Kako napraviti ramena šire? Vježbe za ramena na traci: recenzije

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako napraviti ramena šire. Koje vježbe su najbolje učiniti? Što je bolje: klupa ili Mahi? Zašto toliko pridošlice ne mogu povećati volumen delte? Na ovom i mnogim drugim temama na.

Delta

Ramena su sastavljene od 3 greda: prednji, srednji i stražnji. Naravno, za kvalitativnu studiju svaka od njih treba vlastiti pristup u smislu potrebne vježbe. Snažan Delta su od temeljne važnosti za uspjeh razvoja volumena mišića tijela. Zašto? Sve je stvar u anatomiji. Na primjer, paravan snop delti uvijek su uključeni u bench press u rangu s prsnih mišića, a stražnji zajedno s najširim sudjeluje u šipkama. U slučaju da Delta će biti slab, ne očekujem ogromne snage dostignuća. Dalje, mi detaljnije opisati o najučinkovitijih vježbi koje će vam pomoći koliko god je moguće razviti sva tri snopa deltoidnu mišiće.

klupa za sjedenje šipka / stoji

Bench press dvoručni uteg sjediti / stajati jedna od osnovnih vježbi u bodybuildingu. ga, bolje utjecati na cijeli rameni pojas, triceps i gornja leđa neke mišića. Ako radite ove vježbe zbog glave, moguće je ograničiti amplitude do 20-30 cm, radi visoke ponavljanja (15-30). Time se smanjuje opterećenje zglobova i mišića povećava vrijeme za optimalan opterećenja za 30 sekundi. Treba napomenuti da je ovaj oblik izvršenja pogađa više srednje grede delte, a ne sprijeda, kao što je slučaj u klasičnim izvođenjem vježbi. Kako napraviti ramena šire? Mnogi treneri i stručnjaci kažu da je pritišće maksimalno vježbe razvijaju ramena, dok Mahi i vuča samo ojačati i razviti moć potencijal.

Bench budaletina sjediti / stajati

Budaletina bench press je sjajna alternativa za gore vježbe, što je teško izvesti s pravom tehnikom. Treba napomenuti da je ovaj pokret ima niz prednosti u odnosu na štap zhimom koji pišemo u pojedinačnim pod-stavke.

• u obavljanju ove vježbe ruku više udobno i sigurno postaviti u odnosu na svaki drugi, to je dovoljno da se znatno smanjiti rizik od ozljeda;
• klupa budaletina još usmjeren na prosječan deltas zraku zbog nedostatka vrata.

Ne zaboravite da ova vježba je vrlo učinkovit za progresivni razvoj deltoidni mišić, ali to treba obaviti s pravom tehnikom.

Mahi budaletina

Mahi tegovi za vežbanje dopustiti „s ciljem da” rade svoj delta. U prvih mjeseci treninga ove vježbe ne može biti načinjena ispravno, većina početnika, ali u suštini to je jedan od najučinkovitijih načina da se „završe” deltu nakon jakih osnovnih vježbi. U dvorani možete vidjeti izvršenje na 3 različite ljuljačke:

• prednje
• medij;
• straga.

Uspon bučica ispred vas je najbolje razvijena prednja delts. U pravilu, provedba ove vježbe nije potrebno, budući da je prednji zraka radi u svim vrstama šipke i stezaljke. Ako i dalje želite raditi ovaj dio delte grubljom, koristite male težine paralelno s velikim brojem ponavljanja koji će biti najbolji primjer takvog treninga.

Srednja snop dobro napunjen uz pomoć koracima kroz strane. Međutim, zapamtite: Prvo, to je poželjno smanjiti ramena prema dolje, kako bi se isključila iz trapezu rada. Drugo, nagnite tijelo malo naprijed, pojednostavljenje vježbe. Treće, tijekom kretanja pokušati zadržati svoje laktove iznad ručnog zgloba. Konačno, kako bi krvariti stražnja svjetla, to je vježba na sličan način na prethodnu verziju, međutim, čini nižu nagib naprijed.

Što je bolje: klupa preše ili MAHI?

Kako izgraditi široka ramena? Naravno, treba redovito vježbanje i pridržavanje. Međutim, sve vježbe usmjeriti više pozornosti? Sada pokušati objasniti.

Razviti istinski trodimenzionalni Delta, što trebate učiniti teške osnovne vježbe, jer oni čine ga moguće koristiti princip progresije opterećenja. Naravno, da takve vježbe prvenstveno uključuju razne preše. Ako govorimo o mahah s utezima, oni su, naravno, „viđenje” učitati s vaših ramena, ali je došlo do značajnijeg napretka u tereta ne dopušta da dobije mišićnu masu i snagu. Međutim, svjetlo vježbe omogućuju „rezultat” mišiće na kraju treninga, a time zanemariti napredak bilo bi glupo. Konačno, nemojte zaboraviti na činjenicu da postoji izravna korelacija između treninga utezima u osnovnim vježbama i izolacije. To znači da osilivaya Teže u osnovnim pokretima, vi ćete svladati veću težinu i izolacije. Iako inače to je nemoguće.

znači da se njiše dumbbells su beskorisni?

Zapravo ne. Na naprednom nivou obuke Mahi omogućuju više naglašeno da pumpa jedan ili drugi dio delte, koja zaostaje za ostalima. Unatoč tome, u drugim aspektima su inferiorni nacrti i zhimam na nekoliko točaka. Prvo, radi izolirane vježbe, možemo se izlagati velikoj opasnosti zbog složene naprave naših plećki. Drugo, praktički ne daje mišiće više snage i volumena. Iz tih razloga, učinkovitiji trening će biti početna implementacija teških osnovnih vježbi, nakon čega oni mogu biti samo „Finish” napredak.

Veza brada

Kako napraviti ramena šire? Odgovor je jednostavan - ne vuče. U pravilu, većina početnika „nasilnici” zanemariti u praksi, što veliku pogrešku. Za bodybuildere ovo je jedan od najkorisnijih vježbi, jer razvija velik u širini ramena. Već znate da je delta se sastoji od 3 greda, ali mnogi sportaši su obično zainteresirani samo u srednjem zrake, dajući vrlo širok. To je bio njegov pokušaj da maksimalno razvije „ubija” bezbroj pristupa. Budući da svaka od poluga radi svoj posao (prednji i dio na sredini grede obavljanje funkcije klupa, a drugi dio na sredini i na stražnjim nosačima obavljanje vuče), često promatrao neujednačen razvoj ramena, gdje je dominantna pozicija je ispred Delta, a iza njega su „retardirani” znači i natrag. Što možemo zaključiti? Ako želite stvarno široka ramena (foto ispod njih pokazuje), što je potrebno napraviti vlak.

Jedan od najboljih vježbi će se povući do brade. To je mnogo učinkovitiji od standardnih ljuljačke, jer možete uzeti teške tjelesne težine i smanjuju mogućnost ozljede na minimalnu razinu. U principu, svaki od navedenih vježbi na svoj način koristan. Sve što trebate - je izgraditi pravilan trening program koji će vam dati impresivne rezultate. I što im je potrebno sve „nasilnici”, jer uskih kukova, širokih ramena i čvrste ruke - to je standard muško tijelo.

Rječnik rame na traci

Pull-ups nisu specijalizirani vježbe za razvoj deltoids, ali gotovo sve njihove vrste su prisiljeni raditi mišiće ramena. S točke gledišta efikasnosti najboljih pogleda na pull-ups za jačanje deltoidnu su sljedeći:

1. Izravni pullups srednji zahvat. Većina standardni pokret koji utječe na prednje delts.
2. Parcijalni stezanje Prosječna reverzne zahvat. Njegova provedba kopije prethodni prikaz, ali u našem slučaju je potrebno popraviti tijelo prije dolaska na prosječnu amplitude. U ovoj vježbi, raditi savršeno prednji i srednji delte.
3. Stražnji dio delta napete tek prilikom zatezanja uski obrnuti zahvat. Izvođenje kretanje možete vidjeti na slici ispod.

Na ovoj, možda, sve. Sve druge vrste vježbanja u većoj mjeri utjecati na mišiće leđa, trapeza, i slično.

željeznički

Kako postati širokih ramena? Naravno, potrebno je stvoriti kompetentno i učinkovito program obuke. Za početnike, to će biti dovoljno za obavljanje 2 vježbe po treninga:

• stoji press šipka (2 zagrijavanja pristup + 3-4 * 6-12);
• potisak šipka brade (toplo-1 + 3-4 * 6-12).

U više naprednih dodavanje sljedeće vježbe za pojačanje delta:

• ljuljačke bućice (toplo-1 + 3-4 * 6-12);
• U ljuljačke nagiba (toplo-1 + 3-4 * 6-12).

Do izvođenja ove vježbe, što će stvarno biti u mogućnosti da pumpa deltu do maksimuma, povećavajući njihov opseg i moć sposobnosti. Ako ste ljubitelj ulične treninga, a zatim slijedite sljedeći program:

• Pritezni uski reverzne držanje (5 pristupa postupno napredovanje u broju ponavljanja).
• Parcijalni stezanje Prosječna reverzne držanje (5 pristupi postupnog smanjenja broja ponavljanja).

Ukratko, možemo izvući nekoliko rezultate:

• delta su vrlo nježni „” mišiće koji su lako ozlijediti;
• djeluju tipa delta 2 pokreta: + prianjanja preše;
• najbolje vježbe za ušća pretpostaviti pritišće polugu leži / stoji i potisak šipke brade;
• Mahi izvesti sekundarnu ulogu „tražiti” vježbe;
• preše duže vježba utječe na srednji i prednji delts;
• razviti prianjanja stražnja hemisfera delte.

No, nadamo se da ćemo odgovoriti na osnovna pitanja o tome kako napraviti ramena šira, što vježbe za treniranje delta i slično. Zabavite se u teretani!