5-minutni trening za izgubiti težinu svaki dan

Nađite vremena za putovati u teretanu, trčanje ili puni pola sata teretana nije uvijek moguće, jer je posao, obitelj i slobodno vrijeme zahtijevati njegovo. U isto vrijeme sve izvore informiranja prijekorno plutaju savjeta da se uključe u sport i tjelesni odgoj. Ako radite, poput vjeverice u kolo, onda je to nesklad može biti depresivan. Spasenje je u ovom slučaju - kratko mini trening bez posebne opreme za vježbanje ili opreme koja se može provodi čak i na poslu u svom uredu, čak i kod kuće, ode na pet minuta na štednjaku ili u reklame. Ako spasi dan 3-4 za „pyatiminutochki”, to će biti gotovo pun vježba. A vi ste sigurni da ste pronašli put u nekoliko mjeseci ove vježbe, kada vidite da čak i tako malo po redovnom zaposlenju mogu imati koristi strahovito fit i blagostanje.

Svaki od pet minuta se sastoji od 5 vježbi. Uzmite vremena i izvršava svaki od njih za 45 sekundi, a zatim 15 sekundi odmora prije nego sljedeći. Ako vrijeme dopusti, možete ponoviti cijeli „pet minuta” opet - tako da je uporaba toga će biti još više!

jutro punjenje

Svrha jutarnjih vježbi - zagrijati i probuditi ustajali noć mišiće, tako da su od početka dana položeni su potpuno spaljena i maksimalna energija.

1. Rotacija tjelovježba glave. lagano zakretanje glave prvi smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Pokušajte koliko god je moguće povući mišiće vrata, ali ne dopustite bol. Brzi pokreti nisu potrebne, kao što to može učiniti na glavi spin i oštetiti male mišiće.

2. vježba mlin. Podignite jednu ruku prema gore, povlačeći dolje trenutak, a onda počinje okretati naprijed snažno, kao da pliva. Ruke i stalno treba biti u borbi protiv - dok jedan od njih je dolje, a drugi mora biti na vrhu. Pokret bi trebao biti maksimalna amplituda i energičan - Samo pokušajte ne dirati ništa. 3. vježbanje padinama. Stavite noge ramena width apart i naginje naizmjence s desnom nogom na podu i lijevom nogom. Noge savijati u isto vrijeme nije potrebno, nagnuti do fleksibilnost dopušta. Pokušajte držati leđa ravna i ne padati.

4. vježba Yablochko. Stand uspravno, stopala u širini ramena. Stavite svoje ruke gore i tyanis prema stropu, kao da pokušava dobiti visoku vješanje jabuku. Ne ispasti s nogu od poda i ne bi se na prste, a tyanis samo mišiće ruku i tijela.

5. Vježba hodanja na mjestu. Bend koljena i snažno korak na mjestu podignutih koljena kukova. Pokušajte to učiniti brže nego ako je marširalo u stvari, ali ne do vrha.

U tisku

Gotovo sve vježbe za tisak izvode u ležećem položaju, pa ne zaboravite da zaposli teretana mat.

Vježba 1. Povećanje noge. Povucite pravo, ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge ravno gore pod kutom od 45 stupnjeva i polako ih spustio. Ako podići savršeno ravne noge teško, oni mogu biti pomalo savijen, ali pokušajte da se to učini na minimum.

2 vježba Doseg gležnja. ležite na leđima, savijte koljena, ruke uz tijelo. Reach desnu ruku na desnog gležnja - i doći do za to, a nešto bolji obujam. Zatim se vrati u početni položaj i ponovite isto s lijevom gležnjeva. Kada ova vježba može činiti previše jednostavan za vas, to će zakomplicirati s obzirom na činjenicu da se početi zaokružiti gležanj nije na vanjske i unutrašnje strane stopala.

3 Uvijanje vježbe. Klasična jednostavna vježba, suština koja je - u pravilnom tehnikom i brzinom. Uvijanje trebao biti spor. Leći na leđa, savijte koljena, ruke iza glave. Twist leđa, postupno podizanje s poda kralježak po kralježak. Otkinuti srednji dio kralježnice s poda nije potrebno. 4 vježba dodir koljena. Leći na leđa, noge ravno, ruke iza glave. Savijati desno koljeno i povucite ga na lakat lijeve ruke. Kada dodir - vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom koljenu i laktu desne ruke.

5 Vježba remen. Stani na prste i ruke, kao da idete na iscijedi, a zatim spustite prednji dio tijela na laktovima. Zadržati fokus na koljena i nožnih prstiju Ipak, pazeći pritom da ne luk leđa. Možda u početku nećete moći zadržati sve 45 sekundi, ali nakon par tjedana obuke potrebne za uspjeh. Statičke vježbe su jedan od najtežih, tako skupiti svu svoju volju u šaku i da stojite mnogo manje od jedne minute.

U nogama i stražnjici

možete učiniti jednostavne vježbe za noge i stražnjicu, pa čak i one s bolnim zglobovima ili hrskavi koljena, što nije vrlo učinkovit, ali mnogo više traumatskih napada.

Vježba 1. Konvencionalni čučanj. Stanite uspravno, noge u širini ramena, s rukama na pojasu. Je sporije od normalnog čučanj sve dok vam bedra paralelna s podom, a zatim jednako polako podigao. Ovaj klasični čučanj, tako da obratite pozornost na tehniku: Vaša težina bi trebala biti na nožnim prstima (a još više ne ustati na prstima!), A na petama. Ako iz nekog razloga to ne uspije, onda dok stoji, podići glavu i gledati u strop - tada je težina distribuira ispravno.

2. Vježba MAHI noge. Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke za održavanje ravnoteže. Da li snažan otkucaje nogama naprijed, u stranu, unatrag - prvo jednu nogu, a zatim s druge. Podignite se kao visok kao moguć, ali ne savijati i ne dopusti bol. 3 tjelovježba plie. plie - baletni pojam koji označava određenu graciozan čučanj. Stavite stopala na širinu ramena, ruke na njezin struk i obaviti klasični čučanj, ali s nogama razmaknute. Vidjet ćete da zategnuti potpuno različite mišiće. Pokušajte sjesti tako da vam bedra paralelna s podom, ali ovo je idealno. Ako prvih nekoliko puta neće biti spreman da ide prema dolje tako nisko, to je u redu.

4. podizanje vježbanje zdjelice. Leći na leđa, ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima. Na temelju ramenima i petama, podignite stražnjicu što je više moguće na leđa i kukovi oblikuju ravnu liniju. Držite na dvije sekunde i pada zatim ponovite vježbu za vrijeme trajanja.

5 vježba stajati na prstima. To je jednostavna vježba: Rise izravno, noge su bliže od ramena width apart, ali ne sasvim zajedno. Diže se na prste i pada natrag na cijelom stopalu. Ako je potrebno, ruke drži ravnotežu, ali nemojte se oslanjati na ništa.

kardio

Ovaj set vježbi najbolje se obavlja kod kuće, prije tuširanja, budući da je osmišljen kako bi vas znoj, au prenesenu i doslovnom smislu te riječi.

1. tjelovježba nevidljiv uže. Zamislite da se drži nevidljivi konopac. Brzo skočiti na mjesto maleni skakanje, pretvarajući ga nevidljivu olovku.

2. vježbanje udaraca. Stavite noge malo šire od ramena i sjesti. Ispravite leđa i nanijeti udarce u imaginarnom naprijed kruške naizmjenično s obje ruke. Donji dio tijela u isto vrijeme treba biti fiksna, a tijelo dopušteno male rotacije.

Vježba 3. Skakanje da udara rukama. U SAD-u, ova vježba se zove „klaun” (skakanje Jack), kao što podsjeća na skakanje lutke. Stanite uspravno, ruke visi slobodno. Zbog „vrijeme” - napraviti mali skok na bok (ramena width apart) i istovremeno podići ruku gore. Na štetu „dva” vratiti u početni položaj. Ponavljajte dok ne ponestane vremena - to nije lako vježba. ​​4. Bočni vježbanje padinama. podesiv naizmjence lijevo i desno, drži suprotnu stranu nagibni krak na struku, a druga klizna nogu. Pokušajte ići dolje kao nisko kao moguć, ali ne i bol.

5. Trčanje vježbe u mjestu zapletenosti. Trčanje na mjestu, vrlo podizanje nogu za sobom, pokušavajući ih slap na magarca. Ako ste uspjeli - odlična je vježba se radi ispravno. U idealnom slučaju, želite da se pljeskati po stražnjici noge svaki put.

U dojke

Vježbe za prsa se lako može obaviti na isti način, ali i druge mišiće, tako da uvijek pokušati protegnuti mišiće prsa - u početni položaj za sve vježbe to se može lako kontrolirati.

1. vježba pat palme. Stand uspravno, stopala u širini ramena. Za povezivanje dlanove i snagom Davie njih međusobno, osjećaj soj prsni mišić.

2 vježbanje uranja. Primanje fokus leži na koljena i stisne. Pogledajte kako je se uspravno, a ruke su smješteni šira od tijela, inače oni neće raditi na prsni mišići i vrlo različite.

3 Vježba piramide. Stand uspravno, spajanjem dlan iznad glave. Okrenite glavu na desno i lijevo do maksimuma, osjećajući pritisak na istim kosim prsni mišići.

Vježba 4. škare. Stand uspravno, stopala u širini ramena. Stretch ruke dlanovima prema dolje ispred jedne u odnosu na drugu. Snažno i brzo promijeniti svoju poziciju: prvi desno preko lijeve strane, zatim obratno. U isto vrijeme morate osjetiti kako napeti mišići prsa.

Vježba 5 zvjezdica Zamka. Stanite uspravno, noge u širini ramena, s rukama iza glave. Tyanis najprije s jedne strane, a zatim s druge.

Za dobro držanje

Kraljevska kočija dolazi kroz dobro razvijenim natrag mišića i tijela u cjelini.

1. Vježba torzo okreće. Stanite uspravno, noge u širini ramena, s rukama iza glave. Snažno skrenuti desno u poziciju i lijevo.

2 Mačka aktivnost. klekni, oslanjajući se na ruke, odnosno na sve četiri s leđa ravno. Trulo u leđa, podižući glavu gore, onda savijati leđa koliko je god moguće, pognute glave prema dolje.

3 tjelovježba morske zvijezde. Leći na trbuh i ruku i nogu apart. Na udisaju podignite ruke i noge istovremeno kao visok kao moguće (ne brinite ako u početku će biti vrlo nizak). Na izdisaju izostavljen.

Vježba 4: Podignite ruke i noge. Dobiti na sve četiri s leđa ravno. Podignite i povucite lijevu ruku i desnu nogu, zadržati svoje stanje od nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj - i podignite drugu nogu i ruku.

5 Vježba giperekstenzija. Leći na leđa, izvadi, dlanovima prema dolje. Podignite gornji dio tijela, kao da ste se ljulja tisak, ali ležeći na trbuhu, a ne na leđima. Ako možete ustati samo malo - to nije strašno, što je najvažnije, osjećam napetost mišića leđa.

istezanje večer

Večer Istezanje smiruje Umoran čovjek za taj dan i daje mišiće tijekom fleksibilnost tijela i plastičnosti.

1. tjelovježba Castle. Stand uspravno, stopala u širini ramena. Objekti desna ruka na leđima od dna, a lijevo - savijena preko ramena. Njegove ruke sklopljene u bravi, i držite ih za nekoliko sekundi, a onda sklopi dvorac kroz drugu ruku.

2 vježba luk. Kleknite. Spustite se na petama, a zatim podignite ruke iznad glave i polako ih tyanis dolje kao da izvaže luk vrlo plemeniti čovjek. Držite ovu poziciju - donji ste dobili, to bolje. Vježba 3. Sjednite na pod s ravnim nogama, počiva ruke, ako je to potrebno. Prvi gurnuti naprijed čarape, a onda - peta.

Vježba 4. Sjednite na pod s ravnim nogama kao širok kao moguće, ruke iza glave. Pokušajte dobiti čelo svakog koljena, a onda - pod između njih.

Vježba 5. Stand uspravno, stopala u širini ramena. Ispravite ruke gore, spojite kist u dvorac. Odbacuje ruke natrag, opuštanje ramena dok ne osjetite napetost.