Kako izgraditi biceps kod kuće? Kako izgraditi biceps bez bučica - vježbe

Biceps - mišiće ramena. Njegova glavna funkcija - savijanje ruku i podlakticu i ručni iskrivljenje. Biceps triceps je antagonist. On je, pak, je odgovoran za produženje ruke. Biceps ili biceps mišića, utječe na količinu ruku, što je mjera tjelesne kondicije i izdržljivosti muškaraca, to je iz ove početne bodybuilding.

Gdje početi?

Kako brzo napumpati svoje biceps? Dajte biceps atraktivan volumen - vrlo, vrlo teško, mukotrpan posao. Ako je pridošlica nije siguran u svoje snage volje i upornosti, to je bolje ne da se ove aktivnosti kod kuće! Prije nego što uronite glavu u treningu, najbolje ponovno vagati „pro” i „kontra” studiju kod kuće u odnosu na vježbe u teretani.

ili kuća dvorana?

Ovo pitanje prije ili kasnije se pitaju svi koji počinje živjeti zdrav stil života. To sve ovisi o tome što je cilj pupi sportaša. Kako bi se jednostavno održavati svoje mišićnog tonusa, dovoljno redovito vježbanje kod kuće i jogging u jutarnjim satima ili navečer.

Međutim, ako je cilj postizanje lijepe reljefne forme, „kvrga na rukama” i „kocke na tisku”, tada ne postoji raznolikost treneri - vrlo važna za temeljito proučavanje mišića - ne može učiniti. Sljedeća vrlo važna prednost je dostupnost teretana prijatelj koji samo trebate sigurnosnu mrežu za obavljanje ništa kao ozbiljan trening s utezima u teretani.

Treći i vrlo važno „za” - trener, čovjek koji je došao da zna sve poteškoće i bodybuilding greške i sada posvećuje vrijeme za došljaka, dijeleći s njima svoja iskustva i vještine. To trener će vam reći što su vježbe najučinkovitije, koju će pristup trenera, kako bi se izbjegle pogreške u treningu, kako napumpati svoje biceps i triceps, i tako dalje. D. Četvrto, značajna prednost u teretani - to je ukupna koncentracija na proces. Ništa na TV prijenos, gladna mačka zove na telefon i druge poslove za domaćinstvo neće odvratiti.

Treba imati na umu da nisu svi raspoloživim financijskim dvorane imaju dovoljno različite simulatorima. Ako ima par bučica, treadmills i ploča za tisak, to nije vrijedno pažnje, nastava će biti malo drugačiji od kuće. Push-up, trčanje u dvorištima i na vodoravnoj traci pull-ups dobili osloboditi od redova i novca. Kako izgraditi biceps kod kuće? Glavna stvar - naporan rad i jela.

Usput, snaga

Rezultati treninga ne ovisi samo o količini i kvaliteti treninga. Pravilno sportske prehrane - predmet ogroman rasprave i istraživanja. Međutim, jedno je sigurno - osposobljavanje bez pravilne prehrane neće biti dovoljno učinkovit.

Prije treninga preporuča konzumirati ugljikohidrate i proteine, ali u svakom slučaju, ne masti. Ugljikohidrati su potrebne kako bi se osigurala tijelo energijom za vježbanje, a proteina potrebnih za mišiće sami. Proteini - vrsta građevinskog materijala za vlaknima.

Najčešći proizvodi za upotrebu prije vježbanja:

• peradi od kruha ili riže;
• nemasna govedina i krumpira (kuhana ili pari);
• i jaja zobeno brašno.

Ako se dio volumena - bolje je jesti nekoliko sati prije vježbanja, da ima vremena za probaviti hranu. Želudac mora biti prazan tijekom nastave, ili bi moglo biti mučnina, bol, podrigivanje. Ako je, međutim, mali dio (poltarelki kaša) - koja se može jesti 30 minuta prije treninga. Osim toga, prije nego škola je preporučljivo piti jaku kavu ili čaj (bez vrhnja).

Potreba glavno tijelo tijekom vježbanja - to je voda. Važno je da ne zaboravite piti, čak i ako ne postoji osjećaj žeđi. Simptomi dehidracije mogu uključivati: .. vrtoglavica, glavobolja, razdražljivost, suha usta, umor, itd U tom slučaju potrebno je obustaviti vježbe za nekoliko minuta i piti tekućinu.

Prije početka treninga potrebnih popiti čašu vode, a zatim tijekom procesa potrebnih za malo popijem svakih dvadeset minuta, ovisno o znojenje. Također možete piti svježe sokove, razrijeđen s vodom.

Jesti nakon vježbanja je vrlo važno. Sve što je sportaš će koristiti prvih 20 minuta poslije škole, ići u oporavku mišića. Oni su neophodni za rast ugljikohidrata i proteina, jer kao ispupčen biceps kod kuće, ako nemate sve što je potrebno za to?

To je najbolje popiti neki sok i jesti rižu s povrćem (ili voće, kruh, krumpir, itd.)

Kao bodybuilder dijeta treba biti niska u masti. Izbjegavajte masne mesa. Riba, pileća i pureća prsa, ponekad teletina - najbolja opcija, ne govedina i svinjetina je bolje napraviti. Jaja se mogu jesti samo proteine. Ovisno o namjeni, koja se postavlja zaručena, moći će se razlikovati. Za skup težine - dijetom za olakšanje - Ostalo.

Zašto vam je potrebna topla-up?

Prije nego što napumpati vaš biceps kod kuće, morate naučiti osnovna pravila. U svakom slučaju ne može zaboraviti na zagrijavanje prije treninga. To vam omogućuje da ubrza cirkulaciju, protežu vaše mišiće i zglobove, pripremajući ih na teški stres i štiti od povrede.

Najpopularniji izbor - ukupno vježba za sve grupe mišića.

To se provodi prije treninga u svrhu zagrijavanja mišića i ligamenata, kao i poboljšati performanse dišne ​​organe i kardiovaskularni sustav. To može biti u obliku trčanje ili skakanje užeta u obliku bannera ili jednostavnih vježbi velikih mišićnih skupina. Zanemarivanje istezanje - je glupo i opasno.

Kako izgraditi biceps kod kuće? Vrlo je teško, tako da bi trebao koristiti utege za povećanje učinkovitosti vježbi. Ako ne možete posegnuti za pomoć bučica kod kuće, postoje alternative.

Kako izgraditi biceps na traci?

Možete koristiti ulicu ili vodoravne trake instaliran kod kuće. Možete koristiti dodatnu težinu.

Potrebno je poduzeti u rašlje izravno ili obrnuto hvat pull-ups i trčanje polako, pazeći raspodjela opterećenja na ruci mišića. Trčanje od 3 do 5 do 10 puta pristupa.

vlačni i

Još jedan način da se napumpati svoje biceps bez bučica - povlačenjem s poda. Vrlo neobična vježba, ali ne i manje učinkovite - povlačenjem s poda strane stola i stolica. Za njegovu provedbu treba ležati ispod stola i spusti noge na stolac ili naslonjač. Zatim uzmi donji rub stola i polako stroži.

Push-up od poda - klasična vježba koja mora biti izvedena s rukama u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna, a ne padati. Treba spustiti duboko poželjno brada dotakne pod. Ova vježba također radi triceps i prsni mišići.

Za ove vježbe različitih opcija: push-up na šakama, sklekove na jednoj ruci, glavna stvar - ne čine nikakve nagle pokrete. Mišić radi kada je opterećenje je visok i opterećenje se povećava vježbe polako.

sa mrena vježbe

Prvi način - uspon bar stoji. To bi trebao stajati uspravno, noge u širini ramena staviti. Bend malo natrag u lumbalnom području. Zatim, savijanje i ravnanje koljena, morate podići bar na prsima. Kada dlana držanje mora gledati prema naprijed. Budite sigurni da provjerite da vam laktovi ostaju u istom položaju. Promjene izvode bez trzaja, glatko. Drugi način - uspon na traci s obrnutim hvat. Slična vježba, u usporedbi s prethodnim, neka vam upotrijebiti neznatno različite grupe mišića. Jedina razlika - držanje treba biti obrnuto, dlanovi okrenuti prema dolje.

Kako izgraditi biceps bučicama?

Sjedeći na stolici, noge trebaju organizirati malo na stranu. Ruka s budaletina je smještena između nogu. Tada počinju sporo savijanje i proširenje lakta, ruke alternativni. Kovrče su na izdisaju. Druga verzija vježbe - ruka počiva na boku, tehnika je ista.

Sjedeći na stolici, noge razmaknute nije jako širok. Tegovi za vežbanje treba uzeti u obje ruke, neka padne na lijevoj i desnoj strani s vanjske strane. Zatim se polako savijte laktove i nesavijen, tegovi za vežbanje su podigli na prsima razini. Druga varijanta ove vježbe - alternativni rotor.

Zaključak

Važno je zapamtiti - da bi se postigao željeni rezultat, to nije potrebno baciti vježba, ako se par tjedana, rezultat još nije na vidiku. Mnogi se pitaju kako napumpati svoje biceps u tjedan dana? Ništa. To je fizički nemoguće. U sportu nastojanja zahtijevaju upornost, pravilnu prehranu, pravilno disanje, pravilnosti i strpljenja, strpljenja, strpljenja!