Prije udarci, učinkovitost tehnike koje mišiće rad

Lunges - to je vježba koja se često ignoriraju ili lijevo u minimalnom volumenu na kraju treninga. Sve zbog činjenice da su potpuno nezanimljiv i prilično teško za napraviti, oni nisu dizajnirani za rad mišića i vidljivim kako bi se razviti pravu tehniku, to traje dugo vremena dovoljno. Ipak, oni bi trebali platiti više pozornosti, jer je to idealna baza za funkcionalni trening.

Unatoč činjenici da su napadi i naprijed, natrag i usredotočio se na istim mišićima (stražnjici, bedrima i telad), ipak postoje neke značajne razlike. Izvođenje iskorak unatrag (ili obrnuto lunges), naći ćete se u idealnom položaju za koljena. Pod ovu opciju, vježbe tijelo je u prirodnijem položaju i težina pada na području iznad pete, što značajno smanjuje rizik od ozljede.

Ova vježba je odlična ne samo za one koji su predani izgradnji savršeno tijelo, ali i za ljude koji su uključeni u takve sportove koji zahtijevaju brzinu i snagu. Često je prisutna, na primjer, u dnevnim treninga od sprintera.

Želite li postići značajne rezultate? Izvođenje iskorak unatrag.

Što mišići rade?

• stražnjični mišić maximus. Najveći i najučinkovitiji hip ekstenzora. Kod vožnje unatrag mišiće ugovor zadržati svoju ravnotežu - to se zove ekscentrični kontrakcija.
• kvadri. Ti mišići reguliraju savijanje i istezanje zgloba koljena. Tijekom napada najveći teret pada na četvorci, dakle, to je najbolje da se osjećaju prednji dio bedra.
• Mišići stražnje bedro. Rad ove skupine mišića se javlja s vremena na vrijeme aktivno, to jest, kada radite iskorak unatrag. Napetog mišića tetiva - to je pola posla na putu do prekrasne i jake noge.
• kuka flexors - kumulativna termin za lumbalne i ilijačnih mišića. Hip flexors pomoći za početak kreće natrag i spriječiti pad. Obrnuti iskorak - najbolji način za jačanje tih mišića, bez smanjenja njihove mobilnosti.

Koje su prednosti?

Kao što je ranije spomenuto, vježba „iskorak nazad” nije najzabavniji, ali čini čuda kada je u pitanju vožnja ton bedra. Glavna prednost - to je, naravno, što je uključeno u izvršenje dovoljno velikog broja mišićnih skupina, ali to prednosti ne postoji kraj:

• pokret s jednom nogom kako bi pomogli identificirati i ispraviti nedostatke u snazi ​​i pokretljivosti svaku nogu posebno.
• Tijekom napada na bedra paralelna s poda, čime je rad koljena, slično kao u slučaju dubokih čučnjeva.

Prije

• udarci, u pravilu, u manjoj mjeri koljena opterećenja, tako da ove vježbe je super za ljude sa slabim zglobovima koljena, ili one koji se oporavljaju od ozljeda.
• Što je veći raspon pokreta omogućava maksimalnu rad iz vaših mišića.
• čak i obavljati tjelesne težine iskorak unatrag može povećati snagu mišića.
• koji su uključeni su mišići koji često stagnirati tijekom dugog sjedećeg rada. Stoga, kako bi se povećala fleksibilnost i smanjiti rizik od grčeva i utrnulost u mišićima, savršeno prije pogodna napada.

Kako napraviti? Start

Ova vježba nije samo jedan od najučinkovitijih, ali i jedan od najviše traumatično. Često je moguće promatrati ljude u teretani, što se činilo da slijedi tehnike, ali u početku uzimanja krivi položaj. Sretni ako neispravno držanje ne samo sve ciljne mišići su uključeni. Dakle, za početak prakse ovu tehniku ​​sa vlastitom težinom, a nakon napada, uhvatite leđa s mrena ili tegovi za vežbanje.

, gdje odrediti koljena treba ležati

Ako je ova vježba se apsolutno nepoznat, koristite klupu. Stand suočava s klupe, dodirnite desno koljeno. Provjerite lijevo stopalo veliki korak nazad. Dodirnite lijevu nožni prst na podu i spustite koljeno na tlo, kao da će kleknuti. Prsa razvijati, tijelo lagano naginju naprijed. Napomena poziciju desnog koljena u odnosu na gležanj - kut trebao bi biti 90 stupnjeva, ne više, ne manje. Nije važno da li napraviti iskorak naprijed ili natrag, platiti zatvoriti pozornost na ovaj problem. Klupa u ovom slučaju se koristi kako bi se spriječilo pomicanje koljena prema naprijed. Na isti način možete dobiti uza zid, ali je važno kako bi se osiguralo da se koljena ne sežu.

identificirati podesiva bedro do

Nakon što ste identificirali poziciju ispred koljena, važno je da se stavi leđa i bedra. Za ovu primjenu elastična vrpca ili ekspandera stabilno pričvršćeni na mjestu za podršku. Uzmi korak lijevom nogom s leđa i spustite koljeno na pod. Držite lijevo koljeno na dnu, ne želimo odvući samu vrpcu naprijed, te bi trebao osjećati mišiće rade. Zatim, malo dalje, lijevo bedro naprijed - to je najbolja pozicija. Praksi u ispred ogledala, bez podloge, a zatim izravno premjestiti klase.

Tipovi napadaja natrag

Iskorak unatrag može biti izvedena i sa vlastitom težinom, i sa utezima. Kao sredstvo za ponderiranje obično koriste ili bućice ili mrena.

Mrena može potrajati više težine, ali ako imate slab leđa ili postoje problemi s kralježnicom, najbolje je odbaciti ovog ostvarenja.

Sa tegovi za vežbanje lakše održavati ravnotežu, ali ako je vaš cilj je izgraditi mišićnu masu, veći utezi da se ovdje ne radi. To bi samo biti neugodno.

Kako bi uključivati ​​više mišićnih skupina kada je trening sa vlastitom težinom može dodati tijelo pretvara u stranu ili dizanje ruke u zrak. Međutim, imajte na umu da je ova opcija zahtijeva dobru koordinaciju i održivost.

Početak treninga

Bez obzira na to da li, s tim što težina radite iskorak natrag tehniku ​​izvedbe ostao je uglavnom nepromijenjen:

1. Stanite s nogama u širini ramena drže. Držite leđa ravno, gledati ravno, tako da je lakše držati ravnotežu.
2. Na udisati povući nogu unatrag i spuštati na najnižoj mogućoj razini na podu, ali ne dira koljena.
3. ​​Na izdisaju, rasti polako vratite noge u početni položaj.
4. Da 10-15 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim drugi.
5. Optimalni broj skupova - 3-4.

Ako radite iskorak s utezima leđa, držati ih na svakoj strani na odstojanju ako je stup - ramena, kao u klasičnoj čučanj. Radi lakšeg snalaženja, iskorak s mrena je bolje staviti opremu na stalak, a ne na podu - to ne samo da će uštedjeti vrijeme, ali i smanjiti opterećenje na kralježnicu, jer to može biti lako napraviti ozljedu na velikoj skali, jednostavno krivo pognut staviti traku na kat. To možete učiniti na vježbe u statiku uspije nogu natrag, ali u ovom slučaju bit će potrebno mnogo više truda da pravilno rasporedite teret.

Zaključak

Sada kad znate što su napadi leđa, kako ih napraviti s maksimalnu korist za sve skupine mišića i zašto je ova vježba je izoliran kao pojedinca.

Ali zapamtite, napade - velika opterećenja na zglobove koljena, a ako ste nedavno pretrpio ozljedu ili imaju kronične bolesti zglobova, posavjetujte se sa stručnjakom prije dodavanja vježbe na svoju normalnu treninga. Udarci je uvijek moguće pronaći alternativu, i zdravlje - ne.