brojati kalorije, ali u skladu sa svojim dozama za prijem. Ovi proizvodi uključuju pileća prsa, cijelog zrna žitarice, niske masnoće (ali ne i niske masnoće) mliječni proizvodi, povrće, voće, riba. Snaga se mora dostaviti svaka tri sata otprilike jednakih dijelova.

Svi koji su zainteresirani kako napumpati noge kod kuće, imati na umu da mišići rastu za vrijeme odmora, tako da je važno da ga planiraju. Ako je sve ostalo energetski trošak, potpuni oporavak neće dogoditi, njihov rast će se usporiti.

Od velike važnosti je genetska predispozicija za rast mišića. Ako su noge dobro reagiraju na opterećenje, možete ih trenirati s drugim mišićima, pa čak i na kraju nastave. Sasvim drugačija situacija od onih koji po prirodi su mršave noge. Kako ih graditi u ovom slučaju? Preporučuje se provoditi poseban tečaj za noge u trajanju 6-8 tjedna. Tijekom tog razdoblja potrebno je obaviti intenzivno pumpanje donjih ekstremiteta i ograničiti teret na druge mišiće.

čučanj tehnika

Tehnika je vrlo važno pri obavljanju čučanj, inače će biti rezultat, štoviše, postoji opasnost od ozljeda. Da bi se izbjegla oštećenja, potrebno je napraviti zagrijavanje kako bi se poboljšala elastičnost ligamenata i zglobova. Svi koji su zainteresirani kako napumpati noge kod kuće trebali naučiti sljedeća pravila:

Noge se ne preporuča staviti širi ramena, više ili bolje u širini ramena.

Tijekom čučnjeva povratak bi trebao biti na podu 45 stupnjeva, ali ne manje ili veće će biti učitani nazad, a ne nogama.
U donjem butina pokreta biti paralelno s podom. Što je manji čučanj, više opterećen glutealnu mišiće.
Heel odvojiti od poda. Ako ne, stavi pod njima stajati oko dva centimetra u visinu.

te bi trebao početi raditi sit-ups u tri seta 10-15 ponavljanja, težina bučica za muškarce - 8-15 kg svaki.

Čučnjevi može biti izvedena s dvoručni uteg na ramenima. U drugoj izvedbi - jedna ili Bućica s težinom održava između nogu. Jači razmještene uz istodobno čarape, više učita unutarnje strane bedara mišiće. Tijekom vježbe treba raditi uglavnom noge, to se ne preporučuje snažno naginje natrag.

dizanje bućica

To je jedna od osnovnih vježbi, bez kojih se ne može učiniti. Za njegovu provedbu trebaju stajati uspravno, držati tegovi za vežbanje ispred bedara spuštenih ruku. Čarape lagano otopiti u ruci. Nagnuti naprijed, držati leđa ravno, spustite bućice ispod koljena. Zdjelica je malo povući natrag, koljena savijena. Zatim se vrati u početni položaj. Voditelj cijelo vrijeme da bi u skladu s kralježnicom.

napada

Budite velika opterećenja glutealnu mišiće. Stanite uspravno, bućice u spuštenim rukama na bokovima strane. Desno stopalo i korak naprijed i sjesti na desno bedro paralelno na podu, koljena u isto vrijeme ne bi trebali ići za čarape. Koljeno potpornog oslonca bi trebalo biti gotovo dodiruje pod. Polako vratite u početni položaj, s naglaskom na desnoj peti. Ponovite s drugom nogom. Ne možete napraviti pritisak pizdun podizanje potporne noge. Prilikom podizanja tijelo ne naginjati naprijed za jednostavnu dizanje. Za održavanje ravnoteže, noge trebaju biti postavljeni nisu na istoj liniji, i malo po strani. Težina tijela što je više moguće prenosi na prednje noge. Treba pokušati sjediti što je moguće manja. Za komplicirati vježbe, preporuča se staviti prednju nogu na brdu. To će pružiti priliku da ide dolje i teže da se protežu stražnjice. Na svakoj nozi napraviti 10-15 ponavljanja u tri pristupa, budaletina težine - 5,10 kg svaki.

na klupu Zashagivanie

Ova aktivnost je dobro prilagođen za početnu obuku. Visina stola treba biti takav da prilikom dizanja nogu koljeno je nešto viša od kuka.

Stanite uspravno, bućice u spuštenom ruke uz bedra. Desno stopalo staviti na klupu i premjestiti svoju tjelesnu težinu. Uspon na podršku snagu desnoj nozi, lijevo koljeno napraviti potez od struka prema gore, a zatim napraviti povratni pokret koljena i dobiti s klupe. Skinite desnu nogu od podloge i uzeti u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Zashagivaniya su potpuni i nepotpuni. U prvom slučaju, obje noge su smješteni na klupi, ako je nepotpuna - druga noga je u zraku. Cijeli zashagivanie lakše izvesti, budući da je radna noga istovarena kada je drugi stavio na klupu, pa se preporučuje povećati težinu. Pri djelomičnom opterećenju je sve na jednoj nozi, i umora gore.

Napravite 10-15 puta svaku nogu u tri pristupa, budaletina težine - svaki 7-10 kg.

čučanj na jednoj nozi

Pripremite stolicu, odmakni mu budaletina u spuštenim rukama na stranama bedara. Lijevu nogu natrag na početak i staviti uspon na sjedalo stolca. Držite glavu ravno, oči su usmjerene prema naprijed. Polako savijanje svoj desno koljeno, čučanj dok god ne postoji radno noga bedra paralelna s podom. Zatim stajati uz sila ravnanje savijena noga i naslonjena na petu. Tijelovo držati ravno, a ne manji.

Kako izgraditi telad na noge

Svaki iskusan bodybuilder potvrđuju da je tele - to je najuporniji mišića, vrlo teško trening. To je složen i činjenica da su se vratile, i oni se ne vide u ogledalu. Iz tog razloga, oni često zaborave čak i iskusne sportaši, kao rezultat toga oni su kronično nedovoljno, dok su telad s potrebom da rade do boli i peckanje. Kao što kažu iskusni sportaši, „bomba, bomba i bomba” s maksimalnom težinom i visokom koncentracijom, ili nisu probiti. Ako ne postoji bol, onda svi napori uzaludni. Da biste saznali kako napumpati noge za tjedan dana, to ne može biti iz pitanje, pogotovo kada je u pitanju tele. Oni su dobro uložen u svakodnevnom životu, tako da bi im rasti, morate teško raditi.

Glavna tajna napuhavanja tele je redovita i trajna obuka, kao i ispravnost programa.

A sada direktno o tome kako napumpati jaja na noge kod kuće. Ne posebnu opremu za trening nije potrebna - samo bućice, ako postoji - bar. Dug je popis vježbi ne postoji. Samo dvije od njih - da se penju na nožnim prstima dok sjedi i stoji. Vježbajte ove nejednak i trenirati različite grupe mišića. Ups stajali pumpa tele, iz sjedećeg položaja - Široki listoliki.

Često pridošlice postavlja pitanje kako napumpati jaja na noge i stavio obje noge: paralelno, prsti osim ili zajedno? Većina sportaša slažu da noge izjava ne utječe na rezultat. Najbolja opcija, smatra se da pozira noge paralelne jedna s drugom, a ako su čarape usmjerena na strane ili iznutra, postoji svibanj biti ozljeda koljena ili kuka.

Što se tiče amplitude, mišići će rasti brže nego što je, kako je, to bi trebalo ići i na nožnim prstima kao visok kao moguće i pokušati sniziti pete kao niska što je više moguće.

Stručnjaci preporučuju radi prvih uspona od stojećem položaju, a onda kasnije sjedio. Za raznolikost, možete promijeniti redoslijed otprilike jednom svaka dva tjedna ili mjesec dana.

To je najbolje raditi vježbe za tele na početku lekcije, ali ne na kraju. Neki nude „bombu” ih u jednom danu za 40 minuta.

vježbi

Kao što je već spomenuto, vježbe su samo dva - uspon na nožnim prstima dok sjedi i stoji. U drugoj izvedbi, postoje dvije vrste - up na jednoj nozi (učinkovitije) i na dva. Sada o tome kako napumpati noge:

Uzmi desna ruka budaletina stajati na podršci, držeći ga lijevom rukom. Desna noga ravno, savijati lijevo koljeno. Rise na prstima kao visok kao moguće, kroz moć trbušasti mišić lista. Održan u ovom položaju 3 sekunde, nakon čega slijedi uranjanjem. Ponovite 20 puta da učine isto s drugom nogom, i tako - tri seta. Za najbolje rezultate, stavite čarape na podršci (debela knjiga, bar), a zatim pokušajte da ispadne peta kao niska što je više moguće. Vježba također može biti izvedena na dvije noge, uzimajući u svakoj ruci budaletina. Glavni teret je na tele, sekundarna - na Široki listoliki.
sjediti na stol sa glatkom površinom, naznačen time, da se noge moraju biti savijen koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Čarape staviti na debelu knjigu ili bar. Razmak između stopala - oko 30 cm staviti bilo opterećenje na koljenima .. To će biti u početni položaj. Sada kao niska što je više moguće pokušati smanjiti petu, a zatim maksimalnu guranje i napraviti čarape kretanje prema gore. Donje i gornje točke zadržavaju za nekoliko sekundi. Ova vježba uključuje uglavnom na Široki listoliki mišića, sekundarno opterećenje - na tele.

U cilju da se lijepi shin prikladan prikazivati. On pomaže u smanjenju masnog tkiva, i to daje telad potrebnu olakšanje. U apartmanu možete hodati na vrhovima prstiju i skakanje užeta.

U anteriorni tibijalni

Rad na telad, sportaši često zaboravljamo na vanjskoj strani potkoljenice - prednjeg mišića potkoljenice, koja proširi nogu. Za svoj trening potreban da bi se na traci s petama, spustite trošenje kao niska što je više moguće i pokupiti ih. Mora postojati osjećaj napetosti u mišićima ispred potkoljenice. Izvođenje 20-30 puta u pristupu.

U zaključku,

Sada imate ideju o tome kako napumpati noge kod kuće. Da bi to postigli, ne samo da moraju redovito i pravilno trenirati i jesti, ali i to sa zadovoljstvom.

Povezani članci