Učinkovite vježbe za ruke

Imaju velike i jake ruke želi svakom čovjeku, jer je to jedan od pokazatelja muškosti. Žene žele da im ruke bile u dobrom stanju, imali smo lijep oblik i da želimo ugoditi ljudima oko olakšanje.

To pridonosi činjenici da je vježba pri ruci su vrlo popularni. Ova činjenica je očito - ako ste došli u bilo koje vrijeme u teretani, u svakom slučaju postoji netko tko će se tresti ruke u ovom trenutku.

Koji su mišići u rukama?

Glavnih mišićnih skupina, koje mogu raditi izvođenjem vježbi na rukama - to je biceps i triceps. Također, govoreći o rukama, sugeriraju deltoidnu i mišića podlaktice.

Biceps mišića su predstavljene dvije glave na svakoj ruci. Također, vježbe usmjerene na razvoj ovog dijela strane, uključuju brachialis, koji pomaže gurnuti još biceps, koji pomaže vizualno povećati mišićnu skupinu.

Koristeći specifične vježbe za ruke, možete koristiti svoj triceps, koja se sastoji od tri greda. Vlak ova mišićnih skupina trebala bi biti i dječaci i djevojčice. U prvom slučaju to utječe na snagu i vizualni volumen ruke, au drugom - to pomaže da se nosi sa zdravim ženskim problemom, na kojoj je progib triceps.

podlaktice su mišići koji su odgovorni za snagu stiska. U osnovi, da se razvija samo muškarce.

Na ramenima se nalaze trapez mišića sastoji se od tri grede, kao i tricepsa. Snažan kat ima tendenciju da ih nevjerojatno širok naglasiti svoju snagu i moć. Djevojke raditi vježbe na ruke, koje će uključivati ​​samo ramena kako bi ih gledati tanak i stane.

na pullups biceps

Dobra vježba za razvoj biceps ne toliko. Ali zašto bi jedan zamah rukom, ako je moguće, nekoliko grupa? Može se kombinirati s crpne biceps veliki leđni. Pokušajte sljedeće vježbe za ruke i leđa. Možete nadoknaditi obrnuti hvat u širinu ramena, ili koristiti uski hvat, ali u ovom slučaju, dlan treba biti okrenuta prema van. Osim biceps, uključiti će se donji dio svog lat i dobro poduprto podlakticu.

sveprisutni press

S obzirom na vježbe ruke i prsa, da ne spominjemo uobičajenu bench press s utezima na priklonite klupu. Ovisno o kutu uzima opterećenje će se kretati između prsa, ramena i triceps - manji kut, veći će raditi ruke i gornji dio tijela.

Osim toga, vrlo dobro obučeni podlakticu kao radne težine tog zadatka, što se koristi prilično teški.

Dakle, ležati na klupi, nakon uzimanja bućica, ako vježba sama. Ako je partner ili trener, pitajte ih kako bi vam budaletina, kad leći.

Leći na klupu leđa, ruke su se uspravio. Pri udisaju odustati, kao što uzdisati - stisnuti bućice gore podizati bar u potpunosti.

Izvođenje ove vježbe s utezima u rukama će omogućiti da pumpa ne samo rameni pojas, već i prsni mišići. Ali, naravno, ako želite da se koncentriraju opterećenja na jednoj mišićnoj grupi, potrebno je promijeniti kut klupe.

Napravite četiri seta od 10-12 puta.

Bench Arnold

Takav način ljuljanje sam izmislio, Arnold Schwarzenegger. Bez takve vježbe za ruke i ramena, on ne bi postigli svoje izražajne oblike triceps i ramena.

To je vrlo učinkovit i dobro ispadne deltoids i triceps.

Za njegovu provedbu, trebat će vam klupa i tegovi za vežbanje. Sjednite ravno na klupi, što se može osloniti na leđima, podiže je, ako je kut od 70-90 stupnjeva. Podignite bućice do razine ramena, dlanovi trebaju biti raspoređeni u tijelu. Stopala dobro osloniti na podu. To je polazna pozicija.

na izdisaju počinje ustajati bućica, palma istovremeno uvijanje 180 stupnjeva. Na vrhuncu uspona morate sjesti s ravnim rukama prema gore, dlanovi moraju gledati prema naprijed.

Ne morate 100% izravnati ruku, zatvaranja lakat - malo ne donose svoje ruke do pune produžetak.

To je prilično učinkovite vježbe u rukama, koji omogućuje da se razvije ramena i triceps za rad. Kako bi se promatrati stabilan napredak, slijede četiri pristupa. Pokušajte svaki od njih napraviti 8-12 ponavljanja, stalno povećavajući težinu projektila.

Učinkovita skup vježbi u rukama

Ako je vaš cilj nije povećati ukupnu snagu i izdržljivost cijelog tijela, kompleks vježbe, s obzirom na gore navedeno u ovom programu, ne će stati. Potrebno je provesti odvojene vježbe, koje će biti usmjerene na teret svoje ruke.

Ovaj kompleks skup posvećena mišićne mase i traje oko 9-10 tjedana. Vježbe na mišiće ruke bi trebalo biti učinjeno na takav način da izazove tjelesnu maksimalan anabolički učinak.

povećava masu mišića u rukama

Ako se ne možete nositi s na dnevnoj bazi, moguće je uključiti kompleksne dana treninga, kada je opterećenje od drugih mišićnih skupina. Na primjer, biceps, podlaktice mogu biti osposobljeni uz prsnih mišića, triceps i ramena - s nogama. To može biti i obrnuto, ili u drugim kombinacijama.

Dan 1. biceps.

1. Podizni šipke biceps. Izvodi stoji, držanje treba biti u širinu ramena ili malo uži. Napravite četiri seta od 8-12 puta. To se može učiniti na ravnoj traci ili W-vrat, koji je kao zgodan.
2. čekića. Uzmite bućice i postati ravno. Početak naizmjenično podizanje bućica biceps zbog razine ramena. Izvođenje tri do četiri seta 10-12 puta.
3. U uvojci nagiba. Postavite klupu pod kutom od oko 60 stupnjeva. Bend jedan po jedne strane na biceps. Prilikom podizanja koljena mora ostati na mjestu i biti okomito na pod. Dovoljno je obaviti tri seta 10-12 puta.

Dan 2: Opruzač.

1. pada. Ako možete napraviti više od 15 puta, potrebno je provesti daljnje pogoršanje. Stavite pojas s utezima, lanac pridaju tome palačinka. Pokušajte ići dolje kao nisko kao moguć. Napravite četiri seta od 8-10 puta.
2. Francuski tisak bučica sjedi. Sjednite na horizontalnoj klupi. Uzmite jednu budaletina s obje ruke i podignite iznad glave. Savijte laktove, tako da je budaletina pao iza glave. Točka maksimalne napetosti triceps zaustaviti i početi da je digne. Da li tri ili četiri seta 10-12 puta. Uspješnija s partnerom koji će vam osigurati.
3. Ispravite ruke s utezima u nagibu. Grab bućica s Vaše desne strane. Pronađite mjesto u potpunosti, na primjer, zid ili stalak za bučica. Naslanjanje na lijevoj ruci. Bend svoje tijelo pod tupim kutom, ali približno 90-100 stupnjeva. Ruka budaletina pritisnite za rubove i staviti u takvom položaju da je paralelno s vašeg tijela. Bend je pod kutom od 90 stupnjeva - je početna pozicija. Zatim, kao što uzdisati to ispraviti koliko je god moguće duž trupa. Držite na 1 sekundu i vratiti se u početni položaj. Napravite tri ili četiri seta 10-12 puta.

Navedene vježbe za razvoj oružja može se provesti ne samo u ovom sektoru, ali isto tako u pripremi njihovih pojedinačnih programa. Glavna stvar je da u obavljanju svaki posao ste se osjećali ciljane skupine mišića.

dan 3. ruke i podlaktice.

1. Vojska pritisnite. Slijedite isti način kao što je već gore opisano.
2. Ups budaletina na straightened rukama naprijed. Pokupiti dvije bućice i postati ravno. Stanite sa stopalima u širini ramena. Početak naizmjence dižu ruke bez savijanja u laktovima, ispred njega do razine očiju. Napraviti tri seta 10-12 puta.
3. Bench Arnold. Možete dodati, ako smatrate da su mnoge sile. Provesti u skladu s preporukama navedenim ranije.

Možete koristiti ovaj skup kako bi se povećala količina mišića u ruci. Odmor između serija je vrijedan više od dvije minute. Ne žurite.

Rječnik za djevojčice oružja

Djevojke najbolje da se usredotočite svoju pozornost na triceps. Idealna vježba koja će vam pomoći donijeti ovu mišićnu skupinu u ton - produžetak ruku u bloku.

To je izolirani vježba, koja uključuje samo triceps. To će vam pomoći kako bi se pritisak s ciljem na mišiće koji će raditi samo nužne ruke zonu.

U proširenje ruke u

Pričvrstite ručku u vodoravni gornji karabiner i instalirati odgovarajuću težinu. To bi trebao biti takav da se može izvesti 25-30 ponavljanja ove vježbe.

Uhvatite ručicu konvencionalne prianjanje nešto uži od širine ramena je laktovi čvrsto pritisne na svoje rebra. Ispravite leđa, dolje s koljena savijena mali pad. U početnom položaju, vaše ruke trebaju biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva ili manje.

Početak ispraviti ruku prema dolje, čime ih ravnanje. Ali to ne dovede do točke u kojoj su zatvoreni laktovi kada je potpuno druge i ostavite ih lagano savijena. Tako možete izbjeći neželjene ozljede.

Izvođenje tri do četiri seta 20-25 puta.

Razrjeđivanje budaletina stoji bočno

Govoreći učinkovitih vježbi na ruku za djevojke, to je vrijedno spomenuti o ožičenje bučica u ruci.

To će pomoći da se lijepe ramena. Prakticiranja ove vježbe treba biti s utezima. Uzmite lagani, negdje u 1-2 kilograma na svakoj ruci.

Ruke dolje, niže i pritisnite tegovi za vežbanje zajedno na razini neposredno ispod trbuha. Tijekom izdisaja početi podizati tegovi za vežbanje, širi ruke, osim kao da ste ptica. Laktovi stoga uvijek treba biti veća od kista.

​​gornja točka pokreta - vrijeme kada je dio ruke koji počinje od lakta i na kraju ramena, bit će paralelno s podom. Držite za 1-2 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj istim putom u kojem su podigli.

Izvođenje tri seta 15-20 puta.

Zaključak

Ne zaboravite pravilnu prehranu i zdrav način života. Uostalom, bez toga ni najsofisticiraniji i učinkovit trening neće biti uspješno.

Za rast mišića potrebno je koristiti dovoljnu količinu proteina, a za olakšanje - smanjiti gotovo na 0 masnoća i smanjiti razinu ugljikohidrata konzumira.

Obratite pažnju na korištenje datog programa, a rezultat nije dugo čekati!