Kako izgraditi stražnje delts? Vježbe za leđa i ramena

Razvoj i jačanje ramena je popularno sredstvo za stvaranje jače sportaša tijelo, kao i vizualno proširiti rameni pojas. No, pitanje o tome kako napumpati stražnje delts, okrenut uglavnom već iskusni sportaši.

Non-profesionalni sportaši ne treba poseban razradu stražnjeg dijela ramena. Uostalom, kad smo ljuljačka natrag, prima neizravno opterećenje, to je dovoljno za održavanje ton.

Zašto stražnji nosači mišiće ramena pumpa samo pro?

Delta svaki krak se sastoji od tri zrake: prednji, strana (srednji) i podešavati. Najčešće, novak bodybuilderi obratiti pozornost na prve dvije vrste.

Prednji grede su odgovorni za snagu kojom osoba može podići objekt iznad njegove glave, a na stranu - za vizualni širine ramena. Stražnji delts su obično nedovoljno razvijena, kao posebnu ulogu u životu nije igrao, a ljudi nisu suočeni s takvim opterećenjem, što ga je prisiljen to swing njihov.

No, kad je bodybuilder poza ide, to bi trebao biti savršen. U vrijeme demonstracija natrag mišići razvijeni nema stražnja ramena grede imaju negativan utjecaj na odluke sudaca.

To objašnjava popularnost pitanju među profesionalnim sportašima, kako napumpati stražnji dio delte.

Dakle, prelazimo na vježbe koje će vam pomoći da napravite moćne stražnja ramena grede.

prihvatio posredan ulogu u vježbama na stražnjoj

Kad smo njihati naprijed, stražnja grede mišiće napete u trenutku razni nacrti. To je zbog činjenice da su oni koji su uključeni u proces uzgoja u rukama stranaka, ako su laktovi pokazujući iza nje.

No, pri ulasku na razinu natjecanja slična opterećenja je dovoljno mali da se razvije lijep oblik i čine snažan su delts.

izgled u nagib

Jedan od najpopularnijih i jednostavan vježbe na leđa snopa delte je uzgajanje tegovi za vežbanje u ruci. Postoji nekoliko ostvarenja.

Razmotrimo najučinkovitiji od njih.

Početni položaj kod razrjeđenju

Stand up upravo s utezima u rukama, lagano savijte koljena za bolju ravnotežu, nagnite tijelo naprijed gotovo paralelno s podom, pazeći leđa ravna. Ruke s utezima opustiti, niže, ali ne ih dirati na podu, koljena proširiti tako da su gledali u stranu.

Ako osjećate bol, možete koristiti pojas za smanjenje opterećenja na kralježnicu.

Tehnika instalacija

Na izdisaju, početi da se smanji oštricu, podižući ruke u zrak. U tom slučaju, laktovi trebaju kretati u istoj ravnini i uvijek biti veća od kista. Pokušajte napraviti vježbu tako da je rad u najvećoj delta uključuje stražnji rame.

Kada su maksimalno podigao tegovi za vežbanje prema gore zbog ramena, početi polako odustaju, vraća u početni položaj.

Česte pogreške pri obavljanju ožičenje u nagib

Nehotice svi sportaši laktovi pokušava uzeti uobičajene pozicije i navući na tijelu. Treba izbjegavati, implementirati ih van, inače poraza u svrhu vježbe, a stražnji nosači više nisu uključeni po želji.

Gubitak kontrole nad stražnje lice ne samo ozljede, ali i kretanje tereta na trapez mišiće. Glatko stojite, veće opterećenje će se srednji delts i svoju trapez.

Veza šipka brada

Ova vježba se može nazvati klasik, a osnovica za izradu delte. Prije svoje primjene, svakako naučiti tehnike.

Pravilno izvođenje ove vježbe, od vas će biti u mogućnosti da rade ne samo natrag, ali u prosjeku (strana) delts.

Priprema vrat. To može biti zakrivljen ili ravan. To sve ovisi o tome kako će biti ugodno raditi s određenom ljuske. Postavite traku policama.

Početni položaj kada šipka

Uzmi uobičajenu poštu direktan zahvat, s dlanovima prema sebi. Javi se širina hvat, shvativši sljedeći odnos: šira, to je veće opterećenje počiva na ramenima nego što već je, više težine je preuzela trapez mišića.

Ako osjećate da je hvat je slaba, može se ojačati kroz športske trake. Javi se ljuske od regala i korak unatrag pola koraka unatrag. Leđa držite uspravno. Ramena ispraviti koliko je god moguće, produžiti prsa prema naprijed.

tehnika potisak brada

Pokušajte da se širi hvat - samo na taj način će se na pravi vlak na delti.

Odvija laktovi van, početi dizati mrena se, pokušavajući se protežu mišiće samo ramena. Laktovi trebaju kretati u istoj ravnini. Kada ste završili bar na razini prsa, držati ga na trenutak i početi polako spusti u svoj prvobitni položaj, povući na stražnjem dijelu delte osjetio.

smjernice za primjenu šipke

Pokušajte podići bar kao visok kao moguće, ali bdjeti vanjska strana za koljena, koja uvijek mora gledati u stranu.

Neki sportaši izvode pokrete malo opuštenih podlaktice. U tome nema pogreške, kao što je četkica je prilično u nezgodnom položaju. Da bi se izbjegla bol, ojačati svoje držanje športske trake.

Uobičajene pogreške

Novak sportaši pokušati napraviti vježbu s maksimalnim težinama, iskrivljujući tehnike. To dovodi do toga da oni počinju da se pomogne na štetu mišiće nogu kreten i mrdati.

Dakle, ne biti angažiran učinkovito. Pokušajte uključiti barem kretanje mišića ne kradu iz delta opterećenja.

Kontakt "Leptir"

Ako ste navikli na korištenje „leptir” skinuti samo prsne mišiće, probajte trenirati i ramena. Na taj način možete dati teret ciljajući samo na stražnjem dijelu delte.

Ova vježba treba koristiti na kraju treninga. Što je potrebno barem 12-15 puta.

Pripravci za primjenu

Uzmi ne leđa i prsa na stražnjoj strani simulatoru. Prvi korak je odabrati ispravnu visinu ručke i stolice. Prsa treba sjesti na naslon. U tom slučaju, drška bi trebala biti na visini, tako da vaši gornjih udova paralelno s podom.

Težina postaviti mali - obično 2-3 pločica, ovisno o kondiciji.

izvedbom povratne tehnika "leptir"

Uhvatite ručke na simulatoru, leđa ravna, nagnuti svoje grudi na leđima, lagano savijte koljena. Početi da se ruke natrag, donoseći oštrice.

Pokušajte da se uda koliko je to moguće, čineći najveću amplitudu. Zatim se polako vratite u početni položaj i početi da novi pristup.

Raspored u blokovima za križanja

Vježbe se odnose na uzgoj rukama, su odličan način da se napumpati stražnje delts.

Idi na blokovima, koji obično učiniti crossover. Ručke moraju biti pričvršćena na gornje žice. Lijevo ruku na suprotnoj držač. Isto tako, nije isto s desne strane.

Za izvođenje ove vježbe pravilno?

Nakon što je uzeo ručke, morao križati gornje udove. Počnite ih uzgajati u ruci, pokušavajući oštrice. To bi trebalo biti učinjeno polako, kao ramenima - to je vrlo krhak i vrijedna zglob koji se tretira ne samo dug, ali i skupo.

Kao što je prije osjećala ruke na razvod ne može, treba vratiti u početni položaj, ali za prelazak ud ne isplati.

Koje su pogreške u stražnjem dijelu delta u bloku?

Budući da tehnologija nije jako komplicirano, greška se javlja malo. Najčešći od njih - je pokušaj da se poveća iznos podigao po kilogramu.

Zbog ove vježbe je besmisleno, jer ga ne možete obavljati s punom amplitudom. Ako to učinite, stražnja delts već jednostavno neće raditi u punom kapacitetu. Dakle, ne loviti masu i razvoj glatko povećanje radnog težinu.

Kombinacija vježbe leđa

Kao što je već spomenuto, radi preko leđa, mi indirektno ljuljačka stražnja delts. Stoga, bilo bi logično da se kombiniraju u svom programu trening vježbi koje se fokusiraju na stražnjim snop mišiće ramena i leđa.

Na primjer, takav program mogao bi izgledati ovako:

• Veza okomito blok.
• pullups širok zahvat.
• Potisak šipka u želudac.
• Veza na brade.
• Koraci klasične Uhvatite šipku.

Kao što se može vidjeti, uz pomoć ovih vježbi na ramena i leđa ispravno može kombinirati delte obuku, najširi i trapez mišiće. Broj setova i ponavljanja svaki mora odrediti za sebe.

Kako često treba obaviti?

To sve ovisi o tome koliko često vježbate, i učitavanje ramena. Druga važna točka je usporedba razine razvoja svakog od delta greda.

Ako je temeljita zaostalosti stražnjem dijelu ramena, moguće je ukloniti ili smanjiti broj pristupa prednjih greda. S obzirom na činjenicu da je prednji dio je uključen u mnoge vježbe nisu ni u vezi s činjenicom da pumpa ramena (npr potisak s klupe), može se zaključiti da je takav pristup ne bi trebao uvelike zavlačiti njihov razvoj.

Prema tome, možete sigurno donirati neko vrijeme pumpati natrag delte. Oni treniraju sa dobrim vraća, glavna stvar je da ih ne zaboravimo i redovito trenirati za obavljanje odgovarajuće vježbe.

Zaključak

Iznad smo pokazali odlične vježbe za pomoć u razvoju stražnjih delts. Ne zaboravite uključiti ih u program obuke. Slijedite ove preporuke, obraćaju dovoljno pažnje na stražnje grede mišiće ramena, i govor, nećete biti jednaki!