Istezanje nakon vježbanja: set vježbi i mehanizam djelovanja

Novice sportaši vjeruju da je istezanje nakon vježbanja nije toliko važno ako je dobar zagrijati prije klasi. Ali, u stvari, treba shvatiti da je zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje mišića i krvožilni sustav trčanje, istezanje - povećati fleksibilnost i poboljšati elastičnost mišićnih skupina. Trebam li se protežu nakon naporne vježbe, ili je bolje da zaboravi na to - ovaj članak će reći.

Physiology

Iskusni sportaši znaju da je snaga mišića izravno ovisi o njihovoj amplitude smanjenje. Potencijal rasta i potencijal od mišićnih vlakana povezanih s razlikom u sažetom i produženom stanju. Za rast je dovoljna za postizanje veće kontrakciju amplitude, koja se može povećati povećanjem elastičnost, što je potrebno i istezanje nakon treninga i prije.

Zagrijati prije treninga smanjuje rizik od ozljeda, povećava snagu mišića vlakana i čini ih fleksibilnijim. Ponovljeni studije su pokazale da je takav istezanje je garancija fleksibilnosti. Kroz ove vježbe zglobovi postaju pokretljiviji i gibanje - koordinirano. Profesionalni sportaši često pruži tijekom vježbanja, uvijek za održavanje elastičnosti na pristojan nivo.

Nakon izvođenja vježbe snage rade mišići postaju začepljen, a vlakna su oštećena i hitno treba obnovu. Istezanje nakon vježbanja značajno poboljšati cirkulaciju i smanjiti rizik od boli sljedeći dan. Ugodna i blaga bol u mišićima nakon vježbanja može se tolerirati, ali nakon treninga snage ni pomaknuti teško, dakle, neće biti u mogućnosti to učiniti bez istezanje mišića.

Prednosti istezanje

Da bismo razumjeli zašto trebamo istezanje nakon treninga, morate naučiti o svojim prednostima. To jamči takve učinke:

• dovoljno brzo prijelaz uključeni u mišiću u koraku redukcije koji doprinosi ubrzanog rast mišićnih vlakana;
• na svaki slijedeći sesija pruži mišića će raditi s većom učinkovitošću i amplitudu;
• smanjuje rizik povrijediti zglobova;

pojaviti

• manje upalnih procesa;
• jamči gladak prijelaz iz rada s najvećim intenzitetom do tijela u mirovanju;
• smanjuje opterećenje na srčani mišić, rana zastoj u muskulature;
• normalan krvni tlak, tjelesna temperatura i brzina otkucaja srca;
• mliječna kiselina brzo eliminira, što smanjuje bol nakon treninga i brzina oporavka;
• cijelo tijelo je opušteno;
• mentalno stanje je obnovljena nakon jakih opterećenja.

Pravila

Pravila za izvršenje istezanje nakon treninga nisu toliko komplicirani. Oni su dužni pridržavati kako bi dobili željeni efekt, a pravilno dovršili svoj trening. Među njima su:

1. Istezanje nakon treninga snage treba izvesti na visokoj razini - mišić treba protežu svoje maksimalne granice. Nelagoda će se osjetiti tek kad je sportaš dosegne točku ekstremne napetosti.
2. Promjene tijekom istezanje mišića nakon vježbanja ne bi trebala biti oštra. Djevojke zadovoljavaju taj uvjet neće biti lako, ali dječaci imaju pokušati kontrolirati svoje tijelo.
3. Svaki mišić mora biti ispružena dva puta. To bi trebalo biti učinjeno simetrično, plaćati pozornost na obje strane tijela.
4. Sveobuhvatna istezanje ciljem uključivanja svih mišića, treba provesti počevši od vrata, a završava mišiće nogu. U međuvremenu je potrebno da se protežu one dijelove tijela, što je velika opterećenja na treningu.
5. Svaki pojedinac mišića istezanje nakon treninga za djevojčice i dječake treba održavati između 20 i 30 sekundi. Kada se bol ne bi trebalo biti.
6. Udisanje i izdisanje trebalo biti učinjeno ispravno kako bi se izbjeglo jerking i disanja kašnjenja. Mišići trebaju dovoljno kisika za disanje stoga u početni položaj, a izdahnuti - na istezanje.

Kompleks vježbe

Istezanje nakon treninga u teretani ili kod kuće ne uzima puno vremena. Pet minuta kompleksa će biti dovoljno za dovršetak obuku i dobiti željeni efekt. Sljedeće vježbe su za istezanje, koje se lako može izvesti bilo u prostoriji ili kod kuće, jer ne zahtijeva dodatne školjke za njih.

​​Mišići kuka

Ova vježba bi trebalo biti učinjeno odmah nakon čučnjeva. Da biste to učinili, slijedite upute:

1. postolje ravan, smještanje stopala u širini ramena.
2. Jedan krak savijanja na koljena i premjestiti joj tjelesne težine.
3. Drugi krak sa strane na stranu od najveće udaljenosti, tako da istezanje unutarnje strane bedara.
4. Nakon 15-30 sekundi, stoje na jednom nogom blago savijen.
5. Za podizanje druge noge potkoljenicu i staviti malo iznad potporu koljena.
6. Na oružje za gležanj i kuk.
7. Još malo savijena noga, nagnut prema naprijed. Postolje u tom položaju treba oko 20 sekundi.

Ova vježba se može izvoditi i prije i poslije vježbanja. Stopala Istezanje pomaže otključavanje potencijala kvadriceps mišića i dati poticaj za rast.

u prsima

Protežu na prsni mišići, možete koristiti potporanj, kao ljudi često koriste dovratnika, ako se bavi u kući. Za ovu potezu nakon treninga u teretani ili kod kuće treba dignuti ruku ispred sebe, naslanjanje na jata laktova i napuhan iz prsa između bočnih stranica. Kada vidite osjećaj da su mišići pruži, trebao stajati mirno na tom položaju do 20 sekundi.

Nazad

Stretch donji dio leđa sasvim jednostavno. Da biste to učinili, morate napraviti napad na jednu nogu i okrenite tijelo prema njoj. Kada je napetost se osjeća u leđima, potrebno je popraviti položaj 30 sekundi.

Veliki leđni mišić preporuča se protežu u blizini zida barovima ili na traci, samo visi na grede. Viseći treba 20-30 sekundi, sve dok se osjećaj napetosti mišića.

Telad

Da se protežu tele treba dobiti prst na usponu i ispustite peta do krajnjih granica. Ako je teško ostati za nekoliko sekundi u tom položaju, to je dopušteno napraviti malo mrdati gore i dolje, kako ne bi preopterećenje mišića.

ruke

Da se protežu biceps mišića će zahtijevati zid ili vrata dovratak. Stojeći s leđima na podršci, jedna ruka treba povući, zakačen je na površini i povucite biceps. Nakon 20-30 sekundi, ponovite isto s drugom rukom.

Triceps je također pružio uz pomoć zida. Trebate podići svoju ruku savijati u laktu, lakat naslonjen na zid i klizna na njezinoj ruci lagano pasti. U konačnom položaju trebaju stegnuti triceps do krajnjih granica i ostati za 20-30 sekundi.

Najčešće greške

Izvođenje istezanje nakon treninga u teretani, ne možete brinuti o pretpostavka točna, kao i bilo koje vrijeme možete pitati trenera slijediti ispravno izvršenje. Kod kuće, čovjek je prisiljen voditi brigu o vlastitom tijelu. Za dovršetak vježbe pravilno kako bi se izbjegle ozljede, potrebno je razmotriti najčešće greške koje početnici često priznati. Nekoliko osnovnih pomoći brzo dovesti svoje tijelo u svrhu:

1. bol. Neki ljudi vjeruju da je bol pokazatelj uspješnosti treninga. U stvari, tijekom istezanje je dopušteno samo blagi nemir i jake bolove već govorimo o pogrešci. Povlačenje, osoba može biti ozbiljno ozlijeđen. Stoga se uvijek mora izbjegavati bol.
2. Fleksibilnost nogama. Po želji, čine noge fleksibilnost djevojka ne pokušava da se protežu mišiće i ligamente, koji su mnogo manje podložni ovom procesu.
3. Slijed težine. Početnici često boje debljanje i bacati svoj trening. Oni ne shvaćaju da je to sasvim uobičajena pojava, koja je uzrokovana promjenama u tijelu. Dodatna težina regrutiraju tijekom vježbanja, otići vrlo brzo i jednostavno nikad ne vrati, tako da ne treba se bojati toga.

Savjeti za početnike

Pridošlice u sportu postavljati previše pitanja o istezanje. Stoga, stručnjaci su odavno napravljene na njima nekoliko praktičnih savjeta, koji nužno treba pridržavati, kako bi dobili željeni efekt. Oni sadrže sve odgovore na gorućim pitanjima:

1. za obavljanje osnovne istezanje nakon svakog treninga, potrebno je, bez obzira na trajanje i vrstu obuke. Ove vježbe pružaju mišiće hranjivim tvarima i prožeti stanice potrebno za njih kisika.
2. Tijekom izvođenja ga istezanja je vrlo korisno popraviti točku gdje se nalazi najveća napetost, što ima za posljedicu povećanje amplitude. Odabir između statičke i dinamičke prakticiranja vježbi, morate se usredotočiti na razini vlastitog treninga. Prva opcija je sigurno, tako idealan za početnike sportaša, drugi je razlika između malo složenija i bolje prilagođen za osobe s dobro iskoristiti svoje tijelo. Samo s pravim vježbama će biti u mogućnosti razviti fleksibilnost i povećati učinkovitost treninga.
3. ugrijemo prije trening ne zahtijeva kompliciranu vježbe. Njegov cilj je povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće, tako da će odgovarati uobičajeni ples, sit-ups, trčanje na stazi i tako dalje. Istezanje nakon vježbanja namijenjen za ubrzavanje procesa oporavka, kao i izlučivanje stranog otpada.
4. istezanje mišića treba biti mekan, bez boli. Tijekom njegovog izvršenja u statički najvišoj napetosti potrebne za popravak i držite za 20-30 sekundi, a u budućnosti se može povećati i ovaj put. Kad se nemir, stres se smanjuje. Teret se mora dozirati kako bi se smanjila vjerojatnost ozljede.
5. Istezanje je potrebno provoditi na dnevnoj bazi, tako fleksibilnost će biti izgubljen u nedostatku redovnih treninga. Ako postoji želja da učine raspala, ili otići u savršen lotos položaju, a zatim kao asistent preporuča se ponijeti profesionalna, kao što je potrebno da bi mnogo više truda za postizanje tih ciljeva.

Na istezanje mišića ne treba trošiti previše vremena, ali korist od toga je teško precijeniti. Držeći se osnovnih pravila i rade vježbe u kompleksu, možete brzo vratiti mišiće i ubrzati njihov rast.